Yulaf ve kan şekeri seviyeleri

Yulaf ve kan şekeri seviyeleri

Avena sativa olarak da adlandırılan yulaf geçmişte ve günümüzde insan tüketimi için en popüler tahıllardan biridir. İnsan diyetindeki yulafın ilk kanıtı, güney İtalya'daki arkeologlar tarafından ortaya çıkarıldı ve yaklaşık olarak tarihlendi. 32 000 yıl önce, çiftçilik gelişmeye başlamadan çok önce.¹ O zamandan beri yulaf, besin değeri ve tadı nedeniyle çeşitli gıda ürünlerinde yaygın olarak tüketilmekte ve kullanılmaktadır. Bazı durumlarda bu basit tahıl çok fazla prestij kazandı ve çok talep gördü, hatta bir ulusun mutfağının merkezi bir parçası haline geldi. Örneğin, İskoçlar yulafı ulusal yemeklerinin bir parçası olarak benimsediler ve fast food çağında bile İskoçlar hala mutfaklarında yulafa çok bağlılar. Günümüzde yulaf, müsli veya granola gibi kahvaltılık gevrekler veya yulaf lapası olarak sıklıkla tüketilmektedir. Ayrıca yoğurtlara veya tatlılara sıklıkla eklenir veya bisküvi ve ekmek şeklinde fırınlanarak yenir.²

Tam yulaf tanesi besin değeri yüksek birçok bileşik içerir.³ Yulaf yüksek miktarda vitamin, mineral, doymamış yağ asidi ve protein içerir. Aynı zamanda en zengin diyet lifi kaynaklarından biri olarak kabul edilir.³ Yulafta bulunan lif türlerinden biri, betaglukanlar adı verilen uzun zincirli moleküllerdir. Genellikle tahıl kütlesinin %2,5 ila %8,3'ünü oluştururlar ve bu bileşenin yulaf tüketimine atfedilen olumlu sağlık etkilerinden sorumlu olduğu bilinmektedir.³

Yulaftaki beta-glukanlar, kan kolesterolü ve kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı bir etki gibi çeşitli olumlu sağlık etkileriyle yaygın olarak ilişkilidir.^4-6 Yunanca içeren bir yemeğe yeterince yüksek miktarlarda eklendiğinde; karbonhidratlar, beta-glukanlar, tokluk glisemik tepkilerin azalmasına yol açar. Basit bir ifadeyle, beta-glukanların bir öğünde bulunan her 30 g karbonhidratta en az 4 g dozlarda mevcut olduklarında, yemekten sonra kan şekeri artışını yavaşlattığı anlamına gelir.⁵ Bu miktar Örneğin, bir fincan pişmiş tam buğdaylı penne makarnada, iki dilim buğday ekmeğinde veya yarım parça elmalı turtada karbonhidrat bulunurken, 100 g yulaf ezmesinde 4 g beta-glukan bulunur veya tüketilebilir. besin takviyesi olarak.^{7, 8} Yulafın da bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Yulaf bitkisinin beta-glukanlar açısından besin açısından en zengin kısımlarından biri olan yulaf kepeği, 100 g'da yaklaşık 10 g beta-glukan içerir, ancak bu kısım da yaklaşık 67 g karbonhidrat sağlar. ^{2, 8} Bu nedenle besin takviyeleri, günlük öğünlerimizde beta-glukanlar ve karbonhidratlar arasında, ikincisinin tüketimini artırmadan sağlıklı ve faydalı bir dengeyi korumanın kolay bir yolu olabilir.

Yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde ani bir artış, vücudumuzun tükettiğimiz gıdalardan karbonhidratları çıkarma şekliyle ilgili fizyolojik bir olgudur. Bu artışın yoğunluğu, çoğunlukla gıdanın bileşimine ve içinde bulunan karbonhidrat türlerine bağlıdır. Genellikle karbonhidratlar ne kadar "basit" olursa, kan şekeri seviyelerindeki artış o kadar hızlı olur. Kan şekeri artışını, kan şekerinin ani düşüşüne yol açan güçlü ve hızlı insülin salınımı izler. Öte yandan, kompleks karbonhidratların varlığı genellikle daha uzun süreli ve daha sürekli kan şekeri artışı ve buna karşılık gelen insülin salınımı ve ardından kan şekeri düşüşü ile ilgilidir. Ancak, basit bir karbonhidrat olmasına rağmen glisemik indeksi düşük olan fruktoz veya kompleks karbonhidratlar içeren ve glisemik indekste üst sıralarda yer alan beyaz ekmek gibi bu kuralın istisnaları vardır. GI olarak da kısaltılan Glisemik İndeks, yemekten sonra kan şekerini yükseltme derecesine göre karbonhidratların bir sıralamasıdır.Yüksek bir glisemik indeks derecelendirmesi, belirli bir gıdanın tüketilmesinin kan şekerinde hızlı bir artışa yol açacağı anlamına gelirken, düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesi daha uzun bir süre boyunca devam eden daha ılımlı kan şekeri artışına neden olur ⁹ Farkında olmak Yediğimiz besinlerin glisemik indeksi sağlığımız için önemlidir. Yüksek glisemik indeks derecesine sahip gıdaların tüketimi, artan tip 2 diyabet insidansı ile bağlantılıyken, düşük glisemik indeksli bir diyet, hem glisemik yanıtı hem de buna karşılık gelen insülin salınımını azaltır ve sonuç olarak, insülin duyarlılığını iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir.9

Fakat beta-glukanlar, özellikle yulaftan elde edilenler, karbonhidrat tüketimini takiben kan şekeri düzeylerini nasıl etkileyebilir? Tüketimleriyle ilgili sağlık etkilerinden de sorumlu olan en önemli özelliklerinden biri viskoziteleridir.² Sonuç olarak, betaglukanlar gıdanın vücutta sindirilmesi için gereken süreyi uzatabilir. midede ve sonra bağırsakta, bu da şekerlerin ve yağların emilim hızını yavaşlatır.¹⁰ Bu nedenle kan şekeri seviyeleri, beta-glukanların yokluğunda olduğu kadar hızlı yükselmez. Bu etkinin orantısız bir şekilde artan insülin üretimi ile ilişkili olmadığı ve beta-glukan tüketimini faydalı hale getirdiği de unutulmamalıdır. ⁵

Referanslar:

1. Marriotti Lippi M, Foggi B, Aranguren B, et al. Grotta Paglicci'de (Güney İtalya) yaklaşık 32.600 cal B.P.'de çok aşamalı gıda tesisi işleme. Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı. 2015;112(39):12075-12080.
2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, et al. Yulaf: Tahıllar arasında benzersizdir. Avrupa beslenme dergisi. 2008;47(2):68-79.
3. Ben Halima N, Ben Saad R, Khemakhem B, et al. Yulaf (Avena sativa L.): Endüstriyel Uygulamalarda Potansiyel Kullanım için Yağ ve Besin Bileşiklerinin Değerlendirilmesi. Oleo bilimi dergisi. 2015;64(9):915-932.
4. Beta glukanlar ve normal kan kolesterol konsantrasyonlarının korunması (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) ve normal vücut ağırlığının korunması veya elde edilmesi (ID 820, 823) ile ilgili sağlık iddialarının doğrulanması hakkında Bilimsel Görüş ) 1924/2006 Sayılı (EC) Tüzüğün 13(1) Maddesi uyarınca. EFSA Dergisi. 2009;7(10):1254-n/a.
5. Yulaf ve arpadan elde edilen beta-glukanlarla ilgili sağlık beyanlarının doğrulanması ve normal kan LDL-kolesterol konsantrasyonlarının (ID 1236, 1299), enerji alımında azalmaya yol açan tokluk artışı (ID 851,) hakkında Bilimsel Görüş 852), yemek sonrası glisemik tepkilerin (ID 821, 824) ve "sindirim fonksiyonunun" (ID 850) 1924/2006 Sayılı Tüzüğün (EC) 13(1) Maddesi uyarınca azaltılması. EFSA Dergisi. 2011;9(6):2207-n/a.
6. 1924/2006 Sayılı (EC) Tüzüğün 14. Maddesi uyarınca yulaf beta glukanı ve kan kolesterolünü düşürme ve (koroner) kalp hastalığı riskini azaltma ile ilgili bir sağlık iddiasının doğrulanmasına ilişkin Bilimsel Görüş. EFSA Dergisi. 2010;8(12):1885-n/a.
7. Wang Q, Ellis PR. Yulaf beta-glukan: kan şekeri ve kolesterol düşürücü özellikleri ile ilgili fiziko-kimyasal özellikler. İngiliz beslenme dergisi. 2014;112 Ek 2:S4- s13. 8. USDA. Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı, Sürüm 2
8. ABD Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi, Besin Verileri Laboratuvarı 2015.
9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. Glisemik İndeksin 3 R'si: Öneriler, Araştırma ve Gerçek Dünya. Klinik Diyabet. 2011;29(4):155-159.
Shen XL, Zhao T, Zhou Y, et al. Yulaf Beta-Glukan Alımının Diyabetik Hastalarda Glisemik Kontrol ve İnsülin Duyarlılığı Üzerine Etkisi: Randomize Kontrollü Denemelerin Bir Meta Analizi. besinler 2016;8(1).

.