Larks vs Baykuşlar: Sabah veya Akşam Tipi misiniz?

Larks vs Baykuşlar: Sabah veya Akşam Tipi misiniz?

Ángeles Rol, Doktora ve Juan Antonio Madrid Doktora

Kronobiyoloji Laboratuvarı, Murcia Üniversitesi. Murcia, İspanya.

Amacı dünyayı daha sağlıklı ve mutlu kılmak olan küresel bir beslenme şirketi olan Herbalife Nutrition, biyolojik saatin sağlıklı yaşam için önemini, beslenmenin nasıl dikkatli bir şekilde zamanlanması gerektiğini ve nasıl yapılması gerektiğini açıklamak için bizden özel bir yazı dizisi görevlendirdi. biyolojik saat, sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzıyla doğrudan bağlantılıdır.

Sen bir toygar mısın yoksa baykuş musun? Bu bir kuşbilim sorunu değil, kronotipler sorunudur. Kendimizi zamansal olarak ne zaman organize ettiğimize bağlı olarak "sabahlık" veya "akşamlık" eğilimimizden bahsediyoruz. Bireyler, "sürüklenme aşaması" olarak adlandırılan dış ve iç zaman arasındaki belirli zamansal ilişkileri benimserler ve bu özellikteki bireysel farklılıklara kronotipler denir.

Bazı insanlar (tarlakuşları veya sabah türleri) sabahları kendilerini daha iyi hisseder, akşamları kolayca uyuyabilir, erken kalkabilir ve açlık hissedebilirken, diğerleri (baykuşlar veya akşam türleri) gece yarısından önce uyumakta zorluk çekerler. , ya da sabah kalkarlar ve genellikle açlık hissetmedikleri için kahvaltıyı atlarlar. Yani sabah tipleri, akşam tiplerinden (melatonin veya kortizol ritimleri dahil) daha erken evreli sirkadiyen ritimlere sahiptir. Bununla birlikte, çoğu insanın her iki tipe ait olmadığını ve ara özelliklerle ortada bir yerde yattığını söylemek de doğru olur. Aslında, bir Gauss dağılımını takip ederler.

Uyku, uyanma ve aktivite zamanlamasındaki insan tercihleri ​​en azından kısmen genetik temellidir ancak yaş ve cinsiyet dikkate alınması gereken diğer faktörlerdir. Bu nedenle, çocukluktaki "sabahlık", ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde (kızlar için biraz daha erken olsa da maksimum 20 yaşında) giderek "akşamlık"a döner ve yaşlılarda tekrar sabah tipine döner. Kadınlar, bu ilişki tersine çevrildiğinde yaklaşık menopoza kadar erkeklerden daha erken kronotiplerdir.

Ancak, ışığa maruz kalma da bir etkendir; dış mekan ışığına ne kadar uzun süre maruz kalırsak, uyku süremiz o kadar ileri (daha erken) olur. Ayrıca, uykunun kendisi de ışığa maruz kalmamızı etkiler: Geç kalkarken sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalmaktan kaçınır ve böylece gecikme yaratan sirkadiyen sistemimiz üzerindeki faz ilerletici etkilerini önleriz.

Kronotipler, esas olarak, başkalarının alışkanlıklarına kıyasla faaliyetleri gerçekleştirmek için elimizden gelenin en iyisini yaptığımızda öznel olarak değerlendiren öz değerlendirme anketleriyle değerlendirilir. Bilimsel olarak en ünlü iki tanesi sabahlık/akşamlık testi¹ ve Münih kronotipi² (işteki zamanlama farklılıklarına ve uykunun ortasındaki boş günlere bağlıdır), ancak objektif ölçümler tercih edilir.  Buradaki testi deneyin.

'Akşamlık', hafta boyunca uyku borcunun birikmesi, daha düşük akademik performans, metabolik bozuklukların daha yüksek prevalansı, depresif bozukluk olasılığının artması veya belirli karar vermede risk alma gibi bazı olumsuz yönler sunabilir. olumsuz sonuçlar. Ancak, gece vardiyalı bir işe adapte olurken de bir avantaj olabilir.

Kronotip, kendi kendine seçilen ışığa maruz kalma dahil olmak üzere hem genetik hem de davranışsal bileşenleri yansıtır. Genetiğimizi değiştiremeyeceğimize göre alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Gündüz ve gece arasındaki kontrast, düzenlilik ve senkronizasyon yardımcı olabilir.

Bu nedenle, aşırı bir akşam kronotipiyle ilişkili sorunları azaltmak istiyorsanız, gün içinde dış mekan ışığına maruz kalmayı artırırken, yatmadan önce ışığa maruz kalmaktan (özellikle mavi ışık) veya günün sonunda yoğun egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. sabah egzersiz yapın. Yemek saatlerinizi mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın - sürekli öğün atlamayın veya atıştırma yapmayın.

Referanslar:

1. Horne JA ve Östberg O (1976) İnsan sirkadiyen ritimlerinde sabah akşamını belirlemek için bir öz değerlendirme anketi. Uluslararası Kronobiyoloji Dergisi 4:97-100.
2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Saatler arası yaşam: insan kronotiplerinin günlük zamansal kalıpları. J Biol Ritimleri. 2003 Şubat;18(1):80-90.
3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Ergenlerin sirkadiyen saatinin bozulması: Medya kullanımının kısır döngüsü, gece ışığa maruz kalma, uyku kaybı ve riskli davranışlar. J Physiol Paris. 2016 Kasım;110(4 Puan B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Roenneberg T, Merrow M. İnsan sirkadiyen saatinin sürüklenmesi. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

.