Hur man skapar en personlig veckoträningsplan

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT- Vicepresident, världsomspännande sportprestanda och fitness

För vissa är ett 30-minuterspass perfekt. För andra är ett längre gympass nödvändigt för att nå träningsmålen. Så, hur vet du hur mycket motion du verkligen behöver? Läs vidare för att ta reda på hur du kan utveckla en personlig träningsplan.

Jag är övertygad om att det inte finns något som passar alla när det kommer till träning. Vi är alla individer med våra egna preferenser, speciellt när det gäller att komma i form. Vi har var och en vår egen unika kroppstyp (såvida du inte är en enäggstvilling), och vi har alla olika behov och mål.

Hur mycket motion du behöver beror på ditt övergripande mål. Det som kan vara en bra träningsplan för dig är kanske inte det bästa för någon annan. Låt mig guida dig för att hitta en kost- och träningsplan som fungerar bäst för ditt eget schema och nuvarande konditionsnivå.

Hur mycket motion behöver vi?

Det finns flera källor som rekommenderar 150 minuters träning i veckan (cirka 30 minuter fem gånger i veckan) för viktminskning och allmän hälsa. Detta klassificeras efter måttlig till kraftig fysisk aktivitet.

Men låt oss säga att ditt mål är att springa ett maraton. I det här fallet måste du träna mycket längre än 30 minuter åt gången. Om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra din övergripande kondition, kan 30 minuter vara allt du behöver.

Investera mer tid för att anpassa din träning.

Att sträva efter att uppnå den minsta rekommenderade mängden aktivitet är viktigt för alla. När du tänker efter är 30 minuter ett relativt kort tidsförpliktelse, och det är ett mycket uppnåeligt mål.

Jag tror att även om en träningstid på 30 minuter är tillräcklig för att uppnå hälsofördelarna med träning, bör du försöka schemalägga ett längre träningspass.

Så här är anledningen:

• Ungefär 50-60 minuter per dag gör att du kan ha ett extra fokus på dig själv.
• Denna extra tid kan användas för uppvärmning och nedkylning.
• Du behöver inte snabba dig igenom ditt träningspass. Ta ett andetag, håll dig hydrerad och integrera träningstillskott i din plan efter behov.
• Du kan utveckla en vana att skriva i en träningsdagbok.
• Du kommer att ha mer tid att förbereda ett hälsosamt mellanmål efter träningen.

Din veckoträningsplan bör inte vara något som stressar dig. Det är kontraproduktivt att behöva skynda sig direkt efter din träningsrutin. Jag tror att det på något sätt förstör det goda humöret som fysisk aktivitet kan ha på din kropp.

Känn dina gränser: Varför överträning kan vara kontraproduktivt

När det kommer till träning kan för mycket av det goda förstöra det. Att överdriva ditt träningspass kan vara lika skadligt som att inte göra något alls. Här är flera anledningar till varför för mycket träning kan få dig tillbaka:

Överdriven träning kan stoppa dina viktminskningsmål.

Att ta din kondition till det extrema kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning, och det beror på att din kropp försöker spara värdefull energi, vilket får dig att bränna färre kalorier. Dessutom kan maxa din intensitetsnivå utan tillräckliga pauser stimulera frisättningen av kortisol, ett stresshormon kopplat till viktökning.

Dina muskler behöver återhämta sig.

Träning främjar små revor i dina muskelfibrer och när de läker växer dina muskler. Utan en tillräcklig läkningsperiod och tillräcklig näring kommer dina muskler inte att regenereras ordentligt. Istället bör du avsätta tid för vila, stretching och tankning, så att dina muskler kan återhämta sig snabbare.

Överdriven träning kan vara dåligt för din allmänna hälsa.

Svåra fall av överträning kan leda till utmattning, uttorkning, allvarliga skador och till och med rabdomyolys – ett tillstånd som uppstår när muskelvävnad bryts ner och muskelfibrer kommer in i blodomloppet, vilket kan skada din lever

Hur mycket träning är för mycket?

Att begränsa dina hårda träningspass till 3-4 dagar i veckan och tillåta en vilodag eller två är en utmärkt idé. Du måste vara medveten om att kombinera ett intensivt träningsprogram med bra näring också. Lär dig hur proteiner, kolhydrater och fetter påverkar atletisk prestation.

Det är bara du som känner din kropp bäst, så mitt råd är som alltid att vara uppmärksam på hur din kropp mår. Pressa dig själv nog, men inte till utmattning.

Utveckla en konsekvent träningsplan varje vecka

Träning ger de bästa resultaten när du följer din rutin. Jag tror att det helt enkelt borde vara en del av en övergripande hälsostrategi för att förbättra ditt liv.

Jag uppmuntrar dig att bli aktiv, föra en journal för att övervaka dina minuter och åtminstone uppfylla ditt minimum av hälsosamt aktiva varje vecka. Om du är en ivrig motionär, se till att du tar dig tid att återhämta dig.

Här är mitt personliga tränings-viloschema för att ge dig en uppfattning om hur jag planerar min vecka:

• Måndag: Löpning och gym, högintensiv nivå
• Tisdag: Cykling och yoga, måttlig intensitet
• Onsdag: Kroppsviktsintervallträning, högintensiv nivå
• Torsdag: Aktiv vilodag för rolig promenad eller vandring, lågintensiv nivå
• Fredag: Cykling och löpning, måttlig intensitet men lång varaktighet
• Lördag: Aktiv vila för familjens roliga simning, paddleboard, lågintensiv nivå
• Söndag: Vila

Jag brukar justera min intensitetsnivå och träningspassets varaktighet för att säkerställa att mitt träningspass är stressfritt och roligt.