Frisk krabba och majs Chowder

Frisk krabba och majs Chowder

 

Med en smart receptförnyelse kan du minska kalorier och fett och öka näringen.

Jag vet inte om någon har gjort en "Recipe Makeover"-matlagningsshow. Om det inte har gjorts så borde det vara det. Ett lyckat recept gör om kan vara lika spännande och dramatiskt som allt du ser på reality-tv, där ett byte av någons hår, smink eller kläder ger en fantastisk förvandling. Du börjar med en "ful ankunge" av ett recept - en laddad med extra fett och kalorier - och förvandlar den till en "vacker svan" av en maträtt som är laddad med näring. För inte länge sedan gav jag dig några allmänna tips för att ge dina recept en makeover, men idag vill jag leda dig genom processen med en riktig receptmakeover.

Recept Makeover – titta igenom det och bestäm vad du ska ändra

Jag följer inte alltid recepten till punkt och pricka, särskilt när receptet låter bra, men jag kan se på ingredienserna att jag skulle kunna göra det en makeover för att göra det hälsosammare. Jag hittade det här receptet på en krabba- och majschowder som lät som om den kunde göra en trevlig vintermåltid med en sallad - tills jag såg hur mycket fett det var i. Här är ingredienslistan för originalreceptet:

Crab and Corn Chowder – originalrecept

• 3 koppar / 24 oz majskärnor
• 4 koppar/ 32 fl oz kycklingbuljong
• 3 koppar / 24 fl oz vispgrädde
• 2 matskedar vegetabilisk olja
• 8 skivor bacon (reservera 3 matskedar bacondropp efter tillagning)
• 1 ½ koppar / 12 oz hackad lök
• 1 ½ dl / 12 oz hackad purjolök
• ¾ koppar / 6 oz hackad selleri
• 1 tsk. fänkålsfrön
• 1 ¾ pund vit potatis, skalad och skuren i tärningar
• 2 matskedar smör
• 6 uns skivad svamp
• 2 matskedar torr sherry
• 1 tsk. timjanblad
• 1 pund krabbkött
• 2 matskedar hackad persilja

När jag tittade på det här receptet var det några uppenbara saker som slog mig: de 3 kopparna vispgrädde, de 7 matskedarna tillsatt fett (från oljan, baconfettet och smöret) och bacon. Även om det finns några grönsaker i soppan, tänkte jag att jag kunde lägga till ännu mer för att ge den mer färg, smak och näring.

Crab and Corn Chowder: steg-för-steg hälsosam makeover

Här är vad jag gjorde för att ge den här smaskiga rätten en hälsosam makeover – och behålla smaken.

• 1. Ersatte 3 koppar vispgrädde med 2 koppar lättmjölk och 1 kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt. Detta minskar fettet dramatiskt, men behåller den krämiga konsistensen.
  2. Utelot baconet (används för att garnera soppan) och ersatte det med lite rostade valnötter istället. Detta eliminerade också baconfettet. Omega-3-fetterna i nötterna är mycket nyttigare än det mättade fettet i baconet, och nötterna ger en fin smak och konsistens ovanpå den färdiga soppan.
  3. Minskade oljan från 2 matskedar till 1, bytte från vegetabilisk olja till olivolja och eliminerade smöret helt. Oljan i originalreceptet användes för att sautera lök och purjolök, och smöret användes för att sautera svampen. Men jag kunde inte se någon anledning till varför de behövde tillagas separat, så jag kokade dem bara tillsammans med mindre olja.
  4. Jag använde lite av potatisen för att tjockna soppan, istället för den tunga grädden i originalet. Istället för att lämna dem alla i bitar, mosade jag lite av potatisen med buljongen för att tjockna soppan. Det innebar att jag kunde lägga till mer buljong i soppan och få 2 portioner till.
  5. Jag lade till ett halvt kilo hackad spenat i min chowder. Det gav den en vacker färg och höjde näringen avsevärt. Tillsatsen av spenaten och buljongen från steget ovan ökade också antalet portioner med 2, vilket också bidrog till att minska kalorierna per portion.

Crab and Corn Chowder – lätt version

Det här ser ut som mycket förarbete, men den här soppan går faktiskt ihop väldigt snabbt

• ½ kopp / 4 oz hackade valnötter
• 1 pund fryst hackad spenat
• 3 koppar / 24 oz majskärnor (kan vara färska, frysta eller konserverade utan salt)
• 1 matsked olivolja
• 1 ½ koppar / 12 oz hackad lök
• 1 ½ koppar / 12 oz hackad purjolök
• ¾ koppar / 6 oz hackad selleri
• 6 uns skivad svamp
• 1 ¾ pund vit potatis, skalad och skuren i tärningar
• 5 koppar / 40 fl oz kycklingbuljong
• 2 koppar / 16 fl oz lättmjölk
• 2 matskedar torr sherry
• 1 tsk. fänkålsfrön
• 1 tsk. timjanblad
• 1 kopp  / 8 fl oz vanlig, fettfri grekisk yoghurt
• 1 pund krabbakött
• salt och peppar efter smak
• 2 matskedar hackad persilja

Vägbeskrivning:

• 1. Förbered valnötter: Stek på medelhög värme i en torr stekpanna tills de är lätt rostade. Lägg åt sidan.
  2. Förbered spenat: Tina fryst spenat i en skål i mikrovågsugnen. Häll i en sil och pressa för att få bort så mycket vätska som möjligt. Lägg åt sidan.
  3. Förbered majskärnor: Om du använder färsk majs, skär kärnorna från 6 kolvar och ställ åt sidan. Om du använder frysta majskärnor, tina kort i mikron och låt rinna av. Om du använder konserverad majs, häll av vätskan. Ställ majskärnor åt sidan.
  4. I en stor kastrull, värm olivoljan på medelhög värme. Tillsätt lök, purjolök, selleri och svamp och fräs i några minuter tills grönsakerna börjar bli mjuka.
  5. Tillsätt potatisen och rör om i en minut eller två, tillsätt sedan kycklingbuljongen och lättmjölken. Tillsätt sherry, fänkål och timjan i grytan. Låt sjuda i cirka 10 minuter tills potatisen är mjuk.
  6. Ta bort cirka 2 koppar av blandningen. Försök att få i det mesta potatis och bara lite buljong, och rör om i mixern tills den är slät. Lägg sedan tillbaka till stockpotten.
  7. Rör ner spenat och majs och låt sjuda tills det är genomvärmt.
  8. Tillsätt slutligen den fettfria yoghurten och krabbaköttet och rör om på medelvärme tills det precis blivit genomvärmt (koka inte hårt, annars kommer yoghurten att stelna). Kontrollera kryddorna och tillsätt salt och peppar efter smak.

När du är redo att servera, garnera med ett stänk persilja och rostade valnötter.

***

Recept Makeover – färre kalorier, mindre fett, mer näring

Jag var riktigt nöjd med min version av den här soppan. Det smakade bra och jag kunde göra det mycket hälsosammare. Och titta bara på näringsjämförelsen! Jag har behållit proteinet, men minskat kalorierna med mer än hälften, minskat fettet med 85 %, fördubblat A-vitaminet och ökat kalciumet med 100 mg!

Per portion	Gammal version (8 portioner)	Ny version (10 portioner)
Kalorier	700	300
Protein (gm)	24	24
Fett (g)	51	7
Kolhydrat (g)	41	38
Vitamin A (IE)	1725	3863
Kalcium (mg)	131	230

.