Bli köttfri för ditt protein
Bli köttfri för ditt protein
Du kanske har bestämt dig för att bli köttlös då och då. Det kan vara av hälsoskäl, miljöskäl, eller kanske du vill spara lite pengar. Även om du bara blir köttlös ibland, blir dina måltider mer tillfredsställande om du får i dig en bra dos protein. Mjölkprodukter och ägg kommer naturligtvis att fungera, men om du vill gå strikt med växtproteiner, kan du bli hårt pressad att tänka på allt utöver ris, bönor eller veggieburgare. Så här är en sammanfattning av några mindre kända växtproteiner som du kanske vill prova.
Typer av växtproteiner
Många känner till tofu, som i grunden är ost som är gjord av sojamjölk. Den finns i texturer som sträcker sig från mycket mjuk till mycket fast. Mjuk tofu fungerar utmärkt i smoothies och shakes, medan fastare tofu kan marineras och grillas som en smakrik köttersättning. Du kan också frysa in den. När du tinar upp den släpper den ut sin vätska och smulas sönder, så det är ett bra substitut för köttfärs. Kalorier och proteininnehåll varierar: generellt sett gäller att ju fastare tofun, desto högre proteinhalt. Sex uns extra fast tofu har cirka 90 kalorier och 12 gram protein.
Det finns en annan tofuprodukt som du kanske inte är bekant med – tofuhud eller yuba. Yuba bildas ovanpå sojamjölken när den värms upp i tofutillverkningsprocessen, inte olikt huden som bildas ovanpå vanlig mjölk när den värms upp i en kastrull för att göra kakao. Det säljs vanligtvis torkat, så det måste blötläggas i vatten före användning. Men om du kan hitta färsk yuba, är du på jakt. Dessa tunna, böjliga tofuark kan skäras i tunna remsor och läggas som nudlar i soppor eller röror. Eller så kan du använda yuba i stället för en tortilla för att göra en wrap. Tre uns ätfärdig yuba har cirka 150 kalorier och 21 gram protein.
Tempeh liknar tofu genom att den är gjord av soja. Den är gjord av hela bönan, inte bara sojamjölken, vilket ger den en fastare, segare konsistens. Sojabönorna är också jästa, vilket ger tempeh en jordigare smak som vanligtvis beskrivs som nötig, köttig och svampig. Ett annat plus: jäsningen minskar mycket av den gasighet som ofta följer med att äta sojabönor. Tempeh fryser bra, och du kan också riva den för att använda i rätter som kräver köttfärs. Tempeh säljs i kyl och tre uns har cirka 16 gram protein och 170 kalorier.
Om du någonsin har ätit på en asiatisk restaurang och sett "mock duck" på menyn, syftar det vanligtvis på seitan, eller "vetekött" – så kallat eftersom seitan är gjord av vetegluten. Seitan finns vanligtvis i mataffären som ett kylblock som du kan skiva eller tärna innan du lagar mat. Seitan kan bakas, ångas, stekas eller puttras i en soppa eller gryta. Eftersom den har väldigt lite egen smak, plockar den upp smaken av vad den är tillagad med. Tre uns seitan har 90 kalorier och cirka 18 gram protein. Det borde vara självklart att om du är glutenkänslig skulle detta inte vara proteinet för dig.
Du kanske är mindre bekant med Mycoprotein, som härrör från en mikrosvamp som odlas och odlas i stora kar. Det är inte olikt hur jäst (också en svamp) odlas för att producera den välbekanta produkten vi använder för bakning. Mykoproteinet inkorporeras sedan i alla möjliga köttalternativ som har en konsistens mycket lik kyckling och en mild svampliknande smak. De flesta erbjuder minst 10 gram protein per portion, men kalorier kan variera från 90 per portion till mer än 200, beroende på objektet. Om du är vegan, läs etiketterna noggrant – vissa mykoproteinprodukter innehåller äggvita som bindemedel.
