10 minuters konditionsträning
10 minuters konditionsträning
De tre främsta anledningarna till att ta sig tid för ett 10-minuters träningspass:
1. När du är stressad kan ett 10-minuters träningspass ge en omedelbar energikick och hjälpa dig att fokusera om.
2. Som alla andra kan du ofta finna att du rusar och känner dig skyldig över att du missat din vanliga rutin. Ett 10-minuters träningspass kan vara tillräckligt med träning för att hjälpa dessa känslor att försvinna.
3. 10-minuters träning kan ge förvånansvärt effektiva resultat snabbt.
Ett bra sätt att verkligen dra nytta av en kort session kan vara att fokusera på ett specifikt område av kroppen eller ett element av kondition, som styrka, konditionsträning eller flexibilitet. Här är en 10-minuters kardiovaskulär rutin.
Pre-cardio 2-minuters uppvärmning
Din uppvärmning ska alltid vara dynamisk – lossa försiktigt upp din kropp och öka långsamt din puls.
En 120 sekunders uppvärmning för att komma in i kärnan av ditt träningspass borde vara tillräckligt bra, men spendera lite extra tid på dagar som du känner dig extra trång.
• Ring runt armarna medan du marscherar på plats i 30 sekunder.
• Marsch med höga knän medan du svänger armarna i 30 sekunder.
• Gör 10 vadhöjningar genom att stå med fötterna axelbrett isär och res dig upp på tårna, håll i en sekund och sänk sedan ner igen.
• Gör 10 knäböj genom att stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Luta dig tillbaka som om du skulle sitta i en stol, håll i en sekund och kom sedan tillbaka med höfterna.
• Gör 10 grunda utfall. Ett utfall är helt enkelt ett steg framåt och sedan ett steg tillbaka med ett ben. Lägg händerna på höfterna, håll en snygg rak rygg och ta ett överdrivet steg framåt, sänk det bakre knäet mot marken. Håll utfallet i 2 sekunder och upprepa på det andra benet.
• Jogga på plats i 30 sekunder.
De 8 minuter långa fettsprängningsrörelserna
En av de fantastiska sakerna med konditionsträning är att det finns så många effektiva, roliga och enkla övningar att välja mellan för att ge dig ett bra träningspass för hela kroppen.
Nedan är en lista med åtta enkla övningar som inte kräver någon utrustning. Försök att upprepa varje övning i 30 sekunder och cirkla sedan igenom alla övningarna igen. Det finns både högre och lägre effektövningar, och du bör sikta på en träningsintensitet på cirka sju eller åtta av tio för att få maximal nytta.
Alternativt, om du är ny på träningen, försök att bara göra övningarna med udda nummer och gå i en något långsammare takt. Pressa aldrig dig själv så hårt att du känner dig obekväm.
1. Modifierade hoppknektar
Stå med båda fötterna ihop och låt armarna hänga vid dina sidor. Stig ett ben åt sidan och återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna rörelse på andra sidan. Fortsätt omväxlande fram och tillbaka tills du är bekväm med att göra benrörelserna i en jämn, utmanande takt. Lägg sedan till armrörelserna: sväng armarna över huvudet när du går åt sidan, sväng sedan armarna tillbaka åt sidorna när du för ihop fötterna.
2. Power jumping jacks
Stå med båda fötterna tillsammans med armarna vid sidorna, hoppa sedan ut båda fötterna åt sidorna medan du lyfter båda armarna ovanför för att skapa en stjärnform. Landa med böjda knän i knäböj, håll denna position i två sekunder och hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
3. Kör på plats
Spring på plats, lyft upp knäna framför dig och pumpa armarna fram och tillbaka i rytm med benen.
4. All-out sprint på plats
Sprint på plats så fort du kan. Håll dina ben- och armrörelser snabba och kraftfulla.
5. Knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt, gör sedan en sittande rörelse – som om du skulle sitta i en tänkt stol. Håll en sekund, led sedan med höfterna, kom tillbaka till stående.Se till att hålla en platt rygg, håll bröstet högt och fokusera verkligen på att luta dig tillbaka för att hålla trycket borta från knäna
6. Burpees (en kraftfull kombination av knäböj, armhävning och vertikalt hopp).
Sätt dig på huk och placera händerna på golvet framför dig. Sparka ut fötterna bakom dig för att sätta dig själv i en armhävningsposition. På ett kontrollerat sätt sänker du bröstet till marken med hjälp av armarna. Tryck tillbaka uppåt för att slutföra push-up och dra sedan tillbaka fötterna för att återgå till knäböj. Avsluta draget genom att hoppa upp i luften medan du klappar över huvudet.
7. Sidosteg
Det här är som ett danssteg. Börja med båda fötterna ihop och armarna löst vid sidorna. Steg i sidled till vänster medan du lutar dig lite framåt och sträck din högra hand över din kropp diagonalt mot ditt vänstra knä. Knacka sedan på din högra fot bakom din vänstra. Gå tillbaka till den centrala startpositionen och upprepa på andra sidan.
8. Skridskoåkare
Använd samma rörelse som du fulländade under dina sidostegsrepetitioner, men istället för att kliva, hoppa åt varje sida och hoppa tillbaka. Du ska se ut som en skridskoåkare som alternerar dina armar och försöker ta dig längre i sidled för varje hopp.
Glöm inte att upprepa alla övningar två gånger. Ha kul och var kreativ. När du har fått kläm på den här rutinen kan du byta in extra övningar du älskar och hålla ditt 10-minuters konditionsträning fräscht.
.
