Vad man ska äta och dricka efter träningen

Vad man ska äta och dricka efter träningen

Få på vätska och salter efter träning

När du tränar gör svettning att du förlorar viktiga kroppssalter – som natrium och kalium – som behöver bytas ut. Många avancerade idrottare har för vana att väga sig före och efter träning, för att ta reda på hur mycket vätska som behöver bytas ut. För varje kilo som du tappar under aktivitet bör du dricka cirka 2-3 koppar vätska (eller cirka en liter vätska per kilo viktminskning).

 

Vad man ska dricka efter träning

Vatten är bra som en vätskeersättning, eftersom du kommer att äta efteråt – vilket innebär att du får i dig kolhydrater, natrium (och förmodligen lite kalium) och från din mat. Sportdrycker är fantastiska eftersom de inte bara ger vätska och kolhydrater (vissa har till och med lite protein – vilket din kropp också behöver), utan också den rätta balansen av salter som har förlorats genom svett. Och de har vanligtvis en milt lätt, söt smak som ofta uppmuntrar dig att dricka mer.

 

Din kropp behöver kolhydrater efter att du tränat

Efter ett hårt träningspass har din kropp förbränt mycket kolhydrater – det primära bränslet som håller dina muskler igång – och det är viktigt att tanka så snart du kan. Den rekommenderade mängden är cirka 1,4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (eller 0,6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt).

Det är ungefär 100 gram kolhydrat för någon som väger 165 pund (75 kg). Hälsosamma kolhydrater – frukt, fullkorn och de naturliga kolhydraterna i mejeriprodukter – är ett bra ställe att börja med mellanmål efter träning.

 

Din kropp behöver protein efter att du tränat

Lite protein är också viktigt för återhämtning, eftersom det hjälper till att stimulera muskelreparation och tillväxt efter att du har tränat.
Det gör det Det tar inte mycket – cirka 10 gram protein eller så räcker. Den idealiska måltiden eller mellanmålet efter träning innehåller en kombination av hälsosamma kolhydrater och protein, vilket är anledningen till att idrottare ofta vänder sig till mat som en smörgås på fullkornsbröd, en skål med yoghurt och frukt, en proteinshake gjord på mjölk och frukt, eller speciellt formulerade återvinningsdrycker.

 

Måltidsinställningen är viktig efter träning

När du tränar blir dina muskler väldigt känsliga för de näringsämnen som finns – och den känsligheten varar under en begränsad tid.

Det är därför många idrottare som vill optimera muskelåterhämtning uppmärksammar detta "metaboliska fönster" - tidsperioden på cirka 30-45 minuter efter träningen under vilken du bör försöka äta dina kolhydrater och protein.
Under denna kritiska tid efter träning , dina muskelceller är mer känsliga för effekterna av insulin – ett hormon som hjälper till att transportera aminosyror (från protein) in i dina celler. Insulin verkar också för att driva in kolhydrater i cellerna, där det lagras i form av glykogen. Detta lager av kolhydrater kan sedan användas för att ge energi till arbetande muskler under nästa aktivitetsperiod.