Vilka är hälsofördelarna med att äta fisk?

Vilka är hälsofördelarna med att äta fisk?

Fisk är en typ av kött som har konsumerats sedan urminnes tider. Även om det har funnits en ökad medvetenhet om fördelarna med att konsumera fisk, är intaget i de flesta länder långt ifrån tillräckligt ¹. Genom att inte ha en regelbunden konsumtion av fisk, saknar kosten flera viktiga näringsämnen. För det första innehåller de flesta fisksorter över 20 % protein av god kvalitet. Protein är ett nyckelnäringsämne som krävs för viktiga kroppsfunktioner. Protein bidrar till tillväxt och underhåll av muskelmassa och till underhållet av normala skelett. När det gäller mikronäringsämnen så innehåller fisk goda källor till vitamin D, kalcium som bidrar till normal muskelfunktion och till underhåll av normala skelett och fosfor bidrar till underhåll av normala ben. Grupp B-vitaminer som niacin och B12 bidrar till den normala energigivande ämnesomsättningen och till normal psykologisk funktion.

Fisk, i synnerhet oljiga typer, har den speciella egenskapen att den är låg i mättade fetter (SFA) i proportion till koncentrationen av fleromättade fetter (PUFA). Två viktiga fleromättade fetter heter omega 3 eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), och är viktiga eftersom våra kroppar inte kan producera dem i tillräckliga mängder så det krävs att vi får dem från mat och/eller kosttillskott.

Ett regelbundet intag av omega 3 har kopplats till en minskad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, så det finns en betydande mängd bevis som styrker vikten av EPA och DHA på hjärtat; hjärna och ögonfunktion hälsa^{2, 3}. Dessa omega-3-fettsyror förekommer naturligt i fet fisk som lax, sill, makrill och krill. Omega-3-fetter kallas därför vanligtvis för "fiskoljor".

Även om det finns starka bevis på hälsofördelarna med dessa essentiella omega 3-fettsyror, saknar nuvarande västerländska dieter tillräckligt med DHA och EPA. De flesta människor äter för närvarande inte fet fisk regelbundet för att få den nödvändiga koncentrationen av fettsyror, aktuell statistik visar att 80 % av världens vuxna befolkning har ett genomsnittligt intag av omega 3 från fisk som är under de rekommenderade 250 mg /dag¹. Likaså i Europa är den allmänna rekommendationen för den vuxna befolkningen att konsumera 250 mg DHA och EPA per dag⁴.

Fisk är en naturligt rik källa till omega 3 men anständiga koncentrationer kan också hittas i odlade marina alger, marina däggdjur och krill. EPA och DHA kan också tillhandahållas av livsmedel och kosttillskott berikade med omega 3 (t.ex. fiskoljor, encelliga oljor, krilloljor tillsatta i livsmedel eller konsumerat som kosttillskott)^5.

För att få den nödvändiga mängden essentiella fettsyror uppmuntras den vuxna befolkningen att äta 2 portioner fet fisk per vecka. Människor som inte regelbundet äter fisk skulle alternativt kunna äta nötter och frön t.ex. valnötter och pumpafrön; vegetabiliska oljor t.ex. raps och linfrö; soja och sojaprodukter t.ex. bönor, mjölk och tofu; och gröna bladgrönsaker som ger alfa-linolensyra (ALA). ALA är också en essentiell omega 3-fettsyror och den rekommenderade dagliga dosen är 2 gram per dag. Det är den vanligaste omega 3-fettsyran i mat som finns i vegetabiliska källor som sedan omvandlas till EPA och DHA av kroppen⁶. För att detta ska hända bör matkällor som innehåller ALA konsumeras regelbundet och effektiviteten av denna omvandling är kopplad till konsumtionen av en essentiell omega 6-fettsyror som kallas linolsyra, som vanligtvis finns i vegetabiliska oljor tillsammans med mandel och äggula7 . Det är värt att betona att denna process inte är tillräckligt effektiv för att tillgodose kroppens behov och att fisk fortfarande måste konsumeras regelbundet.

Även om vissa barriärer ofta möter mot att konsumera fisk på grund av dess starka smak, lukt, oro för att hitta fiskben och potentiella risker från vattenföroreningar (dvs.tungmetaller: kvicksilver), fiskoljetillskott är bara ett alternativ till kosttillskott. Fiskoljetillskott hjälper till att korrigera vissa näringsbrister eller upprätthålla tillräckligt intag av dessa viktiga näringsämnen; de bör dock inte användas som ett sätt att ersätta fisk i kosten. Att äta fisk ger en hel rad hälsofördelar förutom förekomsten av omega 3. Fiskoljetillskott kan potentiellt bidra till att erhålla den rekommenderade dosen av EPA och DHA som bidrar till att bibehålla en normal funktion av hjärtat samt till att bibehålla normalt blodtryck och normala blodtriglycerider.

Som en del av sin kosttillskottsportfölj innehåller Herbalife Herbalifeline® Max. Detta är ett kosttillskott som innehåller omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. DHA och EPA bidrar till hjärtats normala funktion, normal hjärna och normal syn.

• Herbalifeline® Max är en blandning av hållbart framställda omega 3 fiskoljor (DPA + EPA)
• Den innehåller även eteriska oljor från timjan och pepparmynta för att minska eventuell eftersmak. Kapseln är lämplig för vegetarianer
• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA)
• DHA bidrar till upprätthållandet av normal hjärnfunktion och normal syn (den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 250 mg DHA)
• DHA och EPA bidrar till att upprätthålla normala triglyceridnivåer i blodet (den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 2 g EPA och DHA).
• DHA och EPA bidrar till att upprätthålla normalt blodtryck (den gynnsamma effekten uppnås med ett dagligt intag av 3 g EPA och DHA).

Referenser:

1. Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Fahimi S, Lim S, Andrews KG, Engell RE, Powles J, Ezzati M, Mozaffarian D;Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group NutriCoDE..(2014). BMJ. 15;348:g2272. doi: 10.1136/bmj.g2272.
2. Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fiskkonsumtion och CHD-dödlighet: en uppdaterad metaanalys av sjutton kohortstudier. Folkhälsan Nutrition. 2012; 15(4):725–37.
3. Chowdhury R, ​​Stevens S, Gorman D, Pan A, Warnakula S, Chowdhury S, et al. (2012). Samband mellan fiskkonsumtion, långkedjiga omega 3-fettsyror och risk för cerebrovaskulär sjukdom: systematisk översikt och metaanalys. BMJ;345:e6698.
4. EFSA:s panel för dietiska produkter, nutrition och allergier (NDA); Vetenskapligt yttrande om kostreferensvärden för fetter, inklusive mättade fettsyror, fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, transfettsyror och kolesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [online] Tillgänglig på: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461.htm [Näst 21 april 2017].
5. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) panel  om  dietiska produkter,  nutrition  och  allergier  (NDA); Vetenskaplig  åsikt  relaterad  till  den tolererbara  övre intagsnivån  av  eikosapentaensyra  (EPA),  dokosahexaensyra  (DHA)  och  dokosapentaensyra (DPA). EFSA  Journal  2012;10(7):2815. [48  s.]  doi:10.2903/j.efsa.2012.2815. Tillgänglig  på: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
6. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). VETENSKAPLIGT YTTRANDE Märkning av referensvärden för intag av n-3 och n-6 fleromättade fettsyror. fettsyror 1 (Fråga nr EFSA-Q-2009-00548) Antagen den 30 juni 2009. The EFSA Journal (2009) 1176, 1-11. Tillgänglig på: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1176/pdf
7. Wood, KE. Mantzioris, RA. Gibson, RA. Ramsden, CE. Muhlhausler, BS. (2015).Effekten av att modifiera intaget av LA och ALA i kosten på omega-3 långkedjiga fleromättade fettsyror (n-3 LCPUFA) status hos vuxna människor: En systematisk översikt och kommentar Prostaglandiner, Leukotriener och essentiella fettsyror (PLEFA); 95 (47-55).
8. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. KOMMISSIONENS FÖRORDNING (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om upprättande av en lista över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel, andra än de som avser minskning av sjukdomsrisk och till barns utveckling och hälsa.

.