Effektivisera din kost med denna hälsosamma 1500-kaloriplan

Effektivisera din kost med denna hälsosamma 1500-kaloriplan

 

 

Jag uppmuntrar alltid mina patienter att ta itu med sina viktproblem med en till två diet och träning, och en dietplan på 1500 kalorier förstärker detta tillvägagångssätt. Denna typ av plan tillåter en rimlig mängd mat, och det leder i allmänhet till en hälsosam viktminskning hos de flesta.

En dietplan på 1500 kalorier kan vara rätt för dig om du är en kvinna som tränar regelbundet men du fortfarande vill gå ner i vikt. Detta gäller även om du är en man som bara är lätt aktiv och vill gå ner i vikt, eller om du är en man över 50 år som får minimal aktivitet. Det borde vara självklart att regelbunden träning är viktig för din hälsa och kan också hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

En minskning på högst 1 kg (2 pund) per vecka anses vara en säker viktminskningstakt. Om du förlorar snabbare än så, gå upp till nästa högsta kalorinivå. Om du tappar långsammare än så kan du prova kostplanen med 1200 kalorier, men du bör inte minska ditt intag till mindre än 1200 kalorier per dag.

1500 kalorier kostplan översikt

Denna plan kräver tre måltider och två mellanmål varje dag. Här är den grundläggande uppdelningen för dietplanen med 1500 kalorier:

Frukost: 1 protein + 1 frukt (+ grönsaker om så önskas)

Lunch: 1 protein + 1 grönsak + bladgrönt + 1 stärkelse/spannmål + 1 nyttigt fett

Snack: 1 proteinmellanmål

Middag: 1½  Proteiner + 2 grönsaker + bladgrönt + 2 stärkelse/spannmål 1 nyttigt fett

Snack: 1 proteinmellanmål

Dagliga summor: 3½  Protein, 1 frukt, 3 grönsaker + bladgrönsaker, 3 stärkelse/spannmål, 2 proteinsnacks,  2 nyttiga fetter

Så länge du inte överskrider den dagliga summan för varje matgrupp, flytta gärna runt dina portioner. Men försök att behålla samma allmänna mönster med tre måltider och minst ett mellanmål. Det rekommenderas inte att du hoppar över måltider och sedan "dubblar" vid nästa. Mer jämnt fördelade måltider hjälper till att hålla din energinivå uppe, och protein vid varje måltid (och till eftermiddagsmellanmålet) hjälper till att hålla dig från att bli för hungrig.

3-dagarsmenyer för en diet på 1500 kalorier

DAG 1

Frukost

• Protein Shake gjord med proteinpulver, fettfri eller lättmjölk och 1 kopp bär

Lunch

Stor sallad gjord med:

• Bladgrönt (sallat, spenat) – valfri mängd
• 1 kopp (80 g) hackade blandade grönsaker (morötter, paprika, tomat)
• 4 uns grillat kycklingbröst
• ½ kopp (150 g) kokta vita bönor
• 2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

Snack

• 1/3 kopp beredd hummus
• råa grönsaksstavar (gurka, morötter, selleri)

Middag

• 6 ounces (200 g) grillad lax med citron
• 2 koppar (160 g) ångade gröna bönor med vitlök
• 1 kopp (150 g) kokt brunt ris
• Blandad grönsakssallad – valfri mängd
• 2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

Snack

• 1 engångsservering (ca 5 ounce/150 g) vaniljyoghurt i grekisk stil + ½ kopp bär

DAG 2

Frukost

Frukostskål:

• Färsk eller fryst spenat, ångad eller i mikrovågsugn tills den är varm
• Toppad med 2 ägg, tillagad valfri stil, och tomatsalsa
• 1 kopp (80 g) skuren melon

Lunch

Veggie- och tofuröra.Fräs grönsaker i olja, tillsätt sedan tofu och kryddor:

• 1 matsked olja att steka
• 1 kopp (80 g) broccolibuktor
• 2 dl hackad kinakål
• 3 uns (cirka ¼ block eller 125 g) fast tofu, skuren i tärningar
• Smaksätt med sojasås, vitlök, peppar och ingefära
• ½ kopp (150 g) ångat brunt ris

Snack

• 1 Protein snackbar

Middag

Spannmålssallad med protein Släng ihop:

• 6 ounce (200 g) grillade räkor
• ½ kopp (150 g) kokt quinoa
• 2 koppar (160 g) hackade blandade grönsaker (tomater, paprika, morötter, gurka, lök)
• Dressing gjord med 1 matsked olivolja och vinäger; salt och peppar efter smak
• Placera på en bädd av bladgrönt

Snack

• Koffeinfri, fettfri latte

DAG 3

Frukost

• 1 kopp (250 g) vanlig, fettfri grekisk yoghurt
• 1 kopp tärnad mango
• Strö över muskot

Lunch

Tonfisk pita ficka:

• 4 ounces (100 g) tonfisk blandat med
• 1 matsked majonnäs med låg fetthalt
• Hackade blandade grönsaker (d.v.s. salladslök, gurka, paprika)
• ½ fullkorns pitabröd
• Blandad grönsakssallad – valfri mängd
• 1 matsked salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

Snack

• 2 uns rostat kalkonbröst
• 2 fullkorns (bruna) riskakor

Middag

• 6 ounces (170 g) grillad mager biff
• 2 koppar (160 g) rostad brysselkål (halvera, blanda med olivolja, rosta vid 400 F / 205 C i 20 minuter)
• 1 matsked olivolja (för brysselkål)
• Ångad grönkål, spenat eller mangold med vinäger
• 1 medelstor bakad sötpotatis beströdd med ingefära

Snack

• 1 uns rostade sojanötter

 

.