Sojaprotein – Din viktiga guide till soja och tofu

Sojaprotein – Din viktiga guide till soja och tofu

Är du ett fan av sojaprotein? Med så många varianter kan soja vara en utsökt extra i många recept eller till och med huvudfokus för en näringsspäckad hälsosam måltid. Vi skulle vilja dela med oss ​​av ett av våra favorittofurecept, eftersom sojabönor och sojamat ger högkvalitativt protein som ofta förbises i mataffären.

Vad är soja?

Sojabönor är inte mycket av en dietbas i västvärlden. Men traditionell sojamat, som tofu, miso och tempeh, har legat till grund för kosten i Östasien i århundraden, där de värderas inte bara för sin mångsidighet utan också för den hälsosamma näring de erbjuder.

Soja är näringsförpackad

Medan alla bönor ger protein, toppar sojabönor listan när det kommer till proteinkvalitet. Proteiner är uppbyggda av små byggstenar som kallas aminosyror. Vissa aminosyror kallas essentiella, vilket betyder att vi måste få dem från livsmedel eftersom våra kroppar inte kan tillverka dem. Ett protein som innehåller alla essentiella aminosyror kallas "komplett" - och soja är ett av få kompletta proteiner i växtvärlden.

Sojabönor är låga i mättat fett och, som all vegetabilisk föda, är de också naturligt kolesterolfria. Sojabönor erbjuder också kalcium, magnesium, fosfor, kalium och B-vitaminer, tillsammans med omega-3-fetter.

Om du försöker få in mer växtprotein i din kost, kanske du vill prova soja. Med så många sojaprodukter att välja mellan är det enklare än någonsin. Här är några av de mest populära formerna av soja.

Sojaalternativ

• Edamame är färska gröna sojabönor. Du kan ofta hitta dessa i din  stormarknads frys, antingen i kapseln eller redan skalade. Efter kort tillagning i saltat vatten kan de ätas som mellanmål eller läggas till soppor och sallader.
• Tempeh är gjord av sojabönor som är delvis kokta, får jäsa och sedan formas till ett fast block. Eftersom tempeh är fermenterat är det en källa till "bra bakterier" eller probiotika. Tempeh har en köttig smak och fast konsistens som håller formen, så den passar utmärkt till sallader och wokade rätter.
• Miso är en pasta gjord av fermenterade sojabönor, vilket innebär att den även innehåller probiotika. Den används som bas för soppa samt ingrediens i såser, salladsdressingar och marinader. Det finns olika varianter, och färgen kan variera från ljusgul till mycket djupbrun. I allmänhet är ljus miso mindre salt och mildare i smaken än mörk miso.
• Sojamjölk är gjord av torkade sojabönor som blötläggs i vatten tills de är återhydrerade och mals sedan med vatten. Den resulterande mjölken säljs som en dryck eller görs till yoghurt. Sojamjölk och sojayoghurt har vardera cirka 7 gram protein per 8 ounce (250 ml) portion. Du kan använda sojamjölk som en egen dryck, eller så kan du ersätta vanlig mjölk i de flesta recept eller i proteinshakes.
• Sojanötter är rostade hela sojabönor. De gör ett trevligt mellanmål på egen hand, och de är också bra i sallader, trailmix och på flingor. Sojanötter (och sojanötsmör, som är gjord av malda sojanötter) har lite mer protein och lite mindre fett än jordnötter eller jordnötssmör.
• Sojaproteinpulver och köttersättning är gjorda av sojabönmjöl som har fått bort det mesta av fettet. Pulvren kan läggas till shakes eller röras ut i havregryn, och sojaköttsersättningarna kan användas i alla möjliga recept istället för kött eller fågel.
• Tofu är i grunden en ost som är gjord av sojamjölk. Den varierar i konsistens från extra fast till extra mjuk och har en mycket mild smak. Den blandas bra med allt från kryddiga såser till naturligt söta frukter. Den fastare typen av tofu är bra att grilla eller woka i, medan den mjukare, krämigare stilen är god i shakes eller sötad och toppad med frukt som efterrätt.

Din snabbguide till Tofu

Det finns så många typer av tofu att det kan verka förvirrande.Jag är rädd att många västerlänningar avfärdar tofu men det kan smaka bra, och med så många fördelar är det värt att hitta några favorittyper av tofu

Silken tofu har mest fukt av alla typer av tofu. Den har en mjuk, mycket slät, vaniljsåsliknande konsistens och tenderar att falla isär lätt. Den finns också i olika grader av fasthet, så anta inte att all sidentofu är mjuk. Silken tofun är den bästa tofun att vispa upp i mixern eller matberedaren. När den väl har blandats tillför silken tofu en smidig konsistens och en fin proteinboost till shakes, soppor och sås. Silken tofu kan förvandlas till en hälsosam efterrätt när den blandas med frukt, en klick honung och en skvätt kanel. Eller så kan du blanda den med vitlök och örter och använda som en god dopp för råa grönsaker.

Mjuk eller medelstor tofu håller formen lite bättre än sidentofu, och den mosas ofta med en gaffel till en mjuk smulig konsistens som är en trevlig köttersättning i mat som pastasås. Den används också ofta för att göra en "äggfri" äggsallad genom att mosa med lite senap och majonnäs med låg fetthalt eller med lite avokado.

Fast eller extra fast tofu har den köttigaste konsistensen av någon tofu, vilket betyder att den håller för stekning, stekning eller grillning. För att göra den ännu tuggare och mer "köttliknande" skär en del upp den och fryser in den (vilket kommer att ändra färgen, men inte påverka smaken) innan den används i recept.

Det bästa receptet på rostad tofu

Fortfarande osäker på soja och tofu? Prova mitt recept på rostad tofu. Det är gott direkt ur ugnen eller med några wokade grönsaker, och det är gott kallt också. Jag gillar att lägga mina rostade tofuspjut ovanpå en sallad till lunch, eller ta några bitar med några gurkskivor för ett snabbt mellanmål.

Ingredienser

– 1 paket fast tofu (vanligtvis 14 oz, 425 g)

Till marinaden
– 3 msk lätt sojasås
– 3 msk risvinäger
– 1 tsk socker eller honung
– 1 tsk sesamolja
– skvätt mald ingefära
– skvätt vitlökspulver
– skvätt vitpeppar
– Olivolja (för att smörja bakplåten lätt)

Metod

– Vispa ihop ingredienserna till marinaden i en grund ugnsform och ställ åt sidan.
– Ta ut tofun från förpackningen och rinna av allt vatten.
– Linda in tofublocket i några hushållspapper eller en vanlig ren kökshandduk och tryck försiktigt ut eventuell ytterligare fukt.
– Skär tofun i trianglar, eller "spjut", och arrangera i ett enda lager i pannan med marinaden, vänd på bitarna så att de täcker alla sidor.
– Täck med plastfolie och låt marinera i kylen i minst 30 minuter. (Jag älskar det här receptet eftersom du kan låta tofun marinera i upp till 48 timmar.)

När du är redo att laga tofun:
– Värm ugnen till 350 F / 180 C / Gas Mark 4
– Bestryk ett stort bakplåtspapper med lite olivolja olja för att förhindra att tofun fastnar. (Du kan täcka med pannspray istället, eller klä din bakplåt med bakplåtspapper.)
– Lägg tofubitarna i ett enda lager på plåten och häll eventuell återstående marinad över tofubitarna.
– Rosta i ugnen i ca 45 minuter, vänd då och då (och försiktigt).
– Bitarna ska vara fasta och ha en fin brun glasyr.
– Om du inte ska äta dessa läckra tofuspjut direkt. , kan du förvara i kylen. Denna rostade tofun är utsökt varm eller kall.

.