FRAKT VÄRLDEN | GRATIS ÖVER £60     clearpay     klarna

Vetenskaplig insikt: kostproteiner och förebyggande av fetma

Scientific insight: dietary proteins and obesity prevention

Vetenskaplig insikt: kostproteiner och förebyggande av fetma

Proteiner och viktkontroll

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena i vår mat och de är byggstenarna i varje cell i vår kropp. Vissa av deras funktioner är allmänt kända: de bidrar till tillväxt och underhåll av muskelmassa, de behövs för att bygga och reparera kroppsvävnader, och de fungerar som enzymer och hormoner och bidrar till immunsystemets normala funktion (Duyff R. 2012). Men proteiner har en annan nyckelroll i näring; de kan vara till hjälp för att upprätthålla kroppsvikten.

Observationsstudier har visat att dieter med högre proteinhalt är associerade med lägre BMI[1](Body Mass Index) och midjeomkrets (Pasiakos, 2015). Dessutom visar vetenskapliga bevis att dieter med lågt kaloriinnehåll och högt protein är mer effektiva än lågkaloristandardproteindieter när det gäller viktminskning och fettmassaminskning samt bibehållande av fettfri massa (Falcone et al., 2015; Leidy et al. al., 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos et al., 2015a; Pesta och Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010Layman et al., 2009Lee et al., 2009).

Dessutom har studier visat att efter den första viktminskningen kan högproteindieter vara mer benägna att hjälpa till att hålla vikten från att komma tillbaka, vilket förbättrar viktunderhållet (Aller et al., 2014; Leidy et al., 2015).

Några av de möjliga mekanismerna för att förklara dessa effekter är ökad mättnad och dietinducerad termogenes, och upprätthållandet av muskelmassa som följer med dieter med hög proteinhalt.

aptitkontroll

Flera studier har visat att protein hjälper oss att känna oss mättare och tillfredsställda under en längre tid än kolhydrater och fetter (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones et al, 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016) främst på grund av proteinkonsumtionens inverkan på aptit- och mättnadsreglerande hormoner (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes , Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza et al., 2013, Yang D et al. 2014).

Men effekten av proteiner på mättnad kan inte bara ses av den högre och långvariga mättnadskänslan som följer konsumtionen av livsmedel med högt proteininnehåll, utan också av den högre induktionen av mättnad i dieter med hög proteinhalt (Westerterp-Plantenga, et al. 2009; Yang D et al. 2014), vilket skulle sluta i minskat kaloriintag. Som vissa studier har visat kan dieter med hög proteinhalt leda till en minskning av kaloriintaget med upp till 440 kcal per dag (Weigle, 2005).

Dessutom har proteinrik dieter visat sig ha en större effekt när det gäller att minska lusten att äta sent på kvällen och upptagen av tankar på mat än vanliga proteindieter, vilket kan vara till hjälp för att minska kvällsöverätande och sena mellanmål (Leidy, 2011).

Ökad dietinducerad termogenes

Diet-inducerad termogenes, även känd som termisk effekt av mat, är den mängd energi som behövs för att smälta, absorbera och metabolisera näringsämnen och står för cirka 10 % av den totala dagliga energiförbrukningen. Påverkas av en måltids energitäthet och makronäringsämnessammansättning. Protein genererar en större termisk effekt av mat än kolhydrater eller fetter, faktiskt är termisk effekt av proteiner upp till tio gånger högre än i fetter, och tre gånger högre än i kolhydrater (Leidy, 2015). Detta innebär att kroppen förbränner mer kalorier när man bearbetar proteiner än att bearbeta fetter eller kolhydrater.

Påverkan av muskelmassa

Muskler förbränner tre gånger mer kalorier per dag än kroppsfett, i själva verket förbränner varje kilogram muskel cirka 14 kcal per dag, medan fett bara 4,5 kcal per dag   (Butte, 2014), och därför bibehåller (eller ökar) muskelmassa, är nyckeln till att främja energiförbrukning under hela dagen.Men när man genomgår en viktminskningsdiet är en av huvudutmaningarna att framkalla en förlust av fettmassa samtidigt som man bibehåller mager muskelmassa  Flera studier har visat att, samtidigt som det framkallar mer vikt- och fettförlust, är proteinrika dieter också användbara för bibehålla muskelmassa (Wycherley et al., 2012).

Förutom träning är ett av de viktigaste stimulierna för muskeluppbyggnad lämpligt proteinintag. Men när det kommer till muskeluppbyggnad spelar inte bara den totala mängden proteinkonsumtion betydelse; Kvaliteten, tidpunkten och fördelningen av protein under dagen har också betydelse. För bättre muskelstimuli bör 20 till 30 g högkvalitativt protein konsumeras per måltid. (Esmarck et al., 2001; Mosoni och Mirand, 2003; Hoffman, 2007; Candow och Chilibeck, 2008; Paddon-Jones och Rasmussen, 2009; Layman, 2009; Symons et al., 2009; English och Paddon-Jones, 2010 ; Stark et al., 2012; Adechian et al., 2012; Moore et al., 2012; Bauer et al., 2013; Deutz och Wolfe, 2013; Bouillanne et al., 2013; Ivy och Schoenfeld, 2014; Helms et al. al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis och Rivas, 2015; Perez-Schindler et al., 2015). Dessutom indikerar resultat från ett flertal studier att en jämn fördelning av det totala dagliga proteinintaget (t.ex. 30 g/måltid) är mer fördelaktigt än snedställda mängder proteinintag (t.ex. 10 g till frukost, 20 g till lunch och 60 g för middag) under hela dagen för att främja muskeluppbyggnad  (Moore et al., 2012; Mamerow et al., 2014).

Ändå, trots vad vetenskapen har visat, är den vanliga fördelningen av proteinintaget hos vuxna vanligtvis skev, med ett lågt intag vid frukost, som inte når tröskeln på 20–30 g, och överskrider det i onödan vid middagen ( Paddon-Jones et al. 2015).

Källor och exempel

Fördelarna med protein på aptit och viktkontroll har visat sig vara liknande oavsett om proteinet kommer från animaliskt eller vegetabiliskt källa (Neacsu, 2014). Därför är de rekommenderade proteinkällorna magert kött, protein, fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, soja och andra baljväxter samt proteintillskott.

[1] BMI är ett mått som använder din längd och vikt för att bedöma om din vikt ligger inom hälsosamma parametrar

.