Havre och blodsockernivåer

Havre och blodsockernivåer

Havre, även kallad Avena sativa, var förr och är numera en av de mest populära spannmålen för mänsklig konsumtion. De första bevisen på havre i människans kost grävdes fram av arkeologer i södra Italien och går tillbaka ca. För 32 000 år sedan, långt innan jordbruket började utvecklas.¹ Sedan dess konsumeras havre i stor utsträckning och används i en mängd olika livsmedelsprodukter på grund av deras näringsvärde och smak. I vissa fall fick denna enkla flingor mycket prestige och var mycket efterfrågad, och blev till och med en central del av en nations kök. Till exempel anammade skottarna havre som en del av sina nationella rätter och även i snabbmatens tid är skottarna fortfarande väldigt fästa vid havre i sitt kök. Numera konsumeras havre ofta som gröt eller frukostflingor, som müsli eller granola. Det tillsätts också ofta till yoghurt eller desserter eller äts bakat, i form av kex och bröd.²

Havregryn innehåller många näringsmässigt värdefulla föreningar.³ Havre innehåller stora mängder vitaminer, mineraler, omättade fettsyror och protein. Det anses också vara en av de rikaste källorna till kostfiber.³ En av de typer av fibrer som finns i havre är långkedjiga molekyler som kallas betaglukaner. De utgör vanligtvis 2,5 % till 8,3 % av spannmålsmassan och denna komponent är känd för att vara ansvarig för positiva hälsoeffekter som tillskrivs havrekonsumtion.³

Betaglukanerna i havre är allmänt förknippade med olika positiva hälsoeffekter, såsom en gynnsam inverkan på blodkolesterol och blodsockernivåer.^4-6 När de tillsätts i tillräckligt stora mängder till en måltid som innehåller kolhydrater, beta-glukaner leder till minskningen av post-prandiala glykemiska svar. Enkelt uttryckt betyder det att när de finns i doser på minst 4 g per 30 g tillgängliga kolhydrater i en måltid, bromsar betaglukaner blodsockerhöjningen efter måltid.⁵ Denna mängd av kolhydrater finns till exempel i en kopp kokt helvete pennepasta, två skivor vetebröd eller en halv bit äppelpaj, medan 4 g betaglukaner finns i 100 g havregryn eller kan konsumeras som kosttillskott.^{7, 8} Man måste komma ihåg att havre också är en källa till kolhydrater. Havrekli, som är en av de mest näringsrika delarna av havreväxten sett till beta-glukaner, innehåller cirka 10 g betaglukaner per 100 g, men denna portion ger också cirka 67 g kolhydrater. ^{2, 8} Därför kan näringstillskott vara ett enkelt sätt att hålla en hälsosam och fördelaktig balans mellan beta-glukaner och kolhydrater i våra dagliga måltider, utan att öka konsumtionen av de senare.

En topp i blodsockernivån efter en måltid är ett fysiologiskt fenomen relaterat till hur vår kropp extraherar kolhydrater från maten vi konsumerar. Intensiteten av denna ökning beror mest på sammansättningen av maten och typer av kolhydrater som finns i den. Vanligtvis är ökningen av blodsockernivån snabbare ju enklare kolhydraterna är. Blodsockertoppen följs av potent och snabb insulinfrisättning som leder till ett plötsligt blodsockerfall. Å andra sidan är närvaron av komplexa kolhydrater vanligtvis relaterad till längre och mer ihållande blodsockerhöjning och motsvarande insulinfrisättning och efterföljande blodsockerminskning. Det finns dock undantag från denna regel, till exempel fruktos, som har ett lågt glykemiskt index trots att det är en enkel kolhydrat eller vitt bröd, som innehåller komplexa kolhydrater och rankas högt på det glykemiska indexet. Glykemiskt index, även förkortat GI, är en rangordning av kolhydrater efter i vilken utsträckning de höjer blodsockernivån efter att ha ätit.Ett högt glykemiskt index betyder att konsumtion av ett visst livsmedel kommer att leda till en snabb blodsockerhöjning, medan konsumtion av livsmedel med lågt glykemiskt index orsakar mer måttlig blodsockerökning under en längre tidsperiod ⁹ Var medveten av det glykemiska indexet för maten vi äter är viktigt för vår hälsa. Konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index är kopplat till ökad incidens av typ 2-diabetes, medan en diet med lågt glykemiskt index minskar både det glykemiska svaret och motsvarande insulinfrisättning och följaktligen kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för sjukdomen.9

Men hur kan beta-glukaner, särskilt de som kommer från havre, påverka blodsockernivån efter kolhydratkonsumtion? En av deras viktigaste egenskaper, som också är ansvarig för hälsoeffekter relaterade till deras konsumtion, är deras viskositet.² Som ett resultat kan betaglukaner förlänga den tid det tar för mat att smältas i magen och sedan i tarmen, vilket bromsar absorptionshastigheten för socker och fetter.¹⁰ Det är därför blodsockernivåerna inte ökar lika snabbt som de skulle göra i frånvaro av beta-glukaner. Vad som också är viktigt att notera är att denna effekt inte är förknippad med oproportionerligt ökad insulinproduktion och det gör konsumtion av betaglukaner fördelaktigt. ⁵

Referenser:

1. Mariotti Lippi M, Foggi B, Aranguren B, et al. Flerstegsbearbetning av livsmedelsanläggningar i Grotta Paglicci (Södra Italien) cirka 32 600 cal B.P. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(39):12075-12080.
2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, et al. Havre: unik bland spannmålen. European Journal of Nutrition. 2008;47(2):68-79.
3. Ben Halima N, Ben Saad R, Khemakhem B, et al. Havre (Avena sativa L.): Valorisering av olja och näringsämnen för potentiell användning i industriella tillämpningar. Journal of oleo science. 2015;64(9):915-932.
4. Vetenskapligt yttrande om belägg för hälsopåståenden relaterade till betaglukaner och upprätthållande av normala kolesterolkoncentrationer i blodet (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) och upprätthållande eller uppnående av en normal kroppsvikt (ID 820, 823) ) i enlighet med artikel 13.1 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal. 2009;7(10):1254-n/a.
5. Vetenskapligt yttrande om underbyggandet av hälsopåståenden relaterade till betaglukaner från havre och korn och upprätthållande av normala LDL-kolesterolkoncentrationer i blodet (ID 1236, 1299), ökad mättnad som leder till ett minskat energiintag (ID 851, 852), minskning av postprandiala glykemiska svar (ID 821, 824) och "matsmältningsfunktion" (ID 850) i enlighet med artikel 13.1 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2207-n/a.
6. Vetenskapligt yttrande om styrkandet av ett hälsopåstående relaterat till havreglukan och sänkning av kolesterol i blodet och minskad risk för (koronar) hjärtsjukdom enligt artikel 14 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(12):1885-n/a.
7. Wang Q, Ellis PR. Havre beta-glukan: fysikalisk-kemiska egenskaper i relation till dess blodglukos- och kolesterolsänkande egenskaper. British Journal of Nutrition. 2014;112 Suppl 2:S4- s13. 8. USDA. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2
8. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory 2015.
9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. De 3 R:en för glykemiskt index: rekommendationer, forskning och den verkliga världen. Klinisk diabetes. 2011;29(4):155-159.
10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, et al. Effekt av havrebeta-glukanintag på glykemisk kontroll och insulinkänslighet hos diabetespatienter: en metaanalys av randomiserade kontrollerade försök. Näringsämnen. 2016;8(1).

.