Hur man planerar en hälsosam vegetarisk kost

Hur man planerar en hälsosam vegetarisk kost

 

En välplanerad vegetarisk kost kan tillgodose alla dina näringsbehov, men det finns mer att vara vegetarian än att bara ta bort animaliska livsmedel från din kost.

Att planera en vegetarisk kost skiljer sig egentligen inte så mycket från att planera en diet som innehåller animaliska livsmedel. Som alla andra välbalanserade planer innehåller en hälsosam vegetarisk kost massor av grönsaker, tillsammans med frukt och fullkorn. Den största skillnaden är att vegetarianer får sitt protein från växtbaserade källor snarare än från djur. Så länge det är väl genomtänkt kan en vegetarisk kost lätt ge det din kropp behöver. Låt oss utforska alternativen.

Olika typer av vegetarisk kost

Allmänt sett utesluter en vegetarisk kost djurkött. Vegetarianer som helhet äter inte kött, fisk eller fågel. I sin strängaste form utesluter den veganska dieten alla animaliska produkter – som mjölk, ägg eller honung. Men det finns gott om varianter på det vegetariska temat. Det finns lakto-vegetarianer som äter mejeriprodukter (men inga ägg), ovo-vegetarianer som gör precis tvärtom (ägg, inga mejeriprodukter) och pescatarians, som äter en växtbaserad kost, men de äter också fisk.

Få tillräckligt med protein på en vegetarisk kost

En av de största kostutmaningarna – särskilt för strikta veganer – är att få tillräckligt med protein från växtkällor. Proteiner består av små enheter som kallas aminosyror, som din kropp använder för att tillverka kroppsproteiner som hormoner, enzymer och muskelvävnad. Din kropp kan tillverka vissa aminosyror men inte de essentiella aminosyrorna, så de måste komma från din kost.

Alla animaliska produkter – från kött, fågel, fisk, såväl som mjölk och ägg – kallas kompletta proteiner, eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror och allt i rätt proportioner. Utmaningen för vegetarianer är att de flesta vegetabiliska livsmedel (med undantag för sojabönor) saknar en eller flera essentiella aminosyror, så de anses vara ofullständiga.

Lyckligtvis finns det en ganska enkel lösning, och det är att kombinera växtkällor på ett sådant sätt att de ger alla byggstenar som kroppen behöver. Den essentiella aminosyran som saknas i till exempel bönor, ärtor eller linser finns rikligt med spannmål. Och, bekvämt, vad korn saknar, kan bönor ge. Så när du kombinerar svarta bönor med ris, eller en skål linssoppa med fullkornsbröd, kan du förse din kropp med alla essentiella aminosyror den behöver.

Ett av de vanligaste misstagen som många av mina kunder gör när de bestämmer sig för att "vega ut" är att helt enkelt äta allt som brukade stå på deras tallrikar minus "köttet". Det kan vara okej om du är redan äter mycket vegetabilisk mat och får tillräckligt med protein från växtkällor. Men jag ser många människor som börjar med en ganska dålig kost, och de gör inget annat än att ta bort all animalisk mat. Till slut slutar de bara med den dåligt balanserade dieten de började med. Bara nu får de inte heller tillräckligt med protein.

Kort sagt, de ägnar för mycket uppmärksamhet åt vad de skär ut och inte tillräckligt mycket uppmärksamhet på vad de behövde lägga till. En kost som består av lite mer än pannkakor och pommes frites kan kvalificeras som vegetarisk, men det är knappast hälsosamt.

Planerar en vegetarisk kost

En hälsosam kost, vegetarisk eller inte, består av en balans mellan viktiga livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, proteiner och spannmål. Här är några grunder för att komma igång.

Äta en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål

Det är ett bra råd för alla. Jag rekommenderar generellt att folk strävar efter minst tre frukter om dagen, sedan två portioner grönsaker till lunch och ytterligare två portioner till middag. När kalorierna tillåter kan du öka dessa siffror.

Fullkorn bidrar till proteinbehovet

Fullkorn ger några (men inte alla) essentiella aminosyror, vilket gör dem till en viktig komponent i en vegetarisk plan Mängden du behöver äta varje dag beror på ditt kalori- och proteinbehov, men du behöver ett minimum två dagliga portioner.

Bönor, ärtor och linser hjälper till att fylla ditt proteinbehov

Aminosyrorna som finns i bönor, ärtor och linser (och produkter gjorda av dem som tofu, tempeh eller proteinpulver) kompletterar de som finns i spannmålsmat, vilket är anledningen till att dessa livsmedel är så viktiga. Du behöver inte nödvändigtvis äta bönor och spannmål vid samma måltid, men du bör se till att ha lite av varje under dagen. Återigen, mängden du behöver beror på ditt kalori- och proteinbehov. Som med alla andra planer bör du sträva efter att få i dig lite protein vid varje måltid och mellanmål för att möta behoven och hjälpa till med hungerkontroll.

Mejeriprodukter och ägg är fantastiska proteinkällor för lakto-ovos

Det är något lättare att tillgodose proteinbehovet om du är vegetarian (inte vegan) och inkluderar mejeriprodukter och ägg i kosten. Dessa livsmedel ger högkvalitativt protein till en relativt låg kalorikostnad.

Proteinpulver kan hjälpa till att nå proteinmål

Proteinpulver gjorda av växtproteiner, som soja, eller ris och ärter, är bra för både vegetarianer och veganer. De hjälper till att öka ditt proteinintag till en relativt låg kalorikostnad. De är lätta att lägga till mat som proteinshakes, kokta havregryn och till och med soppor för att öka proteinet. Och du kan skräddarsy mängden du använder efter dina individuella behov.

Proteinhalt i vegetarisk mat

Var uppmärksam på kalorikostnaden för vissa av dessa livsmedel. Nötsmör, till exempel, ger visserligen en del protein, men kalorikostnaden är relativt hög. Dessutom inkluderade jag ris, hampa och mandelmjölk på listan eftersom många använder dem som alternativ till mejerimjölk. Men lägg märke till att de är ganska låga i protein. Jag har också inkluderat information om ägg, äggvita och mjölkbaserade produkter för lakto- och ovo-vegetarianer.

Mat	Betjäningsstorlek	Protein (gram)	Kalorier
Ägg och mejeri
Keso, fettfri	1 kopp (225g)	28	160
Ägg, hela	1 ägg	6	85
Ägg, hela + vita	1 hel + 4 vita	20	155
Ägg, endast vita	7 vita	25	120
Mjölk, fettfri	1 kopp (250 ml)	10 (varierar)	90
Mjölk, låg fetthalt	1 kopp (250 ml)	9 (varierar)	105
Mozzarellaost, delvis skummad	1 ounce (30g)	7	70
Ricottaost, med låg fetthalt	½ kopp (125 g)	10	120
Yoghurt, vanlig, vanlig stil	1 kopp (240g)	14	140
Yoghurt, vanlig, grekisk stil	1 kopp (240g)	22	140
Icke-mejerimjölk
Mandelmjölk	1 kopp (250 ml)	1	60
Hampmjölk, osötad	1 kopp (250 ml)	3	70
Rismjölk	1 kopp (250 ml)	1	120
Sojamjölk	1 kopp (250 ml)	6-8 (varierar)	90
Bönor, ärtor, linser, tofu
Svarta bönor, kokta	1 kopp (175 g)	16	220
Edamame sojabönor	½ kopp (85g)	11	125
Hummus	4 matskedar (60g)	5	100
Kidneybönor, kokta	1 kopp (175 g)	13	210
Linser, kokta	1 kopp (175 g)	18	230
Nötsmör (jordnötter, mandel)	2 matskedar	7	200
Pintobönor, kokta	1 kopp (175 g)	15	245
Delade ärter, kokta	1 kopp (175 g)	16	230
Tofu, fast	5 ounces (150g)	14	120
Tempeh	3 ounces (100g)	18	170
Spannmål och spannmålsprodukter
Bröd, 100 % fullkorn	1 skiva	3-5	100
Brunt ris, kokt	1 kopp (200g)	6	220
Bovete, kokt	1 kopp (200g)	6	150
Hirs, kokt	1 kopp (200g)	6	200
Havregryn, kokt i vatten	1 kopp (200g)	3	100
Quinoa, kokt	1 kopp (200g)	8	220
Seitan (gluten eller "vetekött")	3 ounces/100g	24	130
Proteinpulver
Herbalifes personliga proteinpulver (soja/vassleblandning)	4 matskedar (24g)	20	80
Vsleprotein, utan smak	1 ounce (30g)	20	110
Hampprotein, utan smak	1 ounce (30g)	13	110
Äggvitaproteinpulver, utan smak		23	105