FRAKT VÄRLDEN | GRATIS ÖVER £60     clearpay     klarna

7 proteinrika måltider att göra under veckan

7 High protein meals to make during the week

7 proteinrika måltider att göra under veckan

Du kan inte låta bli att lägga märke till antalet produkter som nu blinkar "High in protein" på förpackningen – så vad är det för stora problem med protein? Långt ifrån att det är ett näringsämne för kroppsbyggare, är protein ett bra näringsämne när du försöker gå ner i vikt eftersom det har visat sig vara mer tillfredsställande.

Vetenskapen

Proteins mättande effekt beror helt på dess molekylära struktur. Protein är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror som är sammanlänkade med starka bindningar. Strukturen kräver mer arbete för vår kropp att bryta ner och absorbera än fett eller kolhydrater, vilket innebär att den stannar i magen längre och gör att vi känner oss mättare. Detta gör protein till ett värdefullt näringsämne att inkludera i vår kost – särskilt när vi försöker minska kaloriintaget för att gå ner i vikt.

Tips för att få i sig mer protein i

  1. Inkludera protein till varje måltid/mellanmål.
  2. Välj fullkornskolhydrater jämfört med raffinerade kolhydrater eftersom dessa innehåller mer protein.
  3. Öka proteindelen av din måltid något, samtidigt som du minskar andelen stärkelsehaltiga kolhydrater för att kompensera.

Köttfria måndagar

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Tofu, broccoli & cashewröra

Tjänar 2 - 512 kcal per portion (19 % protein)

Kcal 512
Fett 21,0 g
Satt fett 3,5g
Kolhydrater 58,2g
Socker 15,5 g
Fiber 10,2g
Protein 23,7g
Salt 2,02g

Ingredienser

  • 1 msk rostad sesamolja
  • 100 g broccolibuketter
  • 1 röd chili, urkärnad
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 400g blandad grönsaksröra förpackning
  • 200 g tofu
  • 1½ msk hoisinsås
  • 1 msk sojasås
  • 30 g osaltade cashewnötter
  • 250g kokt fullkornsris

Metod

  1. Sätt en wok på medelhög värme och tillsätt sesamoljan. När den är varm, tillsätt broccolin och koka i 2-3 minuter.
  2. Tillsätt sedan chili och vitlök och koka i ytterligare 2 minuter innan du tillsätter wokgrönsaker och tofun. Koka i 5 minuter, rör om ofta.
  3. Tillsätt hoisin och sojasås i woken tillsammans med nötterna och värm i 2 minuter. Servera varm med brunt fullkornsris.

Läckra tisdagar

Turkey Meatballs with Courgetti

Talkonköttbullar med zucchini

Tjänar 2 - 465 kcal per portion (60 % protein)

Kcal 465
Fett 5,8g
Satt fett 1,5 g
Kolhydrater 33,5g
Socker 29,4g
Fiber 9g
Protein 69,9g
Salt 0,93g

Ingredienser

  • Frylight
  • 2 medelstora lökar, tärnade
  • 2 vitlöksklyftor, krossade
  • 500 g mager kalkonfärs
  • 2 msk tomatpuré
  • Salt och svartpeppar
  • 400 ​​g hackade tomater på burk
  • 200 g tomatpassata
  • 1 tsk blandade torkade örter
  • 100 g körsbärstomater, halverade
  • Några kvistar färsk basilika, hackad
  • 400 ​​g zucchini, skivad i band eller zucchini-remsor

Metod

  1. Sätt en stekpanna på medelhög värme och värm upp Frylight. Koka 1 lök och 1 vitlöksklyfta i 4-5 minuter tills det börjar mjukna.
  2. Blanda under tiden kalkonfärsen och resten av löken och vitlöken, tomatpuré och krydda väl. Forma blandningen till rundor i golfbollstorlek.
  3. Tillsätt kalkonbollarna i pannan och koka i 4-5 minuter, vänd ofta.
  4. Tillsätt hackade tomater, passata och torkade örter och koka i 5 minuter
  5. Tillsätt körsbärstomaterna och färsk basilika i pannan och koka i ytterligare 3-4 minuter.
  6. Mjuka under tiden zucchini i en kastrull med kokande vatten i 2-3 minuter, låt rinna av och dela mellan två grunda skålar eller tallrikar.
  7. Toppa zucchini med kalkonbollarna och såsen. Njut!

Välbefinnande onsdagar

Mixed Bean & Quinoa Stew

Blandad bön- och quinoagryta

Tjänar 2 - 566 kcal per portion (18 % protein)

Kcal 566
Fett 7,4g
Satt fett 1,0 g
Kolhydrater 99,2g
Socker 31,2g
Fiber 24,6g
Protein 27,6g
Salt 0,46g

Ingredienser

  • Frylight
  • 1 lök, tärnad
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 400 ​​g hackade tomater på burk
  • 1 röd chili, skivad
  • 1 röd paprika, hackad
  • 1 morot, skalad och skivad
  • 210 g burk kidneybönor, avrunna
  • 210 g burk smörbönor, avrunna
  • 150 g torkad quinoa
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 tsk mald koriander
  • 200 ml vatten
  • Näve färsk koriander, hackad
  • Salt och svartpeppar

Metod

  1. Sätt en stekpanna på medelhög värme och värm upp Frylight. Koka löken och vitlöken i 4-5 minuter tills den börjar mjukna.
  2. Tillsätt hackade tomater, chili, paprika, morot, bönor, quinoa, chilipulver, mald koriander och vatten i pannan.
  3. Sänk värmen till låg och låt sjuda i 30-40 minuter tills moroten har börjat mjukna och quinoan är genomstekt.
  4. Ca 5 minuter före servering, tillsätt färsk koriander och smaka av med salt och peppar. Garnera med mer koriander.

Snåla torsdagar

Spanish Omelette

Spansk omelett
(1,27 GBP per portion)

Tjänar 2 - 471 kcal per portion (26 % protein)

Kcal 471
Fett 20,9g
Satt fett 7,4g
Kolhydrater 42,7g
Socker 10,1g
Fiber 6.1g
Protein 30,2g
Salt 1,97g

Ingredienser

  • Frylight
  • 1 lök, tärnad
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 400 ​​g färskpotatis, skuren i 1 cm tjocka skivor
  • 10 körsbärstomater, halverade
  • 30 g urkärnade gröna oliver
  • Salt och svartpeppar
  • 6 medelstora ägg
  • 40g cheddarost med reducerad fetthalt, riven

Metod

  1. Lägg potatisskivorna i en kastrull med vatten och låt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i ca 6-8 minuter tills den börjar mjukna.
  2. Sätt under tiden en liten till medelstor stekpanna på medelhög värme och värm upp Frylight. Koka löken och vitlöken i 3-4 minuter tills den börjar mjukna.
  3. Töm potatisskivorna och lägg i pannan tillsammans med tomaterna och oliverna och koka i 2-3 minuter, rör om ofta.
  4. Vispa äggen, smaka av med salt och peppar och häll i pannan så att alla ingredienser täcks jämnt.
  5. Sänk värmen till låg-medel och koka sakta igenom omeletten, kontrollera att undersidan inte börjar brinna. Sätt under tiden grillen på medelhög värme.
  6. När omeletten är nästan genomstekt, toppa med riven cheddar och lägg under grillen i 2 minuter tills osten har smält.

Fiskfredagar

Salmon with crushed potatoes & pesto

Lax med krossad potatis & pesto

Tjänar 2 - 526 kcal per portion (23 % protein)

Kcal 526
Fett 274g
Satt fett 3,9g
Kolhydrater 41,6g
Socker 10,1g
Fiber 8,8g
Protein 30,9g
Salt 0,44g

Ingredienser

  • 400 ​​g färskpotatis, halverad (skal på)
  • Frylight
  • 2x 135g laxfiléer
  • Salt och svartpeppar
  • 20 ml olivolja
  • 20g basilikapesto med reducerad fetthalt
  • 320g blandade grönsaker, ångade

Metod

  1. Häll färskpotatisen i en kastrull med vatten och låt koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i cirka 12-15 minuter tills den är kokt.
  2. Spraya en stekpanna lätt med Frylight och ställ på medelhög värme. När pannan är varm, koka laxfiléerna i 5-7 minuter på varje sida.
  3. Töm och mosa färskpotatisen grovt och dela mellan två grunda skålar eller tallrikar, vilket skapar en tillplattad hög i mitten. Krydda med salt och peppar och ringla över olivoljan.
  4. Lägg laxfiléerna ovanpå och toppa med peston.
  5. Servera med de ångade grönsakerna.

Kryddiga lördagar

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Eldig kycklingfajitas med salladswraps

Tjänar 2 - 455 kcal per portion (56 % protein)

Kcal 455
Fett 10,8g
Satt fett 5,6g
Kolhydrater 27,3g
Socker 22,7g
Fiber 8,6g
Protein 63,7g
Salt 2,79g

Ingredienser

  • Frylight
  • 1 lök, skivad
  • 1 medelstor chili, fint skivad
  • 1 grön paprika, urkärnad och skuren i strimlor
  • 400 ​​g kycklingbröst utan skinn, skuren i strimlor
  • ½ påse fajita kryddblandning
  • 6 isbergssalladsblad, tvättade och torkade med hushållspapper
  • 1 stor morot, riven
  • 2 vårlökar, finhackade
  • 60g cheddar med reducerad fetthalt, riven
  • 60g grekisk yoghurt med låg fetthalt
  • 60 g tomatsalsa

Metod

  1. Spraya en stor stekpanna lätt med Frylight och ställ på medelhög värme. Koka löken, rör om då och då, i 3-4 minuter.
  2. Tillsätt chilin och paprikan och koka i ytterligare 3-4 minuter. Tillsätt sedan kycklingen och koka i 5 minuter, rör om ofta.
  3. Strö över hälften av fajitakryddan, blanda ihop allt, tillsätt resterande kryddor och rör om väl.
  4. Lock i ytterligare 2-3 minuter tills kycklingen är genomstekt och inte längre rosa inuti.
  5. Dela kycklingmixen mellan salladsbladen. Toppa med riven morot och hackad vårlök.
  6. Servera med cheddar, grekisk yoghurt och salsa.

Överdådiga söndagar

Slow cooked beef curry

Långsamt kokt nötköttscurry

Tjänar 4 - 535 kcal per portion (24 % protein)

Kcal 535
Fett 22,9g
Satt fett 8,7g
Kolhydrater 52,5g
Socker 12,5g
Fiber 7,0g
Protein 31,8g
Salt 0.47g

Ingredienser

  • 500 g brisketbiff joint
  • 20 ml olivolja
  • 2 medelstora lökar, tärnade
  • 2 vitlöksklyftor, hackade
  • 2 röda chili, urkärnade och tärnade
  • 1 tums bit ingefära, skalad och riven
  • 3 tsk mald spiskummin
  • 3 tsk mald koriander
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk garam masala
  • 2x 400g burkar hackade tomater
  • 400 ​​ml vatten
  • Salt och svartpeppar
  • 500g kokt brunt fullkornsris
  • Färsk koriander