FRAKT VÄRLDEN | GRATIS ÖVER £60     clearpay     klarna

7 fiberrika måltider

7 high fiber meals

7 fiberrika måltider

Prova våra fantastiskt läckra fiberhöjande måltider: dessa rätter ger mellan 25 % och 75 % av ditt RDA för fiber. Vad man inte gillar!

Som nation har vi inte tillräckligt med fibrer i kosten – 30 g om dagen är målet, men i genomsnitt når vi bara 17-20 g. Fiber är viktigt för matsmältningshälsa och hjärthälsa, samt minskar risken för typ-2-diabetes. Men det har också kopplats till förbättrad viktminskning.

Vetenskapen

Mat som innehåller mycket fiber har visat sig hjälpa oss att känna oss mättare snabbare och att förbli mättare längre. Det finns några anledningar till varför fibrer kan hjälpa till att kontrollera aptiten – viss forskning tyder på att den innehåller en antiaptitmolekyl som skickar en signal till vår hjärna att säga åt oss att sluta äta. Man tror också att eftersom det tar ett tag att röra sig genom matsmältningskanalen, hjälper det till att skapa bulk och leder därför till att vi känner oss mättare längre. Men vad vi med säkerhet vet är att fiber hjälper till att fylla oss och därför är ett nyttigt näringsämne att få i sig mer av när man försöker gå ner i vikt!

Tips för att få in mer fiber

  1. ALLTID välj fullkorn – alltså fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta...
  2. Ät mycket grönsaker och frukt med skalet på
  3. Inkludera fler baljväxter i din kost (baljväxter inkluderar alla bönor, ärtor och linser)

Recept med hög fiber

Det är svårt att kvantifiera hur mycket fibrer en middag ska innehålla eftersom det beror på vad mer du har ätit den dagen, men att sikta på minst 7,5 g fiber vid middagen tillsammans med 2 andra fiberrika mellanmål och måltider bör ge dig nära ditt mål på 30 g per dag.

Aubergine lasagne

Auberginelasagne

Tjänar 4 - 411 kcal per portion

Kcal 411
Fett 11,2g
Satt fett 5,3g
Kolhydrater 31,6g
Socker 25,2g
Fiber 9,3g
Protein 47,0g
Salt 1,31g

Ingredienser

  • 3 auberginer, skivade på längden
  • Frylight
  • 1 lök, tärnad
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 1 stjälkselleri, tärnad
  • 1 morot, tärnad
  • 250 g extra mager kalkonfärs (max 5 % fett)
  • 250 g extra mager nötfärs (max 5 % fett)
  • 1 msk tomatpuré
  • 400 g hackade tomater på burk
  • 500 g kartong passata
  • 300 ml skummjölk
  • 1 msk majsmjöl
  • 200g mjukost med reducerad fetthalt
  • 60g cheddar med reducerad fetthalt
  • Salt och svartpeppar
  • Några kvistar färska örter att garnera

Metod

  1. Förvärm grillen till hög. Skär auberginerna i skivor på längden, ca 1 cm tjocka. Lägg på en ugnsplåt, spraya lätt med Frylight och krydda med salt och peppar. Grilla i 2-3 minuter på varje sida tills de är gyllene och ställ sedan åt sidan.
  2. Spray en stor stekpanna lätt med Frylight och ställ över medelhög till hög värme. Tillsätt lök, vitlök, selleri och morot och koka i 5 minuter.
  3. Tillsätt nöt- och kalkonfärsen i pannan och koka i ytterligare 5 minuter. Tillsätt tomatpurén, hackade tomater och passata och smaka av med en nypa salt och peppar. Sänk värmen till låg och låt sjuda i 10-12 minuter.
  4. Förvärm under tiden ugnen till 200°C/180°C Fläkt/gasmarkering 6. Blanda 2 msk av mjölken med majsmjölet i en liten skål för att göra en pasta. Tillsätt resterande mjölk och muskotnöt i en kastrull och låt koka upp. Rör ner den mjuka osten och klistra in och låt koka i 3-4 minuter tills blandningen har tjocknat. Smält in två tredjedelar av osten.
  5. Häll hälften av tomatsåsblandningen i en ugnsform i storlek A4 och toppa med hälften av aubergineskivorna. Skeda över hälften av den vita såsblandningen och upprepa sedan. Strö över resterande ost och smaka av med peppar.
  6. Grädda i ugnen i 25-30 minuter eller tills toppen är gyllene Ta ut ur ugnen, garnera med basilika och servera genast.

 

Tips! Dubbel mängden av detta recept och laga mat i bulk – frys in de extra portionerna och ta en portion till lunch den här veckan.

Quinoa crusted chicken strips

Quinoa crustade kycklingstrimlor

Tjänar 2 - 596 kcal per portion

Kcal 596
Fett 14,6g
Satt fett 3,6g
Kolhydrater 68.1g
Socker 26,5g
Fiber 9,3g
Protein 51.1g
Salt 1,8g

Ingredienser

    • 400 g sötpotatis, tvättad väl och skuren i klyftor (låt skalet sitta kvar)
    • Frylight
    • Salt och svartpeppar
    • 2 msk riven parmesanost
    • 30 g quinoa (torrvikt), tillagad enligt förpackningsanvisningar
    • 300 g kycklingbröst utan skinn, skurna i strimlor
    • 2 medelstora frigående ägg, vispade
    • ¼ vitkål, skivad och strimlad
    • 140g morötter, rivna
    • 1 rödlök, tunt skivad
    • Näve färsk persilja, hackad

 

För dressingen:

  • 2 msk lätt majonnäs
  • 1 tsk dijonsenap
  • 2 tsk cidervinäger

Metod

  1. Förvärm ugnen till 200°C/180°C Fläkt/gasmarkering 6. Koka upp en kastrull med vatten och koka sötpotatisklyftorna i 5 minuter.
  2. Töm klyftorna och lägg på en plåt. Spraya med Frylight, krydda med salt och peppar och ställ in i ugnen för att grädda i 30 minuter.
  3. Blanda under tiden ihop riven parmesan och kokt quinoa i en skål och krydda lätt med salt och peppar. Bred ut blandningen på en tallrik.
  4. Doppa kycklingstrimlorna i det uppvispade ägget och rulla dem sedan i quinoablandningen tills de är jämnt belagda.
  5. Täck en bakplåt med folie, spraya lätt plåten med Frylight, lägg kycklingstrimlorna på plåten och spraya kycklingen.
  6. Grädda i ugnen i 25 minuter, vänd remsorna halvvägs tills de är knapriga och gyllenbruna.
  7. Gör under tiden slaw: blanda kål, morötter, lök och persilja i en skål.
  8. I en separat skål, blanda ihop majonnäs, senap och cidervinäger för att göra dressingen. Rör försiktigt ner coleslawen och smaka av.
Tofu stir fry

Tofuröra

Tjänar 2 - 561 kcal per portion

Kcal 561
Fett 22,2g
Satt fett 3,8g
Kolhydrater 63,9g
Socker 23,9g
Fiber 7,6g
Protein 23,9g
Salt 0,9g

Ingredienser

  • 100 g fullkornsnudlar
  • 3 tsk sesamolja
  • 200 g tofu, skuren i tärningar
  • 1 vitlöksklyfta, krossad
  • 1 röd chili, urkärnad och hackad
  • 4 baby pak choi, halverade
  • 100g sparristips
  • 120g påse sweet chili och vitlök woka sås
  • 10 g sesamfrön
  • 15 g jordnötter, krossade
  • 2 limeklyftor
  • Några kvistar färsk koriander

Metod

  1. Koka upp en kastrull med vatten och koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Sätt under tiden en stekpanna på medelhög värme och värm 1 tsk av sesamoljan. Koka tofun i 5-6 minuter, vänd regelbundet, tills den är gyllene överallt.
  3. Sätt samtidigt en wok på medelhög värme och värm de andra 2 tsk olja.Tillsätt vitlöken och chilin och koka i 1 minut
  4. Tillsätt pak choi och sparris i pannan, sänk värmen till låg, täck över och koka i 5 minuter.
  5. Tillsätt de kokta nudlarna och tofun till grönsakerna, tillsammans med såsen och sesamfröna. Skruva upp värmen och fräs i 2-3 minuter tills det är varmt.
  6. Servera i varma skålar, strö över de krossade jordnötterna och en skvätt limejuice, och garnerad med koriander.
Mixed bean chilli

Blandad bönor chili

Tjänar 2 - 536 kcal per portion

Kcal 536
Fett 8,3g
Satt fett 2,9g
Kolhydrater 74,4g
Socker 22,4g
Fiber 26,4g
Protein 33.1g
Salt 2,3g

Ingredienser

  • 2x 400g burk hackade tomater
  • 400 g burk kidneybönor, avrunna
  • 400 g burlottibönor, avrunna
  • 1 stor lök, fint skivad
  • 300 ml vatten
  • 4 tsk chilipulver
  • 4 tsk mald spiskummin
  • Salt och svartpeppar efter smak
  • 30g finriven cheddar med reducerad fetthalt
  • Några kvistar färsk koriander, finhackad
  • 2 medelstora skivor fullkornsbröd, rostade

Metod

  1. Sätt en stor kastrull på låg-medelvärme.
  2. Tillsätt alla ingredienser förutom koriander, ost och bröd i pannan och rör om väl.
  3. Täck på lock och låt sjuda i 5-6 minuter tills löken har börjat mjukna och smakerna är väl kombinerade.
  4. Servera i varma skålar garnerade med riven cheddar och koriander, med det rostade brödet.
Salmon with spiced lentils

Lax med kryddade linser

Tjänar 2 - 544 kcal per portion

Kcal 544
Fett 26,5g
Satt fett 4.1g
Kolhydrater 31.1g
Socker 7,5g
Fiber 12,7g
Protein 42,6g
Salt 0,8g

Ingredienser

  • Frylight
  • 2 schalottenlök, skalade och fint tärnade
  • 1 tsk mald kanel
  • 1 msk mald spiskummin
  • 250g kokta linser
  • 140 g morot, skalad och skuren i små batonger
  • 100 ml grönsaksbuljong
  • 2x 120g skinnfria laxfiléer
  • 2 tsk olivolja

Metod

  1. Sätt en stekpanna på låg-medelvärme och värm upp Frylight. Tillsätt schalottenlök och kryddor och koka i 5 minuter, rör om då och då.
  2. Ånga under tiden morotsbatongerna i 5 minuter.
  3. Medan morötterna ångar, ställ en stekpanna på medelhög värme och spraya med Frylight. Koka laxfiléerna i 8-10 minuter, vänd på varje sida varannan minut.
  4. Tillsätt under tiden linser, morotsbatonger och fond till schalottenlöken, krydda med svartpeppar, täck och låt puttra i 5 minuter.
  5. Servera laxen på en bädd av linser och morötter och ringla över en tsk olivolja.
Spicy turkey & avocado burger

Kryddad kalkon- och avokadoburgare

Tjänar 4 - 478 kcal per portion

Kcal 478
Fett 10,8g
Satt fett 2,5g
Kolhydrater 50,8g
Socker 4,6g
Fiber 8,3g
Protein 42,2g
Salt 1.3g

Ingredienser

  • 2x 40g skivor fullkornsbröd
  • 500 g kalkonfärs
  • 4 vårlökar, tunt skivade
  • 2 röda chili, finhackad
  • Näve färsk koriander, hackad
  • Salt och svartpeppar
  • Frylight
  • 4 knapriga fullkornsrullar
  • 8 Little Gem salladsblad
  • 4 skivor tomat
  • 1 medium avokado, skal och sten borttagna, kött mosat

Metod

  1. Blitsa brödet kort i en mixer eller matberedare för att göra fina ströbröd
  2. Blanda med händerna kalkon, ströbröd, 3 av vårlöken, chilin och hälften av koriandern i en skål. Krydda lätt med salt och peppar.
  3. Återigen, använd händerna, dela blandningen i 4 portioner och forma var och en till en hamburgare som är ungefär en tum tjock. Täck över och kyl i kylen i minst 2 timmar.
  4. Spraya en stor stekpanna lätt med Frylight och ställ över medelhög till hög värme. Koka hamburgarna i 8-10 minuter på varje sida, tills de är gyllenbruna och genomstekta.
  5. Skär rullarna på mitten och lägg två salladsblad och en skiva tomat på varje botten. Lägg en hamburgare ovanpå och tillsätt 1 msk mosad avokado, ett stänk vårlök och några kvistar färsk koriander till varje. Smörgå ihop med toppen av rullen och njut.
Slow cooked chicken tagine

Långsamt tillagad kycklingtagine

Tjänar 4 - 545 kcal per portion

Kcal 545
Fett 17,8g
Satt fett 3,8g
Kolhydrater 57,5g
Socker 13,9g
Fiber 7,9g
Protein 35,7g
Salt 1,6g

Ingredienser

  • 500 g kycklinglår utan skinn och ben, skurna i stora bitar
  • 1 rågad msk harissapasta
  • Frylight
  • 400 g hackade tomater på burk
  • 400 ml kycklingfond
  • 80g torkade aprikoser, hackade
  • 1 tsk varje chilipulver, mald kanel, mald spiskummin, mald ingefära, mald gurkmeja
  • 400 g burk kikärter, avrunna
  • 20g flingad mandel
  • Näve färsk koriander, hackad
  • 160 g torkad jätte fullkorns cous cous

Metod

  1. Blanda kycklinglårbitarna och harissapasta i en skål, täck över och ställ i kylen i 2 timmar.
  2. Sätt en stekpanna på medelhög värme och spraya med Frylight. Koka kycklingbitarna i 2 minuter, rör om regelbundet så att de får färg överallt.
  3. Placera kycklingen i långsamkokaren tillsammans med hackade tomater, fond, aprikos och kryddor. Koka på hög värme i 5 timmar, eller på låg temperatur i 8 timmar.
  4. Rör halvvägs igenom kikärtorna i tagineblandningen.
  5. Garnera med flingad mandel och färsk koriander.
  6. Servera med gigantisk couscous tillagad enligt förpackningsinstruktionen
.