Lärkor vs ugglor: Är du en morgon- eller kvällstyp?

Lärkor vs ugglor: Är du en morgon- eller kvällstyp?

Ángeles Rol, PhD & Juan Antonio Madrid PhD

Chronobiology Laboratory, University of Murcia. Murcia, Spanien.

Herbalife Nutrition, ett globalt näringsföretag, vars syfte är att göra världen friskare och gladare, beställde en speciell serie artiklar från oss för att förklara betydelsen av den biologiska klockan för välbefinnande, hur näring måste tajmas noggrant och hur den biologiska klockan är direkt kopplad till en hälsosam, aktiv livsstil.

Är du en lärka eller en uggla? Detta är inte en fråga om ornitologi utan om kronotyper. Vi talar om vår tendens till "morgon-het eller "kväll-ness" beroende på när vi organiserar oss temporärt. Individer antar specifika tidsmässiga relationer mellan yttre och inre tid, kallad "indragningsfasen" - och individuella skillnader i denna egenskap kallas kronotyper.

Vissa människor (lärkor eller morgontyper) mår bäst på morgonen, de kan lätt somna tidigt på kvällen, gå upp tidigt och känna hunger, medan andra (ugglor eller kvällstyper) har svårt att somna före midnatt , eller gå upp på morgonen, och de hoppar vanligtvis över frukosten eftersom de inte känner hunger. Det vill säga, morgontyper har dygnsrytmer i tidigare faser än kvällstyper (inklusive melatonin- eller kortisolrytmer). Men det är också rimligt att säga att de flesta människor tillhör en ingendera typen och ligger någonstans i mitten med mellanliggande egenskaper. Faktum är att de följer en gaussisk fördelning.

Mänskliga preferenser när det gäller tidpunkten för sömn, uppvaknande och aktiviteter är, åtminstone delvis, baserade på genetik, men ålder och kön är andra faktorer som måste beaktas. Således övergår "morgon-ness" under barndomen progressivt till "kväll-ness" med tonåren och tidig vuxen ålder (som maximalt vid omkring 20 års ålder men något tidigare för flickor) för att återgå till en morgontyp hos äldre. Kvinnor är tidigare kronotyper än män fram till ungefär klimakteriet när detta förhållande är inverterat.

Ljusexponering är dock också en påverkan; ju längre vår exponering för utomhusljus, desto mer avancerad (tidigare) vår sömnperiod. Dessutom påverkar sömnen i sig vår exponering för ljus: när vi går upp sent undviker vi ljusexponering tidigt på morgonen och förhindrar på så sätt dess fasframskridande effekter på vårt dygnssystem, vilket skapar en fördröjning.

Kronotyper bedöms huvudsakligen genom självutvärderingsformulär som subjektivt utvärderar när vi är som bäst för att utföra aktiviteter jämfört med andras vanor. De två mest vetenskapligt kända är morgon-/kvällstestet¹ och München kronotyp² (baserat på tidsskillnader på arbete och lediga dagar mitt i sömnen) även om objektiva mätningar är att föredra.  Prova testet här.

'Afton-ness' kan uppvisa några ogynnsamma aspekter, som att samla på sig en sömnskuld under veckan, sämre akademiska prestationer, högre förekomst av metabola störningar, ökade odds för depression eller risktagande i specifikt beslutsfattande, för att nämna flera negativa resultat. Det kan dock också vara en fördel vid anpassning till ett nattskiftsjobb.

Kronotyp reflekterar både genetiska och beteendemässiga komponenter inklusive självvald ljusexponering. Eftersom vi inte kan ändra vår genetik bör vi ändra våra vanor. Kontrast mellan dag och natt, regelbundenhet och synkronisering kan hjälpa.

Så, om du vill lindra problemen i samband med en extrem kvällskronotyp, bör du undvika ljusexponering före sänggåendet (särskilt blått ljus) eller intensiv träning i slutet av dagen, samtidigt som du ökar exponeringen för utomhusljus under dagen och träna på morgonen. Försök att vara så regelbunden med dina måltidstider som möjligt – hoppa inte över måltider eller mellanmål hela tiden.

Referenser:

1. Horne JA och Östberg O (1976) Ett självutvärderingsformulär för att bestämma morgonkvällar i mänskliga dygnsrytmer. International Journal of Chronobiology 4:97-100.
2. Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M. Livet mellan klockorna: dagliga tidsmönster av mänskliga kronotyper. J Biol Rhythms. 2003 feb;18(1):80-90.
3. Touitou Y, Touitou D, Reinberg A. Disruption of adolescents’ circadian clock: Den onda cirkeln av mediaanvändning, exponering för ljus på natten, sömnförlust och riskbeteenden. J Physiol Paris. 2016 Nov;110(4 Pt B):467-479. doi:10.1016/j.jphysparis.2017.05.001.
4. Roenneberg T, Merrow M. Entrainment of the human circadian clock. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:293-9. doi: 10.1101/sqb.2007.72.043.

 

.