Betydelsen av kostfiber i den dagliga kosten

Betydelsen av kostfiber i den dagliga kosten

Vad är kostfiber?

Kostfibrer är kolhydratbaserade växtmaterial som varken smälts eller absorberas i de övre delarna av matsmältningssystemet. Detta beror på att kostfibrer inte kan brytas ner av våra egna matsmältningsenzymer. Definitionen av kostfiber inkluderar inte bara de som finns i växternas cellväggar (t.ex. cellulosa, hemicellulosa, pektin), utan även andra icke-smältbara kolhydrater som resistent stärkelse, oligosackarider (t.ex. inulin) och lignin. Kostfibrer som finns i växtcellväggar är huvudkomponenterna i kostfiber och eftersom de ger en stel struktur av omgivande växtceller, påverkar de matsmältningen och frisättningen av näringsämnen [1-3].

Vilka är effekterna av kostfiber?

Kostfibrer är välkända för sin betydande inverkan på matsmältning och tarmfunktion, vilket inkluderar effekter på andelen näringsämnen som är tillgängliga för absorption, den tid det tar för mat att passera genom matsmältningssystemet, bromsning av flödet och blandning av maten när den smälts, förändringar i hastigheten och omfattningen av nedbrytning och absorption av makronäringsämnen, och effekter på bakterierna som lever i tjocktarmen [1]. Fiberns roll för att fånga upp näringsämnen har identifierats som en viktig mekanism genom vilken växten livsmedel tenderar att smältas långsammare och i mindre utsträckning, vilket minskar höjningen av blodsocker och/eller lipider efter en måltid [1].

Kostfibrer skiljer sig åt med avseende på deras fysikaliska och kemiska egenskaper. Till exempel kan fibrer bestå av mycket långa till relativt korta kedjor av molekyler, är lösliga i vatten i varierande grad, kan i vissa fall bilda en trögflytande gelliknande substans vid kontakt med vatten och varierar från nästan helt jäsbara till i stort sett icke -fermenterbar av bakterierna i tarmen. Föga överraskande har olika fibertyper olika effekter på tarmfunktion, ämnesomsättning och hälsa [1, 3]. Till exempel bidrar till stor del olösliga spannmålsfibrer från vete, kli och havre till en ökning av avföringsmassan[4, 5], medan beta -glukan, en löslig, trögflytande fiber som finns i havre och korn, sänker kolesterolnivåerna i blodet genom att störa kolesterolabsorptionen[6, 7]. Konsumtion av lösliga, trögflytande fibrer (t.ex. beta-glukaner) kan också bidra till en minskning av blodsockret stiga efter en måltid [8-9].

Hur mycket kostfiber behöver jag?

Kostfibrer hjälper till att slappna av genom att öka frekvensen av avföring och avföring och minska tarmens transittid. För att upprätthålla normal laxering rekommenderas att vuxna konsumerar 25 g fiber per dag. Det finns dock bevis på gynnsamma hälsoeffekter om kostfiberintaget ökar. Men i många moderna samhällen är dieter väldigt låga i kostfiber [2]. Nuförtiden ligger fiberintaget i de flesta europeiska länder under de rekommenderade nivåerna, med ett genomsnittligt intag så lågt som 12,7 och 13,6 g per dag i Spanien respektive Storbritannien [10-11]

Fiberintag och tarmmikrobiomet

Efter att ha passerat genom de övre delarna av matsmältningssystemet osmält, når kostfibrer tjocktarmen, där de fermenteras av cirka 39 biljoner bakterier som lever där. För din referens består den genomsnittliga människokroppen av 30 biljoner celler [12]. I tjocktarmen omvandlas jäsbara kostfibrer till kortkedjiga fettsyror och andra metaboliter [13]. Kostfibrer som inte (fullständigt) fermenteras av bakterierna utsöndras i feces [14]. Kortkedjiga fettsyror utgör en källa energi för värden (upp till 10 % av det dagliga energiintaget) och är viktiga signalmolekyler som påverkar vår hälsa på många sätt, till exempel genom att påverka tarmtransiteringen, minska glukosproduktionen i levern, minska inflammation och öka mättnadskänslan [15 -16].

Människor har utvecklats med täta mikrobiella populationer som koloniserar vår tarm, som bland annat är relaterade till immunsystemet, kardiovaskulär hälsa och kroppsvikt.Nya bevis tyder dock på att nuvarande livsstil, i synnerhet en kost med låg kostfiberhalt, har lett till en betydande minskning av människans tarmmikrobiom [17] En fiberfattig kost ger inte tillräckligt med näringsämnen för tarmbakterierna, vilket leder till en förlust av arter och därför en minskning av produktionen av kortkedjiga fettsyror och andra metaboliter med viktiga fysiologiska funktioner [17]. Ett tillräckligt intag av kostfiber kan därför vara ett krav för en optimal balans av mikroberna som lever i din tarm [13, 17, 18, 19].

Hur ökar jag mitt intag av kostfiber?

För att erhålla alla hälsofördelar som är förknippade med konsumtion av en blandning av fiberrika livsmedel, rekommenderas det generellt att få i dig kostfiber genom en mängd olika matkällor [2, 13]. ≥25g fiber/dag kan uppnås genom en hälsosam kost, om måltider är baserade på fullkornsvarianter av stärkelsehaltiga livsmedel, inkluderar minst fem portioner frukt och grönsaker dagligen (1 portion = 80 g) och fiberrika mellanmål (nötter, frön och torkad frukt) och andra fiberrika livsmedel (t.ex. baljväxter) väljs. Under vissa omständigheter kan det dock vara svårt att uppfylla fiberrekommendationerna via traditionell mat, och innovativa ingredienser med hög fiberhalt kan hjälpa konsumenterna att öka sitt fiberintag [20] och ge ytterligare riktade hälsofördelar (t.ex. blodsockerkontroll, blodkolesterol). minskning, normal tarmfunktion) vid specifika fibertyper, såsom havrefiber, betaglukaner från havre och korn [4, 6, 8,].

Referenser

1. Grundy, M.M., et al., Omvärdering av mekanismerna för kostfiber och implikationer för biotillgänglighet av makronäringsämnen, matsmältning och postprandial metabolism. Br J Nutr, 2016. 116(5): sid. 816-33.
2. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values ​​för kolhydrater och kostfiber. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.
3. Lovegrove, A., et al., Roll av polysackarider i mat, matsmältning och hälsa. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): sid. 237-253.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, Scientific Opinion on the substantial of health claims relaterade till havre- och kornfibrer och ökning av fekal bulk (ID 819, 822) i enlighet med artikel 13.1 i förordningen ( EG) nr 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2249.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, Scientific Opinion on the substantialing of health claims relaterade till veteklifiber och ökning av fekal bulk (ID 3066), minskning av intestinal transittid (ID 828, 839, 3067, 4699) och bidrag till att bibehålla eller uppnå en normal kroppsvikt (ID 829) i enlighet med artikel 13.1 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1817
6. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, vetenskapligt yttrande om styrkandet av ett hälsopåstående relaterat till havreglukan och sänkning av kolesterol i blodet och minskad risk för (koronar) hjärtsjukdom i enlighet med artikel 14 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal 2010;8 (12):1885.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, Scientific Opinion on the substantial of a health claim on the substantial of a health claim related to korn beta-glukans and sänkning av kolesterol i blodet och minskad risk för (koronar) hjärtsjukdom i enlighet med artikel 14 i förordningen ( EG) nr 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2471.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, Scientific Opinion on the substantial of health claims relaterade till pektiner och minskning av postprandiala glykemiska svar (ID 786), bibehållande av normala blodkolesterolkoncentrationer (ID 818) och ökning i mättnad som leder till ett minskat energiintag (ID 4692) enligt artikel 13.1 i förordning (EG) nr 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1747.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, N.and Allergies, Scientific Opinion on the substantiation of health claims relaterade till beta-glukaner från havre och korn och upprätthållande av normala LDL-kolesterolkoncentrationer i blodet (ID 1236, 1299), ökad mättnad som leder till ett minskat energiintag (ID 851 852) , minskning av postprandiala glykemiska svar (ID 821, 824) och "matsmältningsfunktion" (ID 850) i enlighet med artikel 13.1 i förordning (EG) nr 1924/2006 EFSA Journal 2011;9(6):2207 .
10. Ruiz E., et al. Makronäringsfördelning och kostkällor i den spanska befolkningen: Resultat från ANIBES-studien. Näringsämnen, 2016, 8, 177
11. Stephen AM., et al. Kostfiber i Europa: aktuellt kunskapsläge om definitioner, källor, rekommendationer, intag och relationer till hälsa. Nutr Res Rev.2017Jul 5:1-42.
12. Sender, R., S. Fuchs och R. Milo, Reviderade uppskattningar för antalet mänskliga och bakterieceller i kroppen. PLoS Biol, 2016. 14(8): sid. e1002533.
13. Sonnenburg, J.L. och F. Backhed, Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 2016. 535(7610): sid. 56-64.
14. McRorie, J.W., Jr. och N.M. McKeown, Understanding the Physics of Functional Fibres in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about olösliga och lösliga fibrer. J Acad Nutr Diet. 2017 feb;117(2):251-264.
15. Koh, A., et al., Från kostfiber till värdfysiologi: kortkedjiga fettsyror som nyckelbakteriella metaboliter. Cell, 2016. 165(6): sid. 1332-1345.
16. Fetissov, S.O., Tarmmikrobiotans roll i värdens aptitkontroll: bakterietillväxt till djurmatningsbeteende. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(1): sid. 11-25.
17. Deehan, E.C. och J. Walter, The Fiber Gap and the Disappearing Gut Microbiome: Implications for Human Nutrition. Trender Endocrinol Metab, 2016. 27(5): sid. 239-42.
18. Lynch, S.V. och O. Pedersen, The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N Engl J Med, 2016. 375(24): sid. 2369-2379.
19. Dahl, W.J. och M.L. Stewart, position av Academy of Nutrition and Dietetics: Health Impplications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet, 2015. 115(11): sid. 1861-70.
20. Hooper, B., A. Spiro och S. Stanner, 30 g fiber om dagen: En rekommendation som går att uppnå? Nutrition Bulletin, 2015. 40(2): sid. 118-129.

.