Hur undviker man att äta för mycket under semestern? Leta efter hälsosamma proteinkällor
Hur undviker man att äta för mycket under semestern? Leta efter hälsosamma proteinkällor
Semestern är en tid att umgås med vänner, familj och naturligtvis mat. Men många av våra julgodis och -rätter kan vara kaloririka men låga i de näringsämnen som vår kropp behöver.
Ett sätt att motstå ohälsosamt godis och mat den här säsongen är att införliva mer protein i varje måltid och samtidigt minska på raffinerade kolhydrater och fett. Du kommer att känna dig mer mätt, så du kommer sannolikt att äta mindre och dra ner på ohälsosamt mellanmål.
Proteins roll
Protein är viktigt eftersom det hjälper dig bygga och bibehålla muskelmassa. Det är viktigt för en hälsosam kost, eftersom det är en av de väsentliga byggstenarna för många cellulära komponenter i din kropp. Protein hjälper också till att göra måltiderna mer tillfredsställande. Att inkludera lite protein vid varje måltid och mellanmål hjälper till att stilla hungern under dagen och kan hjälpa till att säkerställa att individuella proteinbehov – som varierar beroende på kroppsstorlek och sammansättning, ålder och aktivitetsnivå – tillgodoses.
Proteinrika livsmedel som kött, fågel, ägg, baljväxter och frön ger också B-vitaminer, vitamin E, järn, zink och magnesium. Så när du tillför protein samtidigt som du minskar på tomma kalorier, får du fördelen av extra näringsämnen som din kropp behöver.
Hur man motstår att äta för mycket under semestern
Här är några sätt att byta in protein när du navigerar i alla semesterfrestelser:
Ät en hälsosam, proteinrik frukost
Börja dagen med en proteinrik frukost – cirka 25 gram borde räcka. Istället för flingor, prova en måltidsersättningshake eller havregryn med proteinpulver blandat i. Studier föreslår att en proteinrik frukost hjälper dig inte bara att hålla dig mätt fram till lunch utan kan till och med hjälpa till att minska ditt intag under dagen*.
Inkludera näringsrikt mellanmål
Försök att inte åka till ett semesterevenemang med fastande mage. Ät ett rejält mellanmål innan, till exempel lite vanlig grekisk yoghurt eller fettfri keso med frukt, eller en snackbar med protein innan du åker.
Du kan också ta med dig något bärbart, till exempel en näve osaltade nötter, en proteinbar eller en bit strängost med låg fetthalt, för säkerhets skull.
Var selektiv när det gäller julmat
När du tittar på dina semestermåltider finns det några sätt att hålla dem på den hälsosamma sidan. Till din förrätt, leta efter magra proteinkällor som grillad fisk, fågel, magert kött eller vegetariska källor som bönor och linser, och gå lätt på kaloririka såser och såser.
Du kanske vill skära ner (eller ta bort) de stärkelsehaltiga sidorna, som vitt ris, bröd, potatismos och vitmjölspasta. Lägg istället upp mer grönsaker och sallader på tallriken och leta efter proteinrika bönor och spannmål som linser, quinoa, brunt ris eller fullkornspasta. Och titta på dina "flytande kalorier" eftersom semesterdrycker kan samla på sig många kalorier. Ett glas kolsyrat vatten med en twist av citron eller lime känns festligt men är kalorifritt och kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad.
Du behöver inte helt undvika dina favoriträtter. Ett knep är att hoppa över de vanliga godsakerna du kan äta året runt, som chokladkakor, och istället njuta av små portioner av de speciella godsaker du förknippar med högtiderna, som pepparkakor.
Och glöm inte att fortsätta (eller börja!) din träningsrutin – du kommer inte bara att må bättre, utan du kommer ser bra ut på semestern.
