FRAKT VÄRLDEN | GRATIS ÖVER £60

  • Login Icon Logga in
  • Vagn
    0 föremål

Dietproteiner och viktkontroll

Dietary Proteins and Weight Management - HerbaChoices
Thursday, May 24, 2018 Neil Coombs

Dietproteiner och viktkontroll

Proteiner och viktkontroll

Protein är ett av de viktigaste näringsämnena i vår mat och det är byggstenen i varje cell i våra kroppar. Några av dess egenskaper är allmänt kända: det bidrar till tillväxt och underhåll av muskelmassa, det behövs för att bygga och reparera kroppsvävnad, och det fungerar som enzymer och hormoner samtidigt som det bidrar till att immunsystemet fungerar smidigt1 . Proteiner har dock en annan nyckelroll i näring; de kan också vara till hjälp för att hantera kroppsvikten.

Observationsstudier har visat att dieter med hög proteinhalt är associerade med ett lägre BMI* (Body Mass Index) och midjemått2. Dessutom tyder vetenskapliga bevis på att dieter med lågt kaloriinnehåll och högt protein är mer effektiva än lågkaloristandardproteindieter när det gäller viktminskning och fettmassaminskning samt upprätthållande av fettfri massa2-7.

* BMI är ett mått som använder din längd och vikt för att bedöma om din vikt ligger inom hälsosamma parametrar

Dessutom har studier också visat att efter den första viktminskningen tros högproteindieter vara mer sannolikt att förhindra att viktminskningen kommer tillbaka, vilket gör vikthanteringen lättare3, 8.

Några av de möjliga mekanismerna för att förklara dessa effekter är ökad mättnad och dietinducerad termogenes, och upprätthållandet av muskelmassa som följer med dieter med hög proteinhalt.

aptitkontroll

Flera studier har visat att proteiner hjälper oss att känna oss mättare och förhindra hungerliknande symtom under längre perioder än kolhydrater och fetter9. Detta beror främst på proteinkonsumtionens inverkan på aptiten och mättnadsreglerande hormoner10-12.

Men proteiners bidrag till mättnad är inte bara uppenbart i den mer intensiva och mer långvariga känslan av mättnad som följer efter konsumtionen av en måltid med hög proteinhalt; proteinrik kost kan inducera mättnad på medellång sikt också 12,13, vilket kan leda till minskat kaloriintag. Som vissa studier har visat kan dieter med hög proteinhalt leda till en minskning av kaloriintaget med upp till 440 Kcal per dag14.

Dessutom har proteinrik dieter visat sig ha en större effekt för att minska lusten att äta sent på kvällen och minska suget efter mat än vanliga proteindieter. Detta kan vara av värde för att hjälpa till att undvika att äta för mycket på kvällarna och minska antalet mellanmål sent på kvällen15.

Ökad dietinducerad termogenes

När man undersöker proteinets egenskaper är det också viktigt att ta hänsyn till den termiska effekten protein har under matsmältningsprocessen. Diet-inducerad termogenes, även känd som termisk effekt av mat, är den mängd energi som behövs för att smälta, absorbera och metabolisera näringsämnen. Det representerar cirka 10% av den totala dagliga energiförbrukningen i människokroppen. Det påverkas av en måltids energitäthet och makronäringsämnessammansättning. Protein genererar en större termisk effekt av mat än kolhydrater eller fetter. Faktum är att den termiska effekten av proteiner är upp till tio gånger högre än fetter och tre gånger högre än med kolhydrater3. Detta innebär att kroppen förbränner mer kalorier när man bearbetar proteiner än att bearbeta fetter eller kolhydrater.

Muskelmassans roll

Muskelmassa förbränner tre gånger mer kalorier per dag än kroppsfett. Varje kilo muskel i människokroppen förbränner cirka 14Kcal per dag, medan fett bara förbränner 4,5 Kcal per dag16. Att bibehålla (eller öka) muskelmassa är därför nyckeln till att öka energiförbrukningen under dagen. Men alla som ger sig in på en viktminskningsfokuserad diet kommer att upptäcka att en av huvudutmaningarna är att uppmuntra till förlust av fettmassa samtidigt som muskelmassan bibehålls.Flera studier har visat att, samtidigt som den inducerar mer vikt- och fettförlust, är proteinrik dieter också till hjälp för att bibehålla muskelmassa6

Förutom träning är ett av de viktigaste stimulierna för att bygga upp muskelmassa lämpligt proteinintag. När det gäller att bygga muskler är inte bara mängden proteinkonsumtion viktig utan kvaliteten, tajmingen och fördelningen av protein under dagen. Flera studier har visat att för bättre muskelstimuli bör cirka 20 g högkvalitativt protein konsumeras per måltid, särskilt efter en träningsperiod17-21. Dessutom har en annan studie också visat att en jämn fördelning av proteinintaget under dagen (t.ex. 30 g/måltid) är mer fördelaktigt än snedställda mängder proteinintag (t.ex. 10 g till frukost, 20 g till lunch och 60 g till middag) för att främja muskeluppbyggnad22.

Ändå och trots vetenskapliga studier är den genomsnittliga fördelningen av proteinintaget hos vuxna ofta skev, med ett lågt intag vid frukost, som inte når tröskeln på 20–30 g, och vanligtvis är för mycket vid middagstid 23 .

Källor till protein

Fördelarna med protein för att hantera aptit och vikt är bevisade oavsett om proteinet kommer från animaliska eller växtkällor24. Rekommenderade proteinkällor är magert kött, fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, soja och andra baljväxter och proteinrika kosttillskott.

Referenser:

  1. Institutet för medicin. Dietreferensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. 2005. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Högre proteindieter är förknippade med högre HDL-kolesterol och lägre BMI och midjemått hos vuxna i USA. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Proteins roll i viktminskning och underhåll. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al. Förbättrad viktminskning med proteinberikade måltidsersättningar hos patienter med det metabola syndromet. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
  5. Pesta DH, Samuel VT. En proteinrik kost för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga varningar. Nutr Metab (Lond). 2014 nov 19;11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Effekter av energibegränsade dieter med högt proteininnehåll och låg fetthalt jämfört med dieter med låg fetthalt och standardprotein: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier Am J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. En måttlig proteindiet ger varaktig viktminskning och långvariga förändringar i kroppssammansättning och blodfetter hos överviktiga vuxna. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Bibehålla viktminskning hos överviktiga personer på ad libitum-dieter med högt eller lågt proteininnehåll och glykemiskt index: DIOGENES-försöket 12-månadersresultat. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Effekterna av ökat proteinintag på fyllighet: en metaanalys och dess begränsningar. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83.
  10. Bowen J et al. Aptitreglerande hormonsvar på olika dietproteiner skiljer sig beroende på kroppsmassaindexstatus trots liknande minskningar av ad libitum energiintag. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2006; 91(8): 2913-9.
  11. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Bidrag av gastroenteropankreatiska aptithormoner till proteininducerad mättnad. Am J Clin Nutr. 2013 maj;97(5):980-9.
  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Akuta effekter av isokaloriska måltider med högt proteininnehåll mot normalprotein på mättnad och ghrelin. Eur J Nutr. 2014 Mar;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietprotein, viktminskning och vikthållning. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS et al.En proteinrik diet inducerar varaktiga minskningar av aptit, ad libitum kaloriintag och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i dagliga plasmaleptin- och ghrelinkoncentrationer Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
  15. Leidy, H.J.; Tang, M.; Armstrong, C.L.; Martin, C.B.; Campbell, W.W. Effekterna av att konsumera frekventa måltider med högre proteinhalt på aptit och mättnad under viktminskning hos överviktiga/fetma män. Fetma 2011, 19 818–824.
  16. Butte ND och Caballero B. (2014) Energibehovsbedömningar och krav. I: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL och Ziegler TR, red. Modern Nutrition in Health and Disease, elfte upplagan. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, s. 88-101
  17. Symons TB, et al. En måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximalt skelettmuskelproteinsyntesen hos unga och äldre försökspersoner. J Am Diet Assoc. 2009 sep;109(9):1582-6
  18. Moore DR, et al. Intaget proteindosrespons av muskel- och albuminproteinsyntes efter motståndsträning hos unga män. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
  19. West DWD, et al. Snabb aminoacidemi förbättrar myofibrillär proteinsyntes och anabola intramuskulära signalsvar efter motståndsträning. Am J Clin Nutr 2011;94:795–803.
  20. Areta JL, et al. Tidpunkt och distribution av proteinintag under långvarig återhämtning från motståndsträning förändrar myofibrillär proteinsyntes. J Physiol. 1 maj 2013;591(9):2319-31.
  21. Witard, OC. Et al. Myofibrillär muskelproteinsyntes efter en måltid som svar på ökande doser vassleprotein i vila och efter motståndsträning. Am J Clin Nutr 2014; 99:86–95.
  22. Mamerow MM, et al. Dietproteindistribution påverkar positivt 24-timmars muskelproteinsyntes hos friska vuxna. J Nutr. 2014 juni; 144(6): 876–880.
  23. Paddon-Jones, D., et al. Protein och hälsosamt åldrande. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1339S–45S.
  24. Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Aptitkontroll och biomarkörer för mättnad med vegetarisk (soja) och köttbaserad högproteindiet för viktminskning hos överviktiga män: en randomiserad crossover-studie. Am J Clin Nutr. 2014 aug;100(2):548-58.
.