Din grundläggande guide för att räkna kalorier

Att räkna kalorier korrekt är mycket lättare sagt än gjort. Här är åtta tips som hjälper dig att bli skickligare på att räkna kalorier – de du äter och de du förbränner.

Det har rapporterats om och om igen att de flesta av oss äter mycket mer kalorier än vi tror att vi gör. Och när vi tränar förbränner vi inte alls så många kalorier som vi skulle vilja tro. Ja, det är nog lite självbedrägeri och önsketänkande inblandat. Men att lära sig hur man korrekt räknar dina "kalorier in" och dina "kalorier ut" kan vara en riktig utmaning.

Om du omedvetet gör fel i kaloriräkningen kan det göra dig riktigt frustrerad. Du tror att du gör allt rätt, men skalan säger något annat. Antingen är du frestad att kasta upp händerna och ge upp bantning helt, övertyga dig själv om att det enda sättet du kan gå ner i vikt är att praktiskt taget svälta dig själv, träna i timmar om dagen eller allt det ovanstående. Du kanske till och med börjar tro att du helt enkelt inte kan gå ner i vikt alls.

8 tips för att räkna kalorier exakt

Att räkna kalorier korrekt kräver mycket träning och en förståelse för var saker kan gå fel. Även dietist har svårt att uppskatta kalorier ibland – och de gör detta hela tiden! Men det finns några saker du kan göra som hjälper dig att göra din kaloriräkning mer exakt och hjälpa dig att känna dig mindre utom kontroll.

1. Investera i mätverktyg
Om du inte är bekant med portionsstorlekar är det viktigt att väga och mäta dina livsmedel för att vara så exakta som möjligt. Investera i en våg, måttbägare och måttskedar för att komma igång.

Vätskor kan mätas genom att hälla dem i koppar, kannor eller mätskedar. Fast föda bör vägas snarare än att läggas i en måttbägare, eftersom det finns mindre utrymme för misstag. Låt oss säga att du mäter en kopp kokt pasta. Du kanske inte har tänkt på det, men en kopp små pastaformer som små skal kommer att ha fler kalorier än en kopp med stor pasta som formar som stora rör. Varför? Eftersom skalen packas tätare i måttbägaren; därför kommer koppen med skal att väga mer. Och det är så du äter fler kalorier.

2. Väg och mät ofta
Även om du tror att du kan portionsstorlekar, väg och mät så ofta du kan. Om du äter ett grillat kycklingbröst varje dag är det bättre att väga det så att du bättre kan beräkna kalorierna, snarare än att bara notera att du åt ett kycklingbröst. Alla kycklingbröst är inte lika stora.

3. Spåra allt du äter
Ett av de största misstagen människor gör är att de bara skriver ner de viktigaste sakerna de äter och utelämnar "extra". Med undantag för vanligt vatten, skriv ner allt som passerar dina läppar, hur litet det än är. Detta inkluderar grädden i ditt kaffe, pålägg på din smörgås, dressingar på din sallad, såser på din fisk, dina smakprov medan du lagar mat och pommes fritesen du sveper av din väns tallrik. Det kan tyckas trivialt, men även saker som andedräkt mint och vissa sötningsmedel kan lägga sig om du äter tillräckligt av dem.

4. Logga varje dag
Om du loggar din mat, gör det varje dag. Alltför många människor överger sina matdagböcker på helgerna, under vilken tid de kan göra mycket skada. Håll koll på vad du äter under dagen, helst innan du äter. Om du väntar med att skriva ner allt i slutet av dagen, är det osannolikt att du kommer ihåg varje liten sak du åt. Oavsett om det är i en journal, en onlinespårare eller en app för din telefon, hitta ett system som är enkelt och bekvämt för dig att använda varje dag.

5. Lär dig kaloriantalet i mat hemma
Du kanske har en handfull recept som du ofta vänder dig till hemma.Om så är fallet är det värt att ta lite extra tid på sig att beräkna kalorierna i hela receptet, och sedan bestämma kalorierna per portion När du har tittat närmare på kaloriantalet i ditt recept, kanske du vill ge ditt recept en makeover för att lätta upp det.

6. Beräkna förbrända kalorier efter din kroppsvikt
Antalet förbrända kalorier under en viss träning varierar från person till person på grund av skillnader i kroppsvikt. Ju tyngre en person är, desto mer energi (kalorier) krävs för att röra den kroppen, vilket resulterar i fler kalorier förbrända per minuts träning.

Om du kartlägger hur många kalorier du förbränner genom träning, se till att din vikt tas med i ekvationen. En person på 50 kg som spelar racquetball i en timme kommer att bränna cirka 525 kalorier. Men någon som väger 175 pund (80 kg) kommer att bränna mer än 850 kalorier under samma timme.

Träningsutrustning på ditt gym kan ge dig en uppskattning av förbrända kalorier, men om du inte matar in din kroppsvikt i maskinen kommer du inte att få en korrekt avläsning. Utan det alternativet använder träningsutrustning vanligtvis en "standard" kroppsvikt på cirka 150 pund (68 kg) för att uppskatta förbrända kalorier. Om du väger mindre än så blir din kaloriförbränning också mindre.

7. Träna korrekt för att få ett korrekt mått på förbrända kalorier
Återigen, om din gymutrustning ger dig en uppskattning av de kalorier du förbrände när du tränade, är antagandet att du gjorde träningen korrekt. Men om du hänger i ledstänger när du är på löpbandet, eller om du tar korta steg på trappklättringsmaskinen (istället för att använda hela ditt rörelseomfång), kommer du att bränna färre kalorier än du skulle göra om du utförde träna korrekt.

8. Träna under den exakta varaktigheten
Anta att du hittar en onlineräknare som låter dig slå upp aktiviteten du utför, och den låter dig även koppla in din kroppsvikt och antalet minuter som du tränat. Än så länge är allt bra. Men kom ihåg att du bara ska räkna de faktiska minuterna du deltar i den aktiviteten.

Var också skeptisk till annonser för träningspass som påstår sig bränna hundratals kalorier per pass. I många fall är träningspassen extremt krävande, och du kommer bara att bränna hundratals kalorier om du anstränger dig 100 % under hela träningspasset utan att sänka tempot och inga pauser. Det är något som få människor faktiskt gör.

Förbättra dina viktkontrollinsatser