Din nybörjarguide till ett framgångsrikt gympass

Din nybörjarguide till ett framgångsrikt gympass

Är du någon som undviker gympass för att du inte vet hur du använder utrustningen eller känner dig skrämd? Låt oss i år börja med att bege oss till gymmet med självförtroende! Här är en enkel guide för alla att följa.

Först och främst måste du stretcha! Ta en matta, sätt dig ner och utför några enkla sträckningar. Du kan också lugna nerverna genom att göra något som känns bekant. Några bra exempel är nedan:

• Stretch på nacken: Sitt upp högt och rulla långsamt nacken från sida till sida. Håll stretchen på varje sida efter några varv.
• Övre ryggstretch: Lösa upp musklerna i övre delen av ryggen genom att sträcka ut armarna brett och sedan korsa dem till motsatta sidor.
• Vadsträckning: Stå upp och placera ett ben framför det andra. Böj långsamt det främre benet, håll det bakre benet rakt med hälen i golvet. Upprepa på andra sidan.
• Quad stretch: Håll i något för balans och medan du står, ta tag i ena fotleden och dra försiktigt tillbaka tills du känner en sträckning i lårområdet. Upprepa på andra sidan.

Uppvärmning med konditionsutrustning

En motionscykel, löpband eller elliptisk maskin är bra ställen att börja för lite enkel konditionsträning. Lägg 10 minuter på att värma upp i en jämn takt. Om du behöver hjälp med att använda en maskin är gympersonalen vanligtvis mer än villiga att hjälpa dig att komma igång.

Fria vikter

När du har värmt upp, gå till området för fria vikter. Ta en uppsättning hantlar som passar din konditionsnivå och utför några överkroppsövningar. Om du är osäker, välj alltid en lägre vikt – bra form kan vara effektivare än en tyngre vikt. Här är ett exempel på styrka på nybörjarnivå:

• 15 överheadbröstpressar
• 5 bicepcurls
• 15 dödlyft

Upprepa så många gånger som behövs och öka när du blir mer självsäker.

Konditionsträning

Tillbaka till konditionsutrustning! Tillbringa 20 minuter med ett intervallpass, vilket innebär att du tränar intensivt under korta perioder, följt av perioder med vila eller träning med lägre intensitet. Försök att använda den manuella inställningen istället för att använda ett förvalt program, eftersom det ger dig förtroende med utrustningen. För nybörjare, arbeta hårt i 30 sekunder och aktiv vila som att gå eller ett mycket långsammare tempo på din maskin i 30 sekunder.

Träffa på maskinerna

Om du är en nybörjare på gymmet är knäböjsmaskinen ett bra ställe att börja. Utför tre set med 10 knäböj med en lätt vikt. Andra maskiner att överväga är bröstpressmaskinen, benpressmaskinen och hamstringscurlmaskinen.

Cool-down sträcker sig

Det är dags att gå tillbaka till stretchområdet för att svalka dig. Håll varje sträcka i minst 20 sekunder. Var kreativ och skapa din egen favoritcool-down-stretchrutin. Gör det som känns bäst för din kropp.