Vad påskyndar muskelåterhämtningen efter ett träningspass? Här är 4 tips

Vad påskyndar muskelåterhämtningen efter ett träningspass? Här är 4 tips

Sara Haley Pre- och postnatal fitnessexpert och medlem, Fitness Advisory Board

Har du en dag när du känner dig öm i hela kroppen? Oavsett om du är en löpare, helgkrigare eller idrottare på träning är återhämtning efter träning en viktig del av alla träningsrutiner. Faktum är att återhämtning efter träning är avgörande för att stärka och reparera dina muskler.

En bra återhämtningsrutin efter träning kommer inte bara att hjälpa till att förhindra framtida skador, utan den kommer också att ha stor inverkan på dina träningsmål, vilket gör att du kan komma tillbaka på rätt spår och träna mycket mer effektivt.

 

Hur man lindrar ömma muskler och återhämtar sig snabbare

Istället för att ta itu med trötthet och muskelsmärta finns det många sätt att hjälpa din kropp att må bättre och återhämta sig snabbare.
Här är mina bästa muskelåterställningstips att införliva i din vanliga träningsrutin:

 

1. Glöm inte att stretcha efter ditt träningspass.

Dynamiska stretchningar och yoga är bra för muskelåterhämtning. Stretching hjälper dina muskler att slappna av mer, vilket i slutändan kan hjälpa till att förebygga skador. Om dina muskler är låsta hela tiden finns det lite utrymme för förbättring eller återhämtning.

Genom att öka din flexibilitet ökar du din rörlighet, vilket håller kroppen mer funktionell och därför rör sig lättare. En studie fann att både statisk och dynamisk stretching är effektiva när det gäller att öka ditt rörelseomfång.

Fuam rolling är en utmärkt teknik som kan lindra muskelspänningar, vilket sedan hjälper till att återhämta sig samtidigt som det ökar rörligheten. Använd bara en foam roller och massera ömma ställen.

Exempel på drag inkluderar snöänglar, quad stretching, kalv stretching och IT band stretching. Vi rekommenderar 30 till 60 sekunder per drag.

 

2. Avsätt alltid tid för att vila kroppen.

För dem som är dagliga gymbesökare eller tävlingsidrottare är detta lättare sagt än gjort. Medan vi pressar våra kroppar att bli snabbare och starkare måste vi påminna oss själva om att vila är en del av processen.

Dessutom visar forskning relaterad till överträningssyndrom (OTS) att otillräcklig vila kan leda till negativa konsekvenser, som dålig sömn, stört humör och nedsatt immunförsvar. Och när det kommer till styrketräning, i synnerhet, bör du ge dina muskler tid att återhämta sig. Det rekommenderas att vila en hel dag mellan träningen av varje specifik muskelgrupp.

Det är viktigt att ta en ledig dag från träningen minst en gång i veckan, göra ett mindre intensivt träningspass dagen efter ett mer intensivt och få gott om sömn.

 

3. Se till att tanka på.

En kombination av näringsämnen är nyckeln till att påskynda muskelåterhämtningen.

Hydration är din första prioritet. Oavsett om det är vatten, te eller shakes, få i dig dessa vätskor och hydratisera före, under och efter ett träningspass. Uttorkning kan orsaka trötthet, huvudvärk, förstoppning och yrsel.

Efter ditt träningspass, se till att konsumera protein eftersom det hjälper till att reparera och återuppbygga muskelvävnader. Protein kan också tillfälligt öka ämnesomsättningen efter träning genom att återställa glykogen och minska kortisol, som naturligt stiger under ett träningspass.

Hoppa inte över kolhydrater eftersom de behövs för att tanka mellan träningspassen och hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån – detta är viktigare när du tränar flera pass på en dag.

 

4. Överväg återhämtningstillägg efter träning.

Bra kost och välplanerad träning går hand i hand. Du bör se till att du investerar i högkvalitativ kost och träningstillskott för att uppnå optimal prestation före, under och efter ett träningspass.

Bortsett från ditt dagliga multivitamin, försök att konsumera ett tillskott som Omega-3 fiskolja, som kan minska muskelömhet och återhämtningstid.Probiotika kan också minska muskelömhet och förbättra återhämtningstiden genom att förbättra tarmfunktionen, eftersom dålig tarmhälsa kan bromsa reparationen av muskler

Tänk slutligen ett kosttillskott efter träning som Herbalife24 Restore, som hjälper till att bekämpa träningsinducerad muskelinflammation*.

* Detta uttalande har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom.

Sara Haley Pre- och Postnatal Fitness Expert och medlem, Fitness Advisory Board
Sara Haley är medlem i Herbalife Nutrition Fitness Advisory Board. Hon är en av de mest eftertraktade träningsspecialisterna före och efter födseln och en innehållsskapare för många globala varumärken. Sara är fyrabarnsmamma och bor i Santa Monica, Kalifornien.

 

 

.