SNABBA RECEPT FÖR EN HÄLSIG MIDDAG

SNABBA RECEPT FÖR EN HÄLSIG MIDDAG

Att avsätta tid för att laga en hälsosam måltid hemma kan låta som en omöjlig uppgift – speciellt om du tror att det kommer att kräva timmar av din tid, och det kan ibland verka lättare att äta ute eller beställa en takeaway. Men att göra detta kan göra hälsosam kost mycket svårare, så jag ska visa dig hur du gör 9 hälsosamma måltider på 30 minuter eller mindre. Detta kommer inte bara att spara pengar, utan det ger dig också fullständig kontroll över ingredienser, kalorier och portioner, för att hjälpa dig att nå dina hälso- och viktminskningsmål.

Vad du ska ha i frysen:

Fiskfiléer: enkla att använda eftersom de inte behöver tinas före tillagning.
Räkor: kokta eller råa och idealiska för soppor, sallader och röror.
Frysta grönsaker: goda för att strö i soppor, pastarätter eller omeletter. Mina favoriter är spenat, broccoli och ärtor.
Fryst frukt: bra att lägga till smoothies, Formula 1-shakes eller röra ner i yoghurt.

TOPPTIPS: Fryst banan kan blandas som ett utsökt hälsosamt alternativ till glass.

 

Vad du ska ha i ditt kylskåp:

– Mjölk (komjölk, sojamjölk eller mandelmjölk) för Formel 1 shakes eller smoothies.
– Ägg till omeletter eller tillsatt i soppor.
– Yoghurt i grekisk stil är ett bra alternativ till gräddfil, och är ett läckert mellanmål med lite frukt.
– Citrusfrukter och äpplen är ganska långvariga. Lägg till frukt i sallader för en fin smakkontrast, och använd citrusfrukter som citroner och limefrukter i matlagningen för extra smak.
– Paprika, selleri och morötter håller vanligtvis längre än bladgrönsaker och kan ätas till en måltid eller som ett mellanmål: rå, hackad och avnjuts med houmous.
– Förtvättade grönsaker som spenat, grönkål eller kål är bekväma för att sätta ihop en sallad på några minuter.

 

Vad du ska ha i skåpet:

– Hackade tomater är en utmärkt bas för soppor och hemgjorda pastasåser.
– Konserverade kidneybönor, svarta bönor och kikärter är utmärkta för att göra soppa, curry eller houmous.
– Snabbkoka fullkorn som t.ex. brunt ris, hirs, quinoa, couscous, fullkornspasta är bra tillbehör med hög fiberhalt.
– Tonfisk på konserverad tillför extra protein till sallader eller pastarätter, och kan också användas för att göra hemgjorda fiskkakor.
– Vinäger som äppelcidervinäger är bra för att tillföra smak och ger många hälsofördelar också.
– Torkade örter och kryddor ger oändliga smakvariationer.
– Kyckling- och grönsaksfond – perfekt för att ge smak till pastasåser och soppor.
– Extra virgin olivolja, kokosolja, solrosolja etc. är alla bra för att laga allt från kött till wokade grönsaker.
– Lök och vitlök – smaken som bör förvaras svalt, mörkt ställe .

TOPPTIPS: Gör din egen hälsosamma salsa genom att steka tärnad lök och vitlök och sedan blanda med ett par matskedar hackade tomater, tärnad avokado och örter.

 

30 MINUTER MÅLTIDSIDÉER

När du har fått alla dina grunder är det dags att låta fantasin flöda. Eftersom inget av dessa recept kräver längre tillagningstider, bör det inte ta mer än 30 minuter att förbereda din hälsosamma måltid. Här är några av mina favoritrecept för att snabbt ställa en utsökt, hälsosam måltid på bordet.

Kurrygrönsaker och kikärter.

Fräs ½ tärnad lök och en 1 tärnad zucchini i olivolja tills den är mjuk.Tillsätt två tomater, kärnade och hackade och smaka av med curry, ingefära, vitlök, spiskummin, kanel och cayenne. Tillsätt en burk kikärter (avrunna), 125 ml kyckling- eller grönsaksfond och en klick färsk citron. Tillsätt frysta spenatblad, täck över och koka tills de är ordentligt uppvärmda. Anpassa kryddor efter smak och servera med snabbkokt brunt ris och en msk yoghurt i grekisk stil.

Pasta med tomatsås och räkor.

Töm en stor burk hackade tomater och fräs i lite olivolja på medelhög värme i 10-15 minuter tills den är mjuk nog att mosa med en gaffel. Smaka av med salt, peppar, vitlök och basilika, tillsätt sedan frysta räkor och koka i såsen tills räkorna är genomstekta. Servera på fullkornspasta.

Grönsaksäggkoppar.

Denna rätt gör en enkel, lätt middag med en sallad vid sidan av. Klä en muffinsform med olivolja. Tillsätt några matskedar av alla hackade grönsaker du gillar i varje muffinskopp (t.ex. fryst spenat eller broccoli, med färsk lök och paprika). Vispa ett ägg för varje muffinskopp du förbereder, häll sedan äggblandningen över grönsakerna och grädda i 375 grader (gasmarkering 5) i cirka 20 minuter tills den är puffad och gyllene.

Tonfiskkakor.

Blanda flingad konserverad tonfisk med hackade grönsaker, lätt gräddfil (eller yoghurt i grekisk stil), fullkornsbrödsmulor, dijonsenap och citron. Forma till biffar och koka i lite olja tills de är bruna på båda sidor.

Snabb svart bönsoppa.

Fräs ½ hackad lök i lite olivolja tills den är mjuk. Tillsätt en burk svarta bönor (avrunna), 500 ml kycklingbuljong och smaka av med spiskummin, vitlök, oregano och värm upp ordentligt. Mosa några av bönorna med en gaffel och tillsätt sedan till vätskan för att tjockna soppan. Njut toppat med lite yoghurt i grekisk stil, tärnad avokado och en sked salsa.

Glaserade kycklingfiléer.

Smaksätt små kycklingfiléer med salt och peppar. Hetta upp lite olivolja i en stor stekpanna och lägg till kycklingen i ett enda lager. Bryn kycklingen på ena sidan, vänd sedan kycklingen och tillsätt några matskedar vatten, kyckling/grönsaksfond, balsamvinäger eller citronsaft. Täck över, sänk värmen och koka i 5 minuter tills den är genomstekt. Ta ut kycklingbitarna från stekpannan, skruva tillbaka värmen till hög och koka juicen tills den reducerats till en glasyr. Stäng av värmen, lägg tillbaka kycklingbitarna i pannan och vänd till pälsen. Servera med grönsaker och ett fiberrikt spannmål som quinoa.

Fisktacos.

Skölj frysta fiskfiléer snabbt för att ta bort eventuell is. Torka av, smaka av med salt och peppar och fräs i lite olja tills den fått färg på ena sidan. Vänd, täck över och koka tills fisken lätt kan flagas med en gaffel. Medan fisken tillagas, blanda lite förstrimlad vitkål med lite olivolja, limejuice, nypa socker, salt och peppar. Toppa majstortillas med fisk, kålblandning och salsa.

Snabb soba nudelsoppa.

Värm 1 liter grönsaks- eller kycklingfond med en klick sojasås, strö över ingefära, vitlökspulver, vitpeppar och en klick sesamolja. Koka upp, tillsätt sedan 90 g torra sobanudlar och koka tills nudlarna nästan är färdiga. Tillsätt tärnad tofu eller frysta räkor, en näve frysta ärtor och lite fryst spenat och fortsätt koka tills de är genomvärmda. För extra protein, tillsätt ett uppvispat ägg i sista minuten – det kokar snabbt i den uppvärmda fonden.

Curried tonfisk och fullkornssallad.

En trevlig måltid för en varm kväll. Välj din favoritfullkorn (couscous eller quinoa är särskilt bra för detta) och när den är kokt och kyld, blanda med hackade grönsaker (prova vårlök, gurka och morötter) och konserverad tonfisk (avrunnen). Tillsätt lite tärnad frukt (äpple, apelsin eller mango) och krydda med olivolja, risvinäger, curry, salt och peppar.

.