Nio idéer för att byta mat för en hälsosammare kost

Nio idéer för att byta mat för en hälsosammare kost

Försöker du göra din kost hälsosammare, men vet inte var du ska börja? Bara några enkla matbyten kan ge din kost en näringsboost.

Att veta hur man väljer en hälsosam kost är en sak, men att omsätta hälsosam kost i praktiken kan ibland vara mycket svårare att göra. Vi kommer att visa dig nio matbyten som kan sätta dig på vägen till hälsosam kost på noll tid.

Visst, din kost skulle förmodligen bli mycket hälsosammare om du minskade på fett och godis, valde magrare proteiner, åt mer frukt och grönsaker och valde bättre mellanmål. Men allt det där kan verka överväldigande – speciellt när du knappt ens orkar jobba i en banan eller en sida med gröna bönor då och då. När du känner att det finns för många saker att ändra på en gång, kanske du bestämmer dig för att det är enklare att bara göra ingenting. Så varför inte prova att göra en plan för att byta mat istället och i processen göra din dagliga kost mycket hälsosammare? Här är några idéer:

Nio enkla matbyten för att göra din kost hälsosammare

1) Proteinshake istället för skål med flingor.

En skål med flingor med mjölk är snabbt och enkelt, men du kan packa mycket mer näring i en lika enkel proteinshake.

Varför det är bättre: En proteinshake gjord med proteinpulver, mjölk eller sojamjölk och frukt ger dig mer protein, vilket ger din måltid mer uthållighet. Dessutom bidrar frukten med vitaminer, mineraler och mättande fibrer. Eftersom du kommer att dricka mjölken i stället för att lämna den längst ner i spannmålsskålen, får du också en bra dos kalcium.

2) Vanlig yoghurt och frukt istället för färdigblandad yoghurt.

Förblandad fruktyoghurt har väldigt lite frukt,
och ofta mycket socker. Det tar verkligen inte så lång tid att skiva lite färsk frukt i vanlig yoghurt utan fett och ringla över lite honung eller lönnsirap. Eller, zappa lite fryst frukt i mikrovågsugnen i en minut eller två och rör sedan i din yoghurt.

Varför det är bättre: Du får mer frukt och fibrer, mer protein och mindre socker.

3) Spenatsallad istället för isbergssallad.

Lövgrönt är fantastiskt, men vissa grönsaker som spenat är näringsstjärnor. Istället för sallad, prova att göra sallader med mild babyspenat.

Varför det är bättre: En portion spenat har tre gånger mer kalium, kalcium och C-vitamin och
50 % mer A-vitamin än en portion isbergssallad.

4) Bönor istället för ris eller pasta.

Stärkelsehaltiga sidor av vitt ris eller vanlig pasta innehåller inte de vitaminer, mineraler och fibrer som fullkorn gör. Medan brunt ris eller fullkornsnudlar skulle vara bättre, erbjuder en portion bönor ännu mer näring.

Varför det är bättre: Om du byter ut bönor mot en sida med ris eller pasta får du mer järn och mer
protein.

5) Edamame-sojabönor istället för chips.

När du är sugen på något välsmakande till mellanmål, prova några edamamesojabönor istället för salta chips. Leta efter påsar med fryst edamame i podden i din mataffär. Efter ett fem minuters dopp i kokande vatten är de redo att ätas.

Varför det är bättre: En halv kopp skalade edamamesojabönor innehåller cirka 9 g fibrer, 11 g protein och cirka 10 % av ditt dagliga behov av C-vitamin och järn - allt för cirka 120 kalorier. Visa mig en crisp som kan göra det! Det tar också tid att ta bort bönorna från baljorna, vilket saktar ner hastigheten med vilken du äter.

6) Konserverad lax istället för konserverad tonfisk.

Konserverad tonfisk är en fantastisk mat, men konserverad lax (som fungerar bra i de flesta recept som kräver tonfisk) har en näringsmässig fördel eftersom den innehåller mer nyttigt fett.

Varför det är bättre: Vildfångad lax (nästan all konserverad lax är vild) innehåller en högre andel omega-3-fettsyror jämfört med odlad lax.Eftersom det är en fetare fisk har en portion lax ungefär dubbelt så många omega-3-fettsyror som en portion tonfisk

7) Avokado istället för majonnäs eller andra fetter.

Avocado kan vara ett bra substitut för mindre hälsosamma fettkällor i alla typer av rätter. Ett av mina favoritsätt att använda det är att ersätta majonnäsen som används i tonfisk (eller lax!) sallad. Mosad avokado kan ersätta feta dressingar och såser: det är ett bra dopp för råa grönsaker, och det är underbart på grillad fisk eller kyckling.

Varför det är bättre: Avocado är en bra källa till enkelomättade fettsyror, liknande det som finns
i andra nyttiga fetter som olivolja och nötter.

8) Bär istället för apelsinjuice.

Om du försöker få in mer frukt i din kost, är hel frukt rätt väg att gå. Kalorierna i fruktjuice kan öka snabbt, och juice fyller dig helt enkelt inte.

Varför det är bättre: Fiber är det som gör hela frukter mer mättande jämfört med fruktjuice, och bär
är några av de mest fiberrika frukterna som finns. Spendera 50 kalorier på en portion hallon och du får hela sju gram fibrer i gengäld.

9) Vegetabilisk hamburgare istället för nötkött.

Om nötkötthamburgare är en huvudmeny, prova detta matbyte. Gå till vegoburgare gjorda med sojaprotein eller bönor istället. När de är smulade ovanpå en sallad eller inbäddade på en fullkornsbulle med mycket lök, sallad och tomat, är de ett ganska bra substitut för den äkta varan.

Varför det är bättre: Du får ditt protein från en växtkälla, vilket innebär mycket mindre fett och mättat fett än vad du skulle få från köttfärsen.

.