Provmenyer för en dietplan med 2200 kalorier

Provmenyer för en dietplan med 2200 kalorier

 

 

Letar du efter en dietplan som passar aktiva eller större människor? Tre måltider och tre mellanmål om dagen krävs på en dietplan med 2200 kalorier.

En dietplan med 2200 kalorier kan vara en viktminskningsplan – om du är en ganska stor kille som tränar regelbundet, men du fortfarande har lite extra däck. Bara för att du kan äta lite mer än andra människor och ändå gå ner i vikt, ger det dig inte tillstånd att äta vad du vill. Din kostplan måste fortfarande innehålla alla de näringsämnen som din större kropp behöver – protein, vitaminer och mineraler. Så det är viktigt att du är uppmärksam på antalet portioner från de olika livsmedelsgrupperna som rekommenderas för dig. På så sätt kommer du att vara säker på att tillgodose dina näringsbehov. Om du har tittat på kostplanerna med lägre kalorier i den här serien kommer du att märka att din plan ser väldigt lika ut. Du får bara några fler portioner av olika livsmedel under dagen.

Vem ska välja en dietplan med 2200 kalorier?

En måltidsplan på 2200 kalorier kan vara rätt för dig om du är en stor, aktiv man som vill gå ner i vikt. Denna plan kan vara för hög i kalorier för dig om du är kvinna eller om du är en man med mindre ram, om inte din aktivitetsnivå är mycket hög. En minskning på högst 1 kg (2 pund) per vecka anses vara en säker viktminskningstakt. Om du förlorar snabbare än så kan du gradvis lägga till portioner från vilken matgrupp som helst till din plan tills du uppnår en kalorinivå som leder till en säker förlusthastighet. Om du tappar för långsamt kan du gå ner till 1800-kaloriplanen. Som med vilken diet som helst, är regelbunden träning inte bara en hälsosam vana, den hjälper dig också att bränna fler kalorier för att hjälpa dig att nå dina viktmål.

2200 kalorier kostplan översikt

Denna plan kräver tre måltider och tre mellanmål varje dag. Här är den grundläggande uppdelningen för dietplanen med 2200 kalorier:

Frukost: 2 Protein + 1 Frukt (+ grönsaker om så önskas) + 1 stärkelse/spannmål
Snack:  1 proteinmellanmål
Lunch: 2 protein + 2 grönsaker + bladgrönsaker + 1 stärkelse/korn + 1 smakförstärkare + 1 frukt
Snack: 1 proteinmellanmål + 1 frukt eller grönsak
Middag: 2 protein + 2 stärkelse/korn + 2 grönsaker + bladgröna + 2 smakförstärkare
Snack: 1 frukt

Dagliga summor: 6 proteiner, 3-4 frukter, 5-6 grönsaker, 4 stärkelse/spannmål, 2 proteinmellanmål, bladgrönt – ingen gräns, 3 smakförstärkare

För att skapa menyerna för planen med 2200 kalorier kopplar jag helt enkelt in olika livsmedel, vilket ger alla detaljer om portionsstorlekar för varje matgrupp. Du kan följa denna 3-dagarsplan, eller så kan du byta mat in och ut beroende på vad du gillar och vad som är bekvämt för dig att förbereda. Det fina med detta system är att det är relativt enkelt, och det låter dig anpassa dina menyer efter dina önskemål. Min måltidsplan på 2200 kalorier kräver tre måltider och mellanmål mitt på morgonen, mitt på eftermiddagen och efter middagen. Men du har viss flexibilitet att flytta runt saker så länge du inte överskrider det totala antalet portioner från varje matgrupp för dagen. Vissa människor, till exempel, föredrar att äta en större måltid till lunch, så de kommer att "stjäla" en stärkelse/spannmålsservering från middagsmåltiden och äta det till lunch istället. Du kan också alltid byta ut en eller två måltider mot en Herbalife Formula 1 Healthy Meal Drink eller en Herbalife Express Meal Bar, om du är på språng eller inte känner för att laga mat från grunden. Herbalifes proteinbarer är också ett bra sätt att se till att dina mellanmål innehåller rätt nivå av protein.

3-dagarsmenyer för en diet på 2200 kalorier

DAG 1

Frukost

 

1 kopp (250 g) fettfri keso

1 kopp (80 g) jordgubbar

Strös med kanel

1 skiva fullkornsrostat bröd toppad med:

3 ounces (85 g) skivat kalkonbröst

 

Snack

 

½ kopp (125 g) fettfri vaniljyoghurt

 

Lunch Stor sallad gjord med:

 

Bladgrönt (sallat, spenat) – valfri mängd

2 koppar (160 g) hackade blandade grönsaker (morötter, paprika, tomat)

6 ounce (170 g) grillat kycklingbröst 

½ kopp (150 g) kokta vita bönor

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll 

1 mandarin

 

Snack

 

1 ounce (30 g) sojanötter

Morot- och selleristavar 

 

Middag

 

8 ounces (200g) grillad lax med citron

2 koppar (160 g) ångade gröna bönor med vitlök

1 kopp (300 g) kokt brunt ris

stor lummig grönsallad – hur mycket som helst

¼ medelstor avokado till sallad

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

 

Snack

 

1 orange

 

 

DAG 2

Frukost

 

1 helt ägg + 4 äggvitor rörda i nonstick-panna med pannspray

Toppad med tomatsalsa

2 majstortillas

1 kopp (250 g) fettfri keso

1 kopp (80 g) skuren melon

 

Snack

 

½ kopp (125 g) vaniljyoghurt

 

Lunch Kyckling-veggie-röra Stek tillsammans tofu, kyckling och grönsaker:

 

5 ounces (125g) fast tofu, skuren i tärningar

3 uns (85 g) kycklingbröst, skuren i strimlor

2 koppar (80 g) broccolibuketter

Stort gäng färska spenatblad

2 tsk. (10 ml) olja för omrörning

Smaksätt med soja, vitlök, peppar och ingefära

½ kopp (150 g) ångat brunt ris

½ kopp medelstor mango  

 

Snack

 

4 matskedar (60 g) beredd hummus 

1 kopp (80 g) babymorötter

 

Middag spannmålssallad med protein.Kasta tillsammans:

 

8 ounce (200 g) grillade räkor

1 kopp (300 g) kokt quinoa

2 koppar (160 g) hackade blandade grönsaker (tomater, paprika, morötter, gurka, lök)

2 matskedar (30 g) vinägrettdressing med reducerad kaloriinnehåll

Placera på en bädd av bladgrönt

 

Snack

 

1 färsk apelsin 

 

 

DAG 3

Frukost

 

1 helt ägg + 4 äggvitor rörda i en non-stick panna

½ rostad fullkorns engelsk muffin

1 kopp (250 g) vanlig, fettfri yoghurt toppad med:

1 banan, skivad

Strö över muskotnöt

 

Snack

 

1 ounce (30 g) mozzarellaost med låg fetthalt

 

Lunch

 

8 ounce (200g) grillad hälleflundra

2 koppar (80 g) ångad sparris med citron

½ kopp (150 g) fullkornspasta

Blandad bladgrön sallad – valfri mängd

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

1 kopp (80 g) bär

 

Snack

 

½ kopp (125 g) fettfri keso

1 kopp (80 g) hackade blandade råa grönsaker

krydda med salt, peppar, torkad dill eller gräslök

 

Middag

 

6 ounces (170g) grillad mager biff

2 koppar (160 g) rostad brysselkål (halvera, blanda med olivolja, rosta vid 400 F / 205 C  i 20 minuter)

2 tsk (10 ml) olivolja (för brysselkål)

Ångad grönkål, spenat eller mangold med vinäger

1 liten sötpotatis beströdd med ingefära

 

Snack

 

1 kopp (80 g) tärnad färsk ananas

 

Jag hoppas att du kan få den här kaloriplanen att fungera för dig. Ibland, att se exakt hur mycket du bör äta varje dag kan hjälpa till att kickstarta en ny strategi för hälsosam kost. Det är viktigt att konsumera rätt nivåer av näringsämnen från rätt matgrupper varje dag, och jag hoppas att den här dietplanen hjälper dig att se hur dessa enkelt kan fördelas över en dag.
 

.