SKAPA EN LEAN BULK UTAN ATT TILLÄGA PUNDEN

SKAPA EN LEAN BULK UTAN ATT TILLÄGA PUNDEN

Hur man lutar sig i bulk

Begreppet bulking är ganska okomplicerat - för att ta tag i lite massa måste du äta som du menar det ! Det finns inga riktiga regler för huvuddelen, det handlar helt enkelt om att lägga till så många kalorier du kan till din dagliga totalsumma, oavsett var de kommer ifrån. Det är en beprövad metod för att gå upp i vikt och snabbt öka i styrka. Problemet uppstår dock när du förutom att bygga muskler också börjar lägga till en hel del kroppsfett också.

Här kommer idén med lean bulking eller clean bulking. i spel! Genom att ägna mer uppmärksamhet åt antalet kalorier du lägger till varje dag samt deras inneboende värde (ingen tom kalori här!) kan du inte bara bygga massa utan också förhindra en överdriven mängd fettökning under processen.

En mager bulk kan vara långsammare än om du precis hade ätit upp allt i sikte med en "smutsig" bulk, men du behöver inte oroa dig för att minska de extra kilona i slutet av din bulk och det är definitivt det hälsosammaste av de två alternativen. Är du redo att ge den magra massan ett försök? Läs vidare för detaljerna!

Hur man magar sig - Hur man får muskler utan att få överflödigt fett

Dieten
Förutsättningen för en mager bulk är att fokusera större delen av din kost på hela, minimalt bearbetade livsmedel. Kaloriöverskottet du är ute efter bör bestå av mycket magert protein och fullkorn. Även om det inte är helt förbjudet, bör skräpmat, fettrika och kaloririka föremål i allmänhet undvikas. Helst bör inte mer än 20 % av ditt totala kaloriintag komma från hälsosamma fettkällor.

Du försöker fortfarande aktivt öka ditt kaloriintag. Så var ska huvuddelen av de extra kalorierna komma ifrån? Protein!

Du vet redan att protein är det huvudsakliga näringsämnet som hjälper din kropp att bygga muskler, så detta borde inte komma som någon överraskning. Om du behöver fler anledningar till varför protein är så oumbärligt, kolla in vår artikel om Protein for Lean Bulking HÄR (valfri länk till artikel 3). Fokusera på att få i dig protein i varje måltid och mellanmål du äter varje dag. Sikta på cirka 1,5-2g per kg kroppsvikt.

Träningen

Den magra massan handlar om kost, men det säger sig självt att huvuddelen går hand i hand med dina träningspass. Vi går in på alla detaljer angående träning under din lean bulk i vår medföljande artikel, How to Get Muscle Gains Without Fat Gains (valfri länk till 2:a artikeln), men här är några allmänna tips att tänka på.

Fokusera på sammansatta lyft (dvs knäböj, marklyft, bänkpress, etc för att maximera resultatet)
Träna för hypertrofi (skjut för ett något högre repintervall för att effektivt bygga massa- 8-10 repetitioner är en bra utgångspunkt)
Försumma inte konditionsträning (lågintensiv konditionsträning har fortfarande en plats i dina träningspass när lean bulking för fettminskning och uthållighetsfördelar)
Vila och återhämtning (som kan hävdas vara en av de viktigaste faktorerna för din magra bulk - detta innebär gott om kvalitetssömn varje natt och återhämtning mellan träningspassen)

Slutet - Lean Bulking kan vara något för dig om du vill lägga på dig lite seriös muskelmassa på ett långsamt, hälsosamt, kontrollerat sätt utan massor av oavsiktlig fettökning. Ta en ordentlig titt på de extra kalorier du planerar att lägga till din kost och sträva efter att få majoriteten av dem från hela livsmedelskällor med tonvikt på magra proteiner. Tillsammans med din kost, träna hårt och med avsikt och din magra bulk kan verkligen ge dig några styrka och storleksvinster!