10-minuters träning: Snabb konditionsrutin för upptagna människor

Kämpar du för att balansera ett späckat schema med att hålla dig i form? Om du kan avvara 10 minuter av din hektiska dag, är det all tid du behöver för att öka dina energinivåer med ett snabbt konditionsträning. Viss träning är alltid bättre än ingen träning. Så här kan du få ut det mesta av ett 10-minuterspass.

Är ett 10-minuterspass värt att göra? Du slår vad om att det är det. Att lägga till träning i din dag får ditt blod att flöda, får dig att må bra och höjer din energinivå till nya höjder – även om det bara är för en kort tid. Om du inte kan hitta tid för ett helt 30- eller 60-minuters träningspass, gör en 10-minuters konditionsträning det mesta av de minuter du har. Här är en bra konditionsträningsrutin som alla kan göra, när som helst på dygnet. Gör dig redo att känna dig pigg!

The Warmup

Oavsett om ditt träningspass är 10 minuter eller 60 minuter bör du alltid börja med en uppvärmning. En dynamisk stretchrutin hjälper till att lossa dina muskler och förbereder din kropp för träning. Dina rörelser ska vara långsamma och flytande.

• Armcirklar medan du marscherar på plats i 30 sekunder
• Marsa med höga knän medan du svänger med armarna i 30 sekunder
• 10 vadhöjningar. Stå med fötterna axelbrett isär och res dig upp på tårna, håll i en sekund och sänk sedan tillbaka.
• 10 knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt. Luta dig tillbaka som om du skulle sitta i en stol, håll i en sekund och kom sedan – ledande med höfterna – upp igen och stående.
• 10 grunda utfall. Lägg händerna på höfterna, håll en snygg rak rygg och ta ett överdrivet steg framåt, sänk det bakre knäet mot marken. Håll utfallet i två sekunder och steg sedan tillbaka. Upprepa med det andra benet.
• Jogga på plats i 30 sekunder

Det ultimata 10-minuterspasset

Nu är det dags att börja ditt konditionsträning. Gör varje övning i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa.

1. Marsch på plats (som du gjorde i din uppvärmning).

2. Grunda knäböj med främre armhöjningar.

När du sänker din kropp, lyft båda armarna framför dig, parallellt med golvet, och håll. Bly med höfterna. Kom upp och sänk ner armarna åt sidan.

3. Jogga på plats. (Jag är ganska säker på att du vet hur man gör det här!)

4. Något djupare knäböj med en axelpress.

Sänk kroppen med armarna korsade över bröstet. När du kommer upp, gör en traditionell axelpress och sträck upp händerna så högt du kan över huvudet.

5. Jumping jacks.

Armar kan komma ut till axelhöjd eller över huvudet.

6. Höger sida delade knäböj med en armhöjning i sidled.

Sätt ena foten framför den andra, i utfallsposition, armarna vid din sida. Kom ner, håll båda fötterna på plats, lyft armarna och kom upp igen. Upprepa i 30 sekunder.

7. Hoppa sida till sida.

För låg påverkan, gå från sida till sida.

8. Vänster sida delade knäböj med axelryckningar.

Sätt en fot framför den andra (motsatt fot från övning 6), kom sedan ner med armarna hängande rakt ner. När du kommer upp, håll båda fötterna på plats och ryck på båda axlarna. Upprepa i 30 sekunder.

Upprepa den här sekvensen om du kan, eller koppla ihop detta 10-minuterspass med ett snabbt sjuminuters intervallträning för underkroppen inriktat på glutes, quads och hamstrings, följt av några minuter av nedkylning stretching.

Du behöver inte följa denna konditionsrutin exakt – bara ha kul och var kreativ i 10 minuter.Om du insisterar och inte kan hitta ens 10 minuter under dagen, utmana dig själv att hoppa ur sängen och träna i din pyjamas!

Vill du ha fler träningsrutiner?

Besök fitnessportalen