Tre steg till en starkare dig

Tre steg till en starkare dig

Muskeluppbyggnad behöver inte vara svårt. Låt oss dela upp det i tre enkla steg.

Att få resultat och ändra din kroppssammansättning kräver hårt arbete och konsekvens. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler, förbättra din övergripande kondition eller gå ner i vikt, måste du göra vissa saker regelbundet för att nå ditt slutmål. Dessa tre steg kommer att fungera inom din konditionsförbättrande regim och bidra till din muskelbyggande plan.

Steg 1. Utför specifika övningar regelbundet.
Steg 2. Ät en välbalanserad kost inklusive tillräckliga mängder protein och mikronäringsämnen.
Steg 3. Schemalägg några vilodagar så att anpassningar kan ske.

För att stimulera muskeltillväxt måste din kropp pressas med motståndsövningar. Muskeltillväxt uppstår när små muskelfibrer slits sönder som ett resultat av stress och sedan regenererar sig själva. Denna tillväxt sker under perioder av vila, och din kropp behöver bränsle för att återskapa effektivt.

Din muskeluppbyggnadsplan måste innehålla följande:

• Hårt arbete: Stimulera muskelvävnad genom att träna hårt. Använd din kroppsvikt som motstånd, eller lyft vikter regelbundet, 3-4 gånger i veckan.
• Balans: Gör övningar för över- och underkroppen för att säkerställa att du bibehåller en bra muskelbalans i kroppen.
• Tålamod: Ge tid för resultaten att visas. Det tar tid att se muskeltillväxt och få styrka.
• Vilodagar: Överträna inte eftersom din återhämtningsförmåga kommer att äventyras. Planera att ta minst 1 eller 2 vilodagar per vecka.
• Motivation: Förstå att du måste motivera dig själv för att få det att hända.

Bästa sättet att träna för muskelbyggande

Progressiv träning är viktigt om du vill att din muskelbyggande rutin ska vara produktiv. Du måste vara hängiven att träna på ett sätt som hjälper dig att förbättras över tid. Om du lyfter lika mycket motstånd för samma antal repetitioner (repetitioner) under varje träningspass förblir du densamma. Vid något tillfälle måste du försöka att antingen utföra fler reps eller använda mer motstånd.

Om du följer ett reps- och viktökningsschema kan du enkelt mäta om du förbättras från träning till träning. Rep ranges är ett enkelt koncept att förstå och tillämpa på din träning.

Vi rekommenderar gärna ett repintervall på 10-14 för styrketräning i inledningsskedet, speciellt när någon precis har börjat. Höga reps kommer att tvinga dig att välja en måttlig vikt. På så sätt kommer du att bli skicklig med träningsform (viktigt för säkerheten) när vikten ökar. När dina träningspass övergår mer till kraftområdet, öka vikten och minska reps.

Börja en muskelbyggande plan

Ditt mål i ditt första träningspass är att nå muskeltrötthet inom det inställda intervallet med en viss mängd motstånd. Till exempel, om 50lbs var din valda vikt för knäböj och du uppnådde tolv perfekta reps, skulle du helt enkelt spela in 1 set knäböj = 50lbs 12 reps.

Målet i ditt nästa träningspass skulle vara att uppnå fler reps med samma vikt tills du kan utföra 14 hela reps. Att uppnå de inställda reps bör uppmana dig att öka motståndet under din följande session, eftersom den övre delen av reps-intervallet uppnåddes.

Ökar vikt

Motståndet för det setet bör ökas mellan 5-10 % med målet att uppnå minst 10 reps i intervallet 10-14 reps.

Ditt pågående mål bör vara att öka antalet reps inom repintervallet och sedan öka mängden motstånd när den övre delen av omfånget nås. Denna träningsmetod är långsam, men det är ett idiotsäkert sätt att öka din totala styrka och muskelmassa.

Diet

Du måste se till att du får i dig tillräckligt med bränsle för dina träningspass och återhämtning.Du bör sikta på att få en god frukost, ett mellanmål mitt på morgonen, en vettig lunch, ett mellanmål mitt på eftermiddagen och sedan en lämplig middag på kvällen

Du försöker bygga muskler och du behöver bränsle för att åstadkomma det. Du kan inte begränsa dina kalorier för mycket, men bli inte förvirrad av det. Du bör alltid begränsa din konsumtion av ohälsosamma kalorier. Välj näringsrik mat som är hög i protein och få dina kolhydrater från fullkorn och frukt. Många människor som försöker gå upp i vikt eller gå upp i muskler kommer att göra misstaget att tro att de kan äta mycket ohälsosam mat. Detta kommer att få dig att gå upp i vikt, men viktökning med ohälsosam mat är skadligt för din allmänna hälsa. Var förnuftig med dina val.

.