Hur man kommer igång med Intermittent Fasting

Hur man kommer igång med Intermittent Fasting

Många av oss har hört talas om intermittent fasta, och vissa ansåg till och med att det gick ner ett par kilo. Men det handlar inte bara om viktminskning. Intermittent fasta är så populärt av många anledningar, och att gå ner i extra vikt är bara en av dem.

 

I den här nybörjarguiden lär du dig allt som finns att veta om detta populära ätmönster, vilken typ av fasta det finns, hur du börjar och om det överhuvudtaget är värt det. Låt oss dyka direkt in i det!

 

Hur fungerar intermittent fasta?

Först och främst är det viktigt att nämna att intermittent fasta (IF) egentligen inte är en diet, utan snarare ett ätmönster. Huvudpoängen med IF är när du har dina måltider, och inte vad du faktiskt äter. Fasta fungerar naturligtvis inte om du äter mycket bearbetad mat eller stoppar i dig för många kalorier.

 

Under hela mänsklighetens historia och evolution kunde människor gå utan mat under långa perioder. Alla de stora religionerna utövar fasta, från kristendom och islam till judendom och buddhism.

 

Så, om du fastar, äter du bara under en viss tid, enligt vilken typ och IF-schema du väljer. Det kan vara allt från att fasta ett visst antal timmar till att gå utan mat i flera dagar. Du kan bara hålla dig till en måltid om dagen två dagar i veckan eller äta under en period på åtta timmar.

 

IF hjälper dig att bränna fett genom metabolism. Utan mat använder din kropp allt socker och måste gå över till att bränna sina fettdepåer. Naturligtvis, beroende på vilken typ av OM, kan du fortfarande kunna äta väldigt lite mat. Mer om detta i nästa avsnitt.

 

Intermittenta fastametoder

Som vi nämnde tidigare finns det för närvarande flera metoder för intermittent fasta, som alla består av att dela upp din tid mellan att fasta och äta. Varje metod har sina egna fördelar - du måste ta reda på vilken som passar dig bäst. Det är dock viktigt att du pratar med din läkare innan du börjar din första fasta.

 

Fasta i 16 timmar

16/8-metoden – även känd som Leangains-protokollet – är den mest populära. Den består av att fasta i 16 timmar varje dag med ett 8-timmars ätfönster. Hur många måltider du får plats inom fönstret beror på dina personliga preferenser.

 

Även om 16 timmar utan mat kan låta som mycket, är det faktiskt inte så läskigt. Du måste helt enkelt hoppa över frukosten och inte äta något efter middagen. Om du är en frukostälskare (och även en tidig fågel) kan denna metod vara svår att vänja sig vid.

 

Ditt schema kan se ut så här:

 

12.00 – första måltid

16.00 – andra måltid/mellanmål

19.00 – sista måltid

8-12 pm – ingen mat

 

Självklart kan du dricka vatten, grönt te och svart kaffe under din fasteperiod. Det är faktiskt ett beprövat sätt att inte känna sig för hungrig!

 

Fasta i 12 timmar

Denna metod liknar 16/8 IF men är mer lämplig för nybörjare. Fastefönstret är mindre och sker mest under sömntimmarna. Ändå kommer din kropp fortfarande att kunna frigöra ketoner i blodomloppet, vilket i sin tur får fettet att förbrännas.

 

Så här kan ditt schema se ut:

7 på morgonen – första måltiden

14.00 – andra måltid

18.00 – sista måltid

19.00 – 07.00 – ingen mat

Samma regel gäller för 12-timmarsfastan – du kan fortfarande dricka vatten, te och kaffe.

 

Den 5:2 snabba

5:2-fastan kallas ofta för snabbdieten. Det ser ut så här: du äter regelbundet i 5 dagar och begränsar ditt kaloriintag i 2 dagar – resten av veckan. Så under de "fastande" dagarna kunde du bara äta någonstans mellan 500-600 kalorier om dagen. Detta kan hjälpa dig att förbättra insulinnivåerna och gå ner ett par extra kilon.

 

Det här är ett exempel på ditt 5:2-schema:

måndag – vanlig

Tisdag – 2 små måltider, 500-600 kalorier totalt

Onsdag – vanlig

Torsdag – vanlig

Fredag ​​– 2 små måltider, 500-600 kalorier totalt

Lördag – vanlig

Söndag – vanlig

 

Som du kan se kommer du inte att "fasta" två dagar i rad, eftersom det bör finnas minst en vanlig dag mellan fastedagarna

 

Ät Sluta Ät

Det här tillvägagångssättet populariserades av Brad Pilon, en fitnessexpert och författare till en bok med samma namn. Det liknar 5:2-metoden, men med en huvudskillnad: istället för att begränsa ditt kaloriintag på dina fastedagar, äter du ingenting på 24 timmar en eller två gånger i veckan.

 

Detta är i huvudsak fasta från middag till middag, frukost till frukost eller lunch till lunch.

 

Här är ett exempel på Eat Stop Eat:

 

måndag – vanlig

Tisdag – ingen mat

Onsdag – vanlig

Torsdag – vanlig

Fredag ​​– vanlig

Lördag – vanlig

Söndag – vanlig

 

När du är klar med fastan på onsdagen går du tillbaka till att äta samma mängd mat som du gjorde i måndags. Vatten, kaffe och te är tillåtna.

 

Vakdagsfasta

Om 5:2 och Eat Stop Eat inte verkar tillräckligt kan du prova detta tillvägagångssätt. I fasta varannan dag fastar du eller begränsar ditt kaloriintag till 500-600 varannan dag. Detta är inte det mest hållbara IF på lång sikt och anses vara ganska extremt.

 

Här är ett snabbt exempel på hur ditt schema för alternativa dagar kan se ut:

 

måndag – vanlig

Tisdag – ingen mat/ingen fast föda/kaloribegränsning

Onsdag – vanlig

Torsdag – ingen mat/ingen fast föda/kaloribegränsning

Fredag ​​– vanlig

Lördag – ingen mat/ingen fast föda/kaloribegränsning

Söndag – vanlig

 

Spontan måltid hoppar över

Även om metoden för att hoppa över spontana måltider inte är din klassiska intermittenta fasta, är det fortfarande ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det är om du ser till att äta hälsosamma, balanserade måltider när du inte fastar och inte äter för mycket.

 

Så, allt du behöver göra är att hoppa över måltider då och då, en eller två åt gången. Så här minskar du ditt kaloriintag och kan gå ner extrakilon. Du kan hoppa över frukost, lunch eller middag – vad du än är mer benägen till.

 

Så här kan ditt spontana överhoppande av måltid se ut:

 

Måndag – frukost, lunch

Tisdag – frukost, lunch, middag

Onsdag – lunch, middag

Torsdag – frukost, lunch, middag

Fredag ​​– frukost, middag

Lördag – frukost, lunch, middag

Söndag – lunch, middag

 

Krigardieten

The Warrior Diet, populariserad av fitnessexperten Ori Hofmekler, är ganska lik paleo-dieten. Du äter hel, obearbetad mat, som råa frukter och grönsaker under dagen. På natten har du ett fönster på 4 timmar för att äta en stor måltid.

 

Denna metod att fasta är inte den mest nybörjarvänliga och är definitivt inte hållbar på lång sikt.

 

Intermittent fasta fördelar

Som du kanske redan har insett är intermittent fasta bra för dem som vill gå ner i vikt. Faktum är att viktminskning är den mest populära anledningen för människor att ens överväga OM. Du äter färre måltider och kontrollerar dina kalorier. Det är viktigt att nämna att kvaliteten på maten du äter när du inte fastar är avgörande.

 

Men, som vi nämnde tidigare, handlar det inte bara om att gå ner i vikt.Fasta förändrar hormonnivåer, sänker insulin och ökar din ämnesomsättning, vilket påverkar både din kropp och hjärna. Det kan skydda dina organ mot olika kroniska sjukdomar. Naturligtvis kan det sluta med att du förlorar din muskelmassa också.

 

Här är några av fördelarna med IF:

Bättre minne

Bättre fysisk prestation

Lägre risk för diabetes

Lägre risk för fetma

Bättre hjärthälsa

Bättre vävnadshälsa

 

Att hålla sig till en periodisk fastediet kan vara knepigt, speciellt om du är en nybörjare. Här är några tips som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår:

– Drick mycket vatten. Örtte bör också fungera.

– Vila mycket. Lätt träning är idealisk för dina fastedagar. Spring inte till gymmet för ett hårt träningspass medan du fastar!

– Tänk inte på mat. Om möjligt, distrahera dig själv med filmer, böcker eller sysslor och ärenden på dina fastedagar/timmar.

– Ät mat med hög volym. Vissa råa grönsaker och frukt kan lätt få dig att känna dig mätt. Popcorn fungerar också!

– Ät näringsrik mat. Om din fastaplan, som 5:2, tillåter dig att äta lite mat, satsa på fibrer och protein, samt hälsosamma fetter.

– Krydda din mat. Det finns många alternativ som inte innehåller mycket kalorier, som vitlök, vinäger, örter och kryddor.

 

Prova Herbalife

Att lägga till kosttillskott till din kost är ett annat bra alternativ för dig när du fastar. Herbalifes måltider är bra för dem som inte har tid att laga mat eller för 5:2 typer av fasta.

 

Alla Herbalife-produkter och näringsmässigt kompletta, vilket gör ditt matfönster mycket trevligare. En Herbalife måltidsersättningshake har bara 90 kalorier men gör att du känner dig mätt. De är lämpliga för veganer, glutenfria, och några av dem passar till och med för dem som vill skära bort mejeriprodukter. Dessutom är de överkomliga – till exempel kostar en Herbalife-shake knappt 2 pund per måltid.

 

F.A.Q.

Vad kan jag äta medan jag fastar?

Det viktigaste att komma ihåg är att du inte ska bli galen på ditt matfönster. Håll dig till hälsosam mat och undvik skräpmat och ohälsosamma mellanmål. Även om du främst bör dricka vatten (mycket vatten) medan du fastar, är kaffe och örtte också bra.

 

Om du väljer 5:2, Eat Stop Eat och Alternate-day fasta, välj komplexa kolhydrater, som hälsosamma fetter, magert protein, bladgrönt och så vidare.

 

Är intermittent fasta säker?

Intermittent fasta är ett utmärkt verktyg för att kontrollera din vikt och förbättra din allmänna hälsa. Även om det kan hjälpa dig att hantera högt kolesterol eller artrit, är IF definitivt inte för alla.

Om du har lidit av en ätstörning kanske intermittent fasta inte är den bästa idén. Unga personer under 18 år, såväl som gravida/ammande kvinnor och personer med blodsockerproblem, är inte de idealiska kandidaterna för ett sådant matschema.

 

Kan jag träna medan jag fastar?

I allmänhet är det ok att träna under ditt fastefönster, speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt. Fasta och träning höjer tillväxthormonet och hjälper dig att undvika muskelförlust. Att träna på fastande mage är faktiskt fördelaktigt för din kropp.

 

Kommer jag att vara hungrig på fastedagar/timmar?

Den faktiska fasteperioden kan vara ganska utmanande, och ibland kompenserar inte ens kalorifria drycker hunger. Det finns dock några knep du kan prova för att känna dig mindre hungrig, som att tugga på tuggummi, vara upptagen och få tillräckligt med sömn.

 

 

.