Hälsosam dietplan med 1800 kalorier

Hälsosam dietplan med 1800 kalorier

 

 

En dietplan med 1800 kalorier kräver tre måltider och tre mellanmål varje dag för att förse din kropp med uthållig energi. Låt oss ta en titt på ett prov dietplan som ger 1800 kalorier tillsammans med alla viktiga näringsämnen som din kropp behöver.

En dietplan med 1800 kalorier tillåter ett extra mellanmål och lite mer stärkelse än dietplaner med lägre kalorier, för att tillgodose kroppens behov av protein och kolhydrater. Om du har tittat på mina menyplaner för 1200 eller 1500 kalorier, kommer du att märka att menyerna är ganska lika när det gäller matvaror. Men i takt med att kalorierna går upp har jag ökat antalet portioner från de olika livsmedelsgrupperna under dagen. Jag försökte hålla måltidsplanerna lika över alla kalorinivåer. På så sätt, om ett par väljer att dieta tillsammans men deras kaloribehov skiljer sig, kan de fortfarande äta sina måltider tillsammans.

Behöver du en dietplan med 1800 kalorier?

En dietplan med 1800 kalorier kan vara rätt för dig om du är en storbildad, aktiv kvinna som vill gå ner i vikt. Denna måltidsplan kan vara lämplig för män med medelhög ram som är aktiva men söker viktminskning, eller stora män som bara är lätt aktiva och söker viktminskning. Det borde vara självklart att regelbunden motion är viktig för din hälsa och kan också hjälpa dig att nå dina mål.

En minskning på högst 1 kg (2 pund) per vecka anses vara en säker viktminskningstakt. Om du förlorar snabbare än så, gå upp till nästa högsta kalorinivå. Om du tappar långsammare än så kan du gå ner till 1500-kaloriplanen. Som med alla kostscheman är regelbunden träning inte bara en hälsosam vana, den hjälper dig också att bränna fler kalorier för att hjälpa dig att nå dina viktmål.

Hur ser en diet med 1800 kalorier ut varje dag?

Denna plan kräver tre måltider och tre mellanmål för att hjälpa dig att få i dig 1800 hälsosamma kalorier varje dag med jämna mellanrum. Här är den grundläggande uppdelningen för dietplanen med 1800 kalorier:

Frukost: 1 protein + 1 frukt (+ grönsaker om så önskas)
Mellanmål: 1 proteinmellanmålLunch: 2 protein + 2 grönsaker + bladgrönsaker + 1 stärkelse/spannmål + 1 smakförstärkare + 1 frukt
Snack: 1 proteinmellanmål + 1 frukt eller grönsak
Middag: 2 protein + 1 stärkelse/korn + 2 grönsaker + bladgröna + 1 smakförstärkare
Mellanmål: 1 frukt

Dagliga summan: 5 proteiner, 3 frukter, 4-5 grönsaker, 2 stärkelse/spannmål, 2 proteinmellanmål, bladgrönt – ingen gräns, 2 smakförstärkare,

Jag har skapat menyerna med 1800 kalorier baserat på detta ramverk, men du kan göra justeringar så länge du inte överskrider den dagliga summan för varje matgrupp. Om du till exempel brukar äta en sen frukost och en tidig lunch kanske du vill flytta ditt morgonmellanmål till en annan tidpunkt på dagen. Eller så kanske du inte känner något behov av att äta din frukt efter middagen, utan hellre vill ha den till ditt morgonproteinmellanmål.

Ta en titt på artikeln "Hur du skapar din egen kostplan" som innehåller all information om portionsstorlekar för varje matgrupp. På så sätt kan du hitta andra alternativ om det är något i matplanen som du inte kan få tag på, inte gillar eller inte har tid att förbereda. Genom att använda denna måltidsplan som en guide och byta ut saker som passar in i den allmänna planen men som uppfyller din individuella smak, är det mycket mer sannolikt att du håller dig på rätt spår. Du kanske till och med upptäcker att du vill stanna på denna dietplan med 1800 kalorier i mer än tre dagar.

Om du använder Herbalife Formula 1-shakes eller Herbalife Express-bars som måltidsersättning, se till att du också äter de föreslagna mellanmålen och en eller två balanserade måltider varje dag för att säkerställa att du uppfyller ditt kaloriintag.

3-dagarsmenyer för en diet på 1800 kalorier

DAG 1

Frukost

 

1 kopp (250 g) fettfri keso

1 kopp (80 g) jordgubbar

Strös med kanel

 

Snack

 

½ kopp (125 g) fettfri vaniljyoghurt

 

Lunch

Stor sallad gjord med:

 

Bladgrönt (sallat, spenat) – valfri mängd

2 koppar (160 g) hackade blandade grönsaker (morötter, paprika, tomat)

6 ounce (170 g) grillat kycklingbröst 

½ kopp (150 g) kokta vita bönor

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll 

1 mandarin

 

Snack

 

1 ounce (30 g) sojanötter

Morot- och selleristavar

 

Middag

 

8 ounces (200 g) grillad lax med citron

2 koppar (160 g) ångade gröna bönor med vitlök

½ kopp (150 g) kokt brunt ris

stor lummig grönsallad – hur mycket som helst

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

 

Snack

 

1 orange

 

 

DAG 2

Frukost

 

1 helt ägg + 4 äggvitor rörda i nonstick-panna med pannspray

Toppad med tomatsalsa

1 kopp (80 g) skuren melon

 

Snack

 

½ kopp (125 g) fettfri keso

 

Lunch

Kyckling- och grönsaksröra Stek tillsammans tofu, kyckling och grönsaker:

 

5 ounces (125g) fast tofu, skuren i tärningar

3 uns (85 g) kycklingbröst, skuren i strimlor

2 koppar (80 g) broccolibuktor

Stort gäng färska spenatblad

2 tsk. (10 ml) olja för omrörning

Smaksätt med sojasås, vitlök, peppar och ingefära

½ kopp (150 g) ångat brunt ris

 ½ kopp medelstor mango 

 

Snack

 

4 matskedar (60 g) beredd hummus 

1 kopp (80 g) babymorötter

 

Middag

Spannmålssallad med protein. Kasta tillsammans:

 

8 ounce (200 g) grillade räkor

½ kopp (150 g) kokt quinoa

2 koppar (160 g) hackade blandade grönsaker (tomater, paprika, morötter, gurka, lök)

2 matskedar (30 g) vinägrettdressing med reducerad kaloriinnehåll

Placera på en bädd av bladgrönt

 

Snack

 

1 färsk apelsin

 

 

DAG 3

Frukost

 

1 kopp (250 g) vanlig yoghurtfri yoghurt

1 banan, skivad

Strö över muskotnöt

 

Snack

 

1 ounce (30 g) mozzarellaost med låg fetthalt

 

Lunch

 

8 ounce (200g) grillad hälleflundra

2 koppar (80 g) ångad sparris med citron

½ kopp (150 g) fullkornspasta

Blandad lummig grönsallad – valfri mängd

2 matskedar (30 g) salladsdressing med reducerad kaloriinnehåll

1 kopp (80 g) bär

 

Snack

 

½ kopp (125 g) fettfri keso

1 kopp (80 g) hackade blandade råa grönsaker

krydda med salt, peppar, torkad dill eller gräslök

 

Middag

 

6 ounces (170 g) grillad mager biff

2 koppar (160 g) rostad brysselkål (halvera, blanda med olivolja, rosta vid 400 F / 205 C i 20 minuter)

2 tsk. (10 ml) olivolja (för brysselkål)

Ångad grönkål, spenat eller mangold med vinäger

½ liten sötpotatis beströdd med ingefära

 

Snack

 

1 kopp (80 g) tärnad färsk ananas

 

.