20 vetenskapligt stödda sätt att tappa magfett
20 vetenskapligt stödda sätt att tappa magfett
Om du vill veta hur man förlorar magfett har du kommit till rätt ställe, men trots din önskan kan du inte punktreducera (målinrikta) enskilda fettområden, och det inkluderar din mage. Ingen mängd crunches, sit-ups eller tår-till-stång kommer att utrota ditt reservdäck. Istället är det livsstilsvanor och kostval som kommer att hjälpa dig att utrota ditt oönskade mellanrum.
Det finns gott om handlingsvägar du kan ta för att börja ta bort denna uppbyggnad av visceralt fett. Och det är en bra idé att göra det eftersom det omger din lever, mage och tarmar magfett kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Så visst, större armar och en bredare bröstkorg är mer tilltalande - men om långsiktig, holistisk hälsa är ditt mål, måste du omvärdera dina träningsprioriteringar. Kriget mot ditt magfett kommer att vara balanserat — bestå av träning, kostval, sömnförbättringar och, framför allt, en bättre förståelse för de roller kalorier spelar.
Det är dags att börja.
De olika typerna av magfett
Allt fett är inte skapat lika. Överskott av timmer runt midjan skadar din hälsa på ett sätt som subkutant fett – det mjuka lagret av färna som sitter direkt under huden – inte gör det. Magfett (a.k.a. visceralt fett) lagras i din bukhåla och delar utrymme med viktiga organ som lever, mage, njurar och tarmar.
Bukfett är metaboliskt aktivt, vilket innebär att det i grunden är ett organ i sig självt – men inte ett du skulle vilja donera.
Det utmärker sig för att pumpa ut olika inflammatoriska ämnen, störa hormoner som reglerar aptit, vikt, humör och hjärnfunktion och skicka dina kortisolnivåer – som är ansvariga för stress – genom taket. Ingen överraskning då att det är förknippat med en ökad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa typer av cancer.
Hittills så tragiskt. Det finns dock några goda nyheter. Magfett kan vara den farligaste typen av kroppsfett, men eftersom det är begravt djupt i din kropp är det också det enklaste att bli av med. Men innan vi pratar om det är det värt att identifiera orsakerna till magfett. När allt kommer omkring är det mycket bättre att inte lägga på vikten i första taget.
4 vetenskapliga skäl till magfett
Vi vet alla att äta för mycket och röra på sig för lite är grunden som flab bygger på. Men det finns mer i magfettsekvationen än "kalorier in och kalorier ut". Vissa stressfaktorer, till exempel, kommer att få dig att skala bältets skåror med mycket liten ansträngning. Här är vad du bör hålla utkik efter.
1. Du äter transfetter
Om antioxidanter är tarmhälsan, transfetter är superskurkarna. Dessa lömska fetter bidrar aktivt till din växande midjelinje – inte bara genom att lägga till nytt fett, utan genom att flytta fett från andra delar av kroppen till din mage. Under en sexårig studie vid Wake Forest University, apor som matades med en diet med 8 procent transfett hade 33 procent mer bukfett än apor som fick en diet med 8 procent enkelomättat fett.
Det finns för närvarande inga juridiska krav för livsmedelstillverkare att märka transfetter, enligt British Dietetic Association, så du måste kontrollera ingredienslistor för hydrerade fetter och hydrerade vegetabiliska oljor. De största bovarna? Dina "cheat day"-favoriter: kakor, kex, glass, popcorn, pajer, friterad mat, snabbmat och hämtmat.
2. Du är allvarligt stressad
När dina kortisolnivåer är genom taket triggar det frisättningen av insulin, och det är här det går snett.Inledningsvis stänger "fight-or-flight"-svaret ner ditt matsmältningssystem så att du kan hantera "hotet", som ett mycket hungrigt lejon eller, mer realistiskt, en presentation på jobbet När faran har passerat, försöker din kropp att fyll på hundratals kalorier du brände kämpande till döds/svettad vid tanken på att tala inför dina kollegor och gör dig glupsk hungrig.
Eftersom dina blodsockernivåer nu är superlåga (tack insulin) och dina belöningscentra blinkar (tack kortisol) slutar du med att ansiktsplantera kexformen istället för fruktskålen. För att göra saken värre hjälper kortisol till att frisätta myostatin, ett protein som bryter ner muskler.
3. Du dricker för mycket alkohol
Kan en för många pints verkligen förtjäna dig en ölmage? Men ja. När du slukar din drink förvandlar din kropp alkoholen till acetat, som din kropp inte kan lagra. Det blir din primära energikälla och proteinerna, kolhydraterna och fetterna som virvlar runt ditt matsmältningssystem omvandlas till fett som standard.
Ta hänsyn till överskottet kalorierna från dina drycker (cirka sju per gram) – med den tarmknäckande kebaben som du plockar upp på vägen hem ('berusad hunger' är en verklig, beprövad sak) och plötsligt tittar du på överflödig fettlagring.
Inte bara en natt på såsen sänder dina kortisolnivåer genom taket, den tär på din testosteron, vilket innebär att du kommer att få svårare att bygga muskler och bränna fett som bränsle.
4. Du har för mycket av fel tarmbakterier
De flesta bakterierna som finns i din tarm är ganska användbara. De producerar hormoner, reglerar ditt immunförsvar, smälter mat, extraherar näringsämnen, kontrollerar ditt humör, hanterar din aptit och mycket mer.
Nu är två grupper av nyttiga bakterier dominerande i den mänskliga tarmen, bacteroidetes och firmicutes. Däremot minskar antalet bakterioditer hos överviktiga personer jämfört med magra personer, enligt forskning.
I en annan studie tog forskare avföringsprover från 1300 tvillingar och fann att ju mindre olika tarmbakterier är, desto mer sannolikt är det att du har magfett. Utvidga din maggemenskap för att kasta seriöst virke.
20 vetenskapligt underbyggda sätt att tappa magfett
Om du menar allvar med att förvisa ditt "bukfett" och förbättra din hälsa, är det en eländig (och mycket ineffektiv) att överleva på sallad och att gå på löpbandet i timmar i slutet ) sätt att gå tillväga.
Här är tjugo vetenskapligt underbyggda sätt att flytta magfett.
1. Öka din ämnesomsättning
Ditt slutliga mål är att höja din ämnesomsättning, men det är viktigt att veta att din kost, hur mycket muskler du har, hur väl du hanterar stress och din kvalitet på sömn spelar en roll i detta.
”A snabbare metabolism hjälper till att bränna fett”, förklarar Marcus Reddy, konsult för laparoskopi, övre GI och bariatrisk kirurg vid Spire St Anthony's Hospital. Medan din metabolism är förutbestämd av din kroppsstorlek, kön och ålder, säger han, "att öka mager kroppsmassa, undvika långa perioder av hunger och intensiva perioder av fysisk aktivitet kan hjälpa förbränning ”.
2. Ät mer protein
Prioritera magert protein som nötkött, kalkon, ägg, fisk, kyckling och tofu. Forskare från University of Missouri jämförde fördelarna med att äta en frukost med normala proteiner med en frukost med hög proteinhalt och fann att frukosten med hög proteinhalt, som innehöll 35 gram protein, förhindrade viktökning , minskat dagligt matintag och hungerkänslor och stabiliserade glukosnivåer bland överviktiga tonåringar som normalt skulle hoppa över frukost
3. Ät färre raffinerade kolhydrater
Begränsa livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater och raffinerat socker (vitt bröd, vit pasta, vitt ris) och ersätt dem med "komplexa kolhydrater" med hög fiber – tänk: fullkorn , brunt ris, sötpotatis, havre, bönor och baljväxter. Fyll dina stövlar med så många grönsaker som möjligt – de har lågt kaloriinnehåll, innehåller mycket mikronäringsämnen och fibrerna i dem håller dig mätt.
4. Gå till Medelhavet
En genomgång av bevis från 2019 om Medelhavsdieten drog slutsatsen att den "är förknippad med många hälsofördelar och har visat sig ha en förebyggande effekt mot många patologier, inklusive fetma". Ännu bättre, kosten ökar antalet friska bakterier i din tarm – en studie publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition såg nivåer stiga med upp till sju procent, com
5. Ät regelbundet
Det är också viktigt att se till att du äter regelbundet. Undvik mycket lågkaloridieter eller "kraschdieter", råder Reddy. "Perioder av svält kan sänka din ämnesomsättning och förhindra att du går ner i vikt."
6. Öka intensiteten på ditt träningspass
Fokusera på att öka fysisk aktivitet och bygga muskler för att bränna magfett, rekommenderar Reddy. "Lätt aktivitet som promenader är dålig på att bränna fett på grund av sin låga energiförbrukning, medan intensiv konditionsträning förbrukar energi och ökar metabolismen efter träning”, säger han.
När forskare från kanadensiska Laval University jämförde ett 15-veckors HIIT-program och ett 20-veckors uthållighetsträningsprogram, fann de att det förstnämnda var mycket effektivare för att stärka kroppens metabolism, vilket resulterade i större fettförlust.
7. Lyft vikter också
Självklart kommer det att ha stor inverkan på din kroppsfettprocent att höja intensiteten på dina träningspass, men balansera dina högintensiva träningspass med styrketräningspass och du är igång en vinnare. Forskare vid Harvard University följde mer än 10 500 män under en 12-årsperiod och fann att de som lade till 20 minuters styrketräning till sitt vanliga konditionsträning fick mindre åldersrelaterat magfett än de som slog löpbandet.
Fokusera på sammansatta rörelser som marklyft, knäböj, kettlebellsvingar, utfall, bröstpressar, axelpressar – sammansatta övningar som arbetar med hela din kropp snarare än isolera muskler. Som vi redan har sagt, du kan inte "fläckreducera" fett så ändlösa crunches kommer att göra lite för att bli av med din mage. För bästa resultat dela upp dina sessioner över olika dagar.
8. Sakta ner ditt ätande
Att äta långsamt kommer också att hjälpa till att knyta ihop midjan. Att andas in croissanter när du springer och promenerar till jobbet kommer inte att göra dig mätt – inte för att du kommer att göra mycket matsmältning i alla fall, med allt kortisol som svämmar över ditt system. Istället, genom att ta dig tid att äta och fokusera på din mat (det betyder också att inte bläddrar genom Instagram), kommer du att sluta äta mindre och du kommer att känna dig mättare längre.
9. Få kvalitetssömn
Flera studier har visat ett samband mellan kort sömn och viktökning. När du har dåligt med Zzz, försämras aktiviteten i hjärnans frontallob (den förnuftiga beslutsfattande delen).Samtidigt lyser de mer "primala" delarna av din hjärna som hanterar saker som lust och motivation upp som Blackpool Illuminations
Otillräcklig sömn vållar också kaos på din metabolism. När kroppen inte får tillräckligt med vila sparar den energi genom att bromsa grundläggande funktioner. Kombinationen av otämjbara cravings, lite viljestyrka och ineffektiv bearbetning är en öppen inbjudan till fettlagring. Följ våra råd för att förbättra din sömn i natt.
10. Ät naturligt
Detta betyder inte att du behöver äta hela frukt- och grönsaksgången, utan istället att äta mat som innehåller mycket fibrer. Tänk på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn — dessa kan minska din risk för inflammation och kompensera för framtida metabola problem. I en studie publicerad i Fetma , en ökning på 10 g i fiberintaget var kopplad till en 3,7 minskning av risken för att få visceralt "bukfett".
11. Hantera dina begär
Kan du inte sluta äta? Det är dessa vanor som kan leda till att du går upp i vikt utan att du vet om det. En diet med hög proteinhalt kan till exempel hjälpa till att lindra dessa hungerkval – eftersom makronäringsämnet minskar aktiviteten i det område av hjärnan som är ansvarigt för suget.
12. Undvik transfetter
Om du har varit uppmärksam vet du att det är bäst att undvika transfetter, men förutom ett sätt att bli av med din tarm, minskade att undvika transfetter också risken för inflammation, hjärtsjukdomar, insulinresistens och bukfettökning i både observations- och djurstudier.
13. Begränsa ditt drickande
De kallar det inte en ölmage utan anledning, så om du vill tappa lite storlek runt din mage kan du göra värre än att titta på hur mycket du dricker. En studie publicerad i
14. Sluta dricka sockerdrycker
Om det finns en hierarki av sockerhaltiga varor, skulle sockerhaltiga droger sitta ännu högre än sockerhaltiga livsmedel. Men även en liten förändring av dina vanor här kan göra stor skillnad. Det bevisades i en studie av forskare vid Virginia Tech, som tittade på fördelarna med att ersätta bara en söt drink med vatten.
"Vi fann att bland amerikanska vuxna som konsumerar en portion sockersötade drycker per dag, att ersätta den drycken med vatten sänkte andelen kalorier som kommer från drycker från 17 till 11 %", säger studieförfattaren Kiyah J. Duffey. "Till och med de som konsumerade mer sockerhaltiga drycker per dag kan fortfarande dra nytta av vattenersättning, vilket minskar mängden kalorier som kommer från drycker till mindre än 25 % av deras dagliga kaloriintag."
15. Prova intermittent fasta
Vi är inte här för att föreslå att någon modediet kommer att ge den smala midjan du längtar efter, och i slutändan är den bästa dieten du kan hålla dig till, men om du letar efter ett sätt att strukturera ditt ätande så är det intermittent fasta kan vara svaret.
En studie av forskare vid University of Illinois i Chicago fann att dietare som bara åt mellan 10:00 och 18:00 konsumerade cirka 350 färre kalorier om dagen och förlorat cirka 3 % av sin kroppsvikt under en 12-veckorsperiod.
16. Låt inte dieter ta över
Om du upptäcker att varje ledig sekund går åt till att tänka på kalorier, planer och nedskärningar, så kanske det bästa du kan göra är att ta en paus från dieten. Forskning vid University of Tasmania avslöjade att personer som bröt från sin diet varannan vecka och hade som mål att bara hålla sin vikt stabil under den perioden gick ner mer i vikt och gick upp mindre när deras dieter var klara.
17.Ställ in mål
Om du vill tappa fett på magen är det viktigt att veta var du kommer ifrån och vart du vill komma, så det är inget fel med att sätta upp ett mål för dig själv, även om det är ambitiöst. Faktum är att en studie publicerat i Journal of Human Nutrition and Dietetics hittade att sätta upp mål ökade sannolikheten för att uppnå "kliniskt signifikant viktminskning" och, för vissa, förbättrade det att sätta "orealistiska" mål deras resultat.
18. Gå ner i vikt med vänner
Om du kämpar för att gå ner i vikt på egen hand, överväg att göra det till en laginsats. Enligt en studie publicerad i tidskriften Fetma under en 12-veckors lagbaserad viktminskningstävling, att få uppmuntran från lagkamraten ökade oddsen för att uppnå kliniskt signifikant viktminskning med 20%.
"I vår studie var viktminskning tydligt samlad inom teamen, vilket tyder på att lagkamrater påverkade varandra, kanske genom att ge ansvar, sätta förväntningar på viktminskning och ge uppmuntran och stöd."
19. Fira små vinster
Även om ditt slutmål kan vara att gå från lös till lean, behöver du inte vänta tills du har uppnått det för att börja fira. En studie från University of Alabama i Birmingham fann att människor som bryter ner sina mål och firar mindre prestationer var mer framgångsrika i att gradvis gå ner i vikt och kunde hålla den i det långa loppet.
20. Kombinera allt ovan
Ingen metod kommer att bli av med din mage åt dig, så om du vill se resultat måste du ta hänsyn till ovanstående råd och göra ändringar i din kost, träning och livsstil som helhet .
.
