Din ultimata guide till att välja hälsosamma fetter

Din ultimata guide till att välja hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter kan bidra till att främja hjärthälsa. Här är några tips för att få in mer hälsosamma fetter i din kost.

Förvirrad om bra fetter och dåliga fetter? Du är inte ensam. Bortsett från frågor om viktminskning verkar ämnet hälsosamma fetter komma upp mer än någon annan. Många jag pratar med minns eran med låg fetthalt för 20 år sedan – precis som de minns eran med hög fetthalt/lågkolhydrat som följde strax efter. Sedan handlade det plötsligt inte bara om hur mycket eller hur lite fett vi borde äta, utan om vi åt rätt sorts fett eller inte.

Vad är hälsosamma fetter och varför är de bra för dig?

Fett kan delas in i två breda kategorier: mättade (ohälsosamma fetter) och omättade (hälsosammare fetter). Av de två anses de omättade fetterna vara bättre för dig, eftersom dessa fetter huvudsakligen kommer från vegetabiliska livsmedel och kan hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i blodet inom ett normalt intervall. Å andra sidan kan en diet med mycket mättat fett (finns främst i animaliska produkter som smör, ost, helmjölk och kött) bidra till en höjning av kolesterolet.

Omättade fetter kan ytterligare delas upp i två kategorier: enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Du hittar enkelomättade fetter i nötter, frön, olivolja och avokado. De anses vara hjärthälsosamma när de äts i måttliga mängder.

Fleromättade fetter kan vidare klassificeras som antingen omega-3- eller omega-6-fetter. Medan din kropp kräver båda typerna, behöver du dem i rätt balans för att främja hälsan. Problemet för de flesta av oss är att vi äter för mycket omega-6-fetter (stekt mat, snacks och söta bakverk) och inte tillräckligt med fisk, nötter, frön och bladgrönt som ger omega-3-fetterna.

Var noggrann med fett för att hålla kalorierna i schack

Nu lägger tillsatta fetter till kalorier till din kost. Alla oljor, oavsett källa, har cirka 120 kalorier per matsked. Bara för att olivolja är ett hälsosamt fett betyder det inte att du ska hälla det över hela maten.

Hur du får in mer hälsosamt fett i din kost

De livsmedel som innehåller hjärthälsosamma fetter inkluderar nötter och frön, oliver och olivolja, skaldjur och avokado. Här är några sätt att få in mer av dessa hälsosamma fetter i din dag.

Nötter och frön

Mandel, pistagenötter, valnötter och pekannötter anses vara trädnötter, som har mer hjärthälsosamma omega-3 än jordnötter (inte egentligen nötter, utan bönor). Här är några sätt att inkludera fler nötter och frön i din kost.

• • En näve nötter är ett mättande mellanmål.
• • Prova att blanda lite nötsmör i havregryn, yoghurt eller proteinshakes; eller bred ut lite på äppelskivor för ett snabbt mellanmål.
• • Finmalda nötter ger en läcker krispig beläggning för fisk eller kyckling. Doppa fiskfiléer eller kycklingbröst i vispad äggvita och täck sedan lätt med malda nötter. Krydda med salt och peppar, grädda eller stek sedan.
• • Strö nötter eller frön i grönsallader, ovanpå kokta grönsaker, yoghurt eller varma flingor och i dina shakes.
• • Tillsätt nötter och frön till blandningen.
• • Tahini (sesamfröpasta) är en läcker bas för en salladsdressing eller sås.

Olivolja och oliver

Olivolja är också en av de rikaste källorna till hjärthälsosamt enkelomättat fett. Om smaken av extra virgin olivolja är för stark för dig, leta efter lätta olivolja som har samma kalorier som vanlig olivolja, men är lättare i smaken.

• • Använd olivolja för att ersätta vegetabiliska oljor och smör när du lagar mat.
• • Gör din egen salladsdressing med 2 delar olivolja, 1 del citronsaft eller vinäger; salt och peppar efter smak.
• • Använd en liten bit olivolja för att smaksätta kokta grönsaker.
• • Tillsätt hela oliver i salladen, eller hackade oliver i pastasåser, eller blanda i fullkornsrätter efter tillagning
• • Prova ett olivpålägg på fullkornskex. Vispa upp hackade oliver, vitlök och lite tomatpuré i mixern.

Skaldjur

Fiskfett innehåller naturligt hjärthälsosam omega-3.

• • Konserverad tonfisk och lax är superbekvämt. Flinga lite tonfisk eller lax ovanpå en grönsallad för en snabb måltid.
• • Lägg frysta kokta räkor och pilgrimsmusslor till soppor eller pastarätter.
• • Använd fisk istället för kyckling i några av dina favoriträtter som tacos eller enrättsrätter.
• • Beställ fisk oftare på restauranger.

Avocado

Avocado är tekniskt sett en frukt och en bra källa till enkelomättat fett. Här är några av mina favoritanvändningar för avokado.

• • Använd mosad avokado som ersättning för majonnäs i tonfisksallad eller äggsallad.
• • Mosa till guacamole med lite limejuice och salt; använd skurna grönsaker istället för chips för att doppa.
• • Prova några skivor avokado i en omelett, eller ovanpå hårdkokta ägg.
• • Blanda tärnad avokado, mango och rödlök med lite limejuice och koriander till en utsökt salsa.

 

.