Vad ska du äta innan du tränar?
Vad ska du äta innan du tränar?
Rätt bränsle innan du tränar kan hjälpa dig att prestera på ditt bästa.
Älskar du dina morgonträningar, men hatar att äta frukost innan du ger dig ut? Har du glömt att ta ett mellanmål innan kvällsloppet? En av nycklarna till bra träningsprestanda är att äta rätt mat vid rätt tidpunkt.
Varför du bör äta innan du tränar
Du hör ofta din kropps "motor" jämfört med din bils - och det hjälper dig att förstå varför det är så viktigt att fylla på innan träningen. Om du är på väg på en bilresa är det en bra idé att börja med en full tank i bilen. Du kanske gasade på ett par dagar innan, och du har fortfarande lite bränsle på tanken – men är du smart fyller du på innan du åker så att du inte riskerar att ta slut.
Samma sak gäller med din kropps motor. Om du simmar varv i en timme först, kanske du tror att du fortfarande har tillräckligt med bränsle från gårdagens middag. Du kanske – men du skulle förmodligen ha det mycket bättre om du fyllde på innan du begav dig till poolen.
Din kropp förlitar sig på ett bra lager av kolhydrater för din träning – men efter en fasta över natten kan lagren ta slut. Så att äta innan ett hårt träningspass kan hjälpa till att ge tillräckligt med bränsle för arbetande muskler. Det finns en praktisk anledning till att äta innan ett långt träningspass också – det hindrar dig från att bli hungrig medan du tränar.
Vad du bör äta innan du tränar
Eftersom kolhydrater är så viktiga för din kropps motor bör din måltid före träningen vara relativt hög i kolhydrater. Lite protein är också bra. Protein kommer att sakta ner matsmältningen bara lite – tillräckligt för att kolhydraterna ska komma in i blodomloppet lite långsammare. Å andra sidan vill du inte äta mycket fett precis innan du ger dig ut – det kan bromsa matsmältningen för mycket och göra att du känner dig obehagligt mätt. Och spara dina fiberrika livsmedel till efteråt, eftersom de också tar ett tag att arbeta sig igenom ditt system.
När det gäller vilken specifik mat du äter – det finns inga hårda och snabba regler. En shake fungerar bra om du kommer att träna relativt snart efter att ha ätit; en kalkonsmörgås och en skål med soppa till lunch kommer att smälta ganska bra om du ska springa mitt på eftermiddagen. Om du tränar på morgonen men du bara inte gillar frukostmat, ät vad som helst som tilltalar dig.
När du bör äta innan du tränar
Det finns specifika riktlinjer för tajming av måltider – men i verkligheten måste du följa det som känns rätt. Vissa människor kan äta som vanligt precis innan träning, medan andra föredrar en lättare belastning i magen. Generellt sett gäller att ju längre du har på dig att smälta din måltid, desto större och mer solid kan din måltid vara.
Om du ska träna inom en timme eller så efter att du har ätit, så vill du ha en liten halvfast eller flytande måltid som töms ur magen relativt snabbt. En shake skulle till exempel vara lätt och lättsmält. Om du ska träna mitt på eftermiddagen bör en vanlig, välbalanserad måltid på lunchen täcka dig. Om du har ett hårt träningspass planerat precis före middagen behöver du ett lätt mellanmål mitt på eftermiddagen – en kartong yoghurt med lite frukt skulle fungera.
Hur mycket bör du äta innan du tränar
Vissa idrottare gillar att veta detaljerna om vad de bör äta innan ett träningspass – och riktlinjerna är mycket specifika. De flesta människor använder bara "trial and error"-metoden tills de kommer på vilket matschema som fungerar för dem.
För er som vill veta detaljerna, här är de:
- Idrottare rekommenderas att äta mellan 1 och 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (eller 0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt).
- Ät en till fyra timmar innan du tränar.
Anledningen till utbudet är att det beror på hur snart du ska träna efter att ha ätit Ju längre du måste smälta, desto mer kan du äta vid måltiden före träningen.
| • 1 timme att smälta innan träning | • 1 gram kolhydrat/kg kroppsvikt |
| • 2 timmar att smälta innan träning | • 2 gram kolhydrat/kg kroppsvikt |
| • 3 timmar att smälta innan träning | • 3 gram kolhydrat/kg kroppsvikt |
| • 4 timmar att smälta innan träning | • 4 gram kolhydrat/kg kroppsvikt |
Ät inte mer än du förbränner
En sista anmärkning – om dina träningspass inte är särskilt intensiva eller långa, kanske det här rådet inte gäller dig. Alla behöver inte tanka på sig innan de tränar. Om din rutin består av en 30-minuters rask promenad på morgonen, är det en bra regim. Men det är inte heller så intensivt att du behöver fylla på tanken innan du ger dig ut.
.
