Vad du ska äta före och efter ett träningspass: 8 tips för hälsosamma mellanmål

Vad du ska äta före och efter ett träningspass: 8 tips för hälsosamma mellanmål

Hälsosamt mellanmål är en viktig del av allas kost. Men för idrottare och aktiva individer garanterar mellanmål tillräckligt med bränsle för träning, förbättrar muskelåterhämtning, ökar mental prestation och hjälper till att upprätthålla en sund kroppssammansättning.

Som sportdietist frågar idrottare mig ofta: Vad ska jag äta före och efter ett träningspass? Vad är ett bra sportmellanmål? Det här är bra frågor som jag gärna svarar på.

Hälsosamt mellanmål under träningen före och efter träningen

Snacks är "minimåltider" mellan våra huvudmåltider och är nödvändiga för att få i oss de kalorier och näringsämnen som vår kropp behöver. Antalet och typen av mellanmål bör bestämmas av dina hungersignaler, såväl som dina arbets-, akademiska, atletiska eller sömnscheman.

Nyckeln är att göra smarta snacksval för att hålla dig på rätt spår med dina närings- och prestationsmål. Här är mina bästa tips om hälsosamma mellanmål: 

1. Kombinera magert protein med kolhydrater och/eller hälsosamt fett.

Tänk generellt på balans när du letar efter snacks för att dämpa hungern. Kombinera proteinrik mat med kolhydrater eller hälsosamt fett för ett balanserat mellanmål. Det är viktigt att ha magert protein vid varje måltid och mellanmål för att stödja muskeltillväxt och reparation. Protein främjar också mättnad och hjälper till att avvärja hunger till nästa måltid.

Kolhydrater förser både din kropp och din hjärna med energi. Välj fullkorn som fullkornsbröd eller kex eller ett fiberrikt spannmål, för långvarig energi. Hälsosamma fetter, som nötsmör eller avokado, ger också energi med uthållighet.

Exempel på balanserade mellanmål inkluderar grekisk yoghurt med granola, en halv kalkonsmörgås, en fruktsmoothie gjord på grekisk yoghurt, en banan med jordnötssmör, strängost och frukt, och trailmix.

2. Ignorera inte dina hungersignaler.

Lyssna på din kropp och var uppmärksam på dina hungersignaler. Vanliga signaler är magmullrande eller morrande, trötthet, skakighet eller yrsel och dålig koncentration.

Om du har dessa symtom har det gått för många timmar utan bränsle. Att kunna känna igen dessa signaler är avgörande för atletisk prestation. Du behöver energi för att prestera ditt bästa.

Vanligtvis är avstånd mellan måltider och mellanmål var 2-3:e timme lämplig timing för att undvika hungerkval och för att säkerställa att din kropp har tillräckligt med bränsle. Detta motsvarar 2-3 mellanmål utöver tre huvudmåltider per dag.

3. Fyll på din träning med snacks före träningen.

Kolhydrater är den föredragna källan till bränsle för att träna muskler. Tajming är viktig: prioritera lättsmälta kolhydrater i ditt mellanmål före träningen.

En liten mängd magert protein är okej, men begränsa eller undvik fetter, eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem om de äts för nära tiden för ditt träningspass. Tidpunkten kommer att variera, men att äta ditt mellanmål en timme före träning bör ge tillräckligt med tid för matsmältningen.

Exempel på mellanmål före träning inkluderar en fruktsmoothie eller äppelmos, en näve torkad frukt plus fullkornsflingor, grekisk yoghurt med bär, en fruktbit plus en kolhydrat-elektrolytdryck och en bit fullkorn rostat bröd med sylt.

4. Tanka, reparera och återhämta dig med snacks efter träning.

Ett bra mellanmål efter träning bör ha tre komponenter: protein, kolhydrater och vätskor. Målet efter träning är att ersätta bränslet som brändes, återställa vätskor som förlorats genom svett och ge protein för att främja muskelreparation.

Sikta efter minst 20 gram protein i ditt mellanmål för att förhindra muskelnedbrytning och främja muskeluppbyggnad. Att äta ditt mellanmål inom den första timmen efter träning är idealiskt för påfyllning och återuppbyggnad.

Exempel på bra återhämtningssnacks är chokladmjölk med låg fetthalt, en proteinshake, en frukt- och grekisk yoghurtsmoothie, trailmix med torkad frukt, fullkornsbröd med nötsmör , och banan plus lättmjölk

5. Snack medvetet och undvik distraktioner.

Att mumsa tanklöst är ett enkelt sätt att hamna med handen i botten av en tom påse chips utan att veta hur den hamnade där.

Se först till att du väljer ett hälsosamt mellanmål som passar dina prestanda- och hälsomål. Sluta sedan med det du gör i några minuter – stäng av TV:n, lägg ifrån dig telefonen och stäng din bärbara dator – och ät ditt mellanmål.

Att äta utan distraktioner hjälper dig att känna dig mer tillfredsställd och du kommer att vara mindre benägen att äta för mycket.

6. Bli inte lurad av godsaker.

Särskilj ett hälsosamt mellanmål från en goding. Hälsosamma mellanmål är näringsrika och stillar hunger. Godis, som godis, friterad mat och chips saknar nyttiga näringsämnen och ger "tomma" kalorier, vilket innebär att de inte kan hjälpa din kropp att växa, återhämta sig eller prestera efter bästa förmåga.

Godsaker kan tillfredsställa ett sug, men de tillfredsställer sällan hunger, vilket gör att du snart kan sträcka dig efter något annat. Godis leder ofta till överätande, vilket så småningom kan leda till viktökning. Välj istället ett hälsosamt mellanmål som kan tillfredsställa ditt sug samtidigt som du känner dig mätt.

7. Välj hälsosamma, bekväma mellanmål för att fylla näringsluckor.

Oavsett om du laddar för träning, fyller på med energiförluster eller bygger och reparerar muskler, behöver din kropp konstant näring. Enligt min erfarenhet är många idrottare konsekvent hungriga och verkar inte få i sig tillräckligt med kalorier under dagen.

När du är på språng, välj ett bekvämt mellanmål som en proteinbar, frukt eller grekisk yoghurt. Snacks är ett utmärkt sätt för aktiva människor att få den extra näring de behöver för att uppnå kroppssammansättning och prestationsmål.

8. Planera framåt.

Förbered hälsosamma mellanmål hemma att ta med dig till jobbet, skolan eller träningen. Skippa varuautomaten och undvik att köpa snacks där hälsosamma alternativ är begränsade.

Du kommer inte bara att spara pengar, utan du kommer också att få en större valuta för dina näringspengar genom att förbereda hälsosamma mellanmål i förväg. Packa portabla snacks i din ryggsäck eller sportväska.

Om du planerar i förväg och känner till ditt schema kommer du inte att missa dina hälsosamma mellanmål.

.