Tonfiskbiffar

Tonfiskbiffar

 

 Tonfiskbiffar, tonfiskkakor och tonfiskkroketter är budgetvänliga och ett hälsosamt sätt att få i sig ditt protein.

Några burkar tonfisk, lite grönsaker, citronsaft, senap, grekisk yoghurt och brödsmulor är alla ingredienser du behöver för att förbereda detta budgetvänliga recept. Du har säkert hört talas om tonfiskbiffar, tonfiskkakor eller tonfiskkroketter. Vad du än vill kalla dem så är de klara på mindre än 30 minuter; lätt att göra, full av smak och MASSOR av protein.

Citronen i det här receptet är den hemliga ingrediensen för att få den att gå från mums till smaskig och den bästa maträtten för de lata dagarna eller en snabb vardagsmat.

25 g protein/400-kalorimåltid (Dela upp i 4 portioner.)	40 g protein/600-kalorimåltid (Dela upp i 3 portioner.)
3 burkar (5 oz. vardera)	Ljus eller albacore tonfisk
½ kopp (75 g)	Tärnade blandade grönsaker (d.v.s. röd paprika, vårlök, gurka)
2 TBSP	Citronsaft
¼ kopp	Joghurt i vanlig grekisk stil
2 TBSP	Senap i dijonstil
¼ kopp	Torka fullkornsbrödssmulor
2 tsk	Olivolja eller rapsolja för matlagning

Töm vätska från konserverad tonfisk, lägg i en skål och flaga sedan med en gaffel.

Sätt åt sidan. I en annan skål, blanda ihop de tärnade grönsakerna, citronsaften, yoghurten, senap och brödsmulor tills de är väl blandade, tillsätt sedan tonfisk och blanda väl. Forma till 4 stora eller 6 små biffar.

Hetta upp en stekpanna med non-stick på medelhög värme och tillsätt oliv- eller rapsolja. Lägg försiktigt biffarna i pannan och koka tills de fått fin färg på ena sidan, vänd sedan och tillaga den andra sidan tills biffarna är bruna på båda sidor och genomvärmda.

Förslag: Komplettera din måltid med en fullkornsbulle, råa grönsaker och hummusdipp.