Nå en viktminskningsplatå? Slå tillbaka med dessa 5 tips
Nå en viktminskningsplatå? Slå tillbaka med dessa 5 tips
Författare: Susan Bowerman
Om din viktminskning har avstannat, ta en titt på mina fem bästa tips för att hjälpa dig undvika en viktminskningsplatå och uppnå ditt viktminskningsmål.
En av de mer frustrerande delarna av att gå ner i vikt är den oundvikliga viktminskningsplatån. Allt verkar gå bra, och så plötsligt – oavsett vad du gör – upptäcker du att vågen helt enkelt inte viker sig. När du upptäcker att din viktminskning per vecka har avstannat har du nått en "viktminskningsplatå", och många dieter tycker att den plötsliga bristen på framsteg är djupt frustrerande. När du skär ner på dina kalorier, reagerar din kropp som om det inte kommer mer mat i vägen. Så den gör vad den är programmerad att göra: den hänger på lagrade kalorier genom att sakta ner hastigheten med vilken du bränner dem. Din viloförbränning – kalorierna du förbränner varje dag bara för att hålla kroppen igång – går ner lite. Minskningen är inte enorm (högst 10 %), men det räcker ofta för att stoppa din viktminskning. Och plötsligt känner du dig strandsatt på den fruktade viktminskningsplatån.
Din vilande ämnesomsättning bestäms av din kroppsstorlek och står för de flesta av de kalorier du förbränner varje dag. Så det är vettigt att din ämnesomsättning också går ner när din vikt sjunker.
För att fortsätta gå ner i vikt i samma takt måste du antingen minska ditt kaloriintag ytterligare eller träna mer. Eller acceptera att din viktminskningstakt kommer att vara långsammare när du närmar dig ditt mål. Nedan följer några tips som hjälper dig komma igång:
- Använd en matdagbok för att hålla reda på ditt kaloriintag.
Du kanske var mer försiktig när du började din diet, genom att väga och mäta allt som passerade dina läppar, men du kanske inte var så exakt som du en gång var. Att vara mer konsekvent med din dagbok kan hjälpa dig att komma av viktminskningsplatån och komma tillbaka på rätt spår. -
Drick en proteinshake.
Byt ut två måltider om dagen mot en proteinshake för att hjälpa dig att hålla dig inom din kalorigräns. När du gör din shake vet du exakt vad som ingår i den och hur många kalorier det finns i proteinpulvret, mjölken och frukten. Det tar bort gissningarna av kaloriräkning. Använd shaken till två måltider om dagen, ät en hälsosam tredje måltid och fyll på med mellanmål av proteinmat med låg fetthalt, grönsaker och frukt. -
Ät ute mer sällan.
Det här kan vara svårt att göra, men det kan göra skillnad. Oavsett hur försiktig du tror att du är när du går till en restaurang, är det vanligtvis svårt att exakt uppskatta hur många kalorier du äter. Det är ofta svårt att säga exakt hur maten tillagas – extra fetter och kalorier lurar ofta. Om du har ätit ute oftare än vanligt, försök att dra ner på ett par veckor för att se om det hjälper dig att få igång vikten igen. -
Öka din konditionsträning och styrketräning.
När du bygger muskler ökar din vilometabolism. Om du har tränat ett tag kan du också vara i bättre form. Och det betyder att om du inte har ökat intensiteten på din aktivitet kanske du inte bränner lika många kalorier som du brukade. Lägg till några nya rörelser till din träningsrutin, öka intensiteten och pumpa lite järn. -
Få din kroppssammansättning kontrollerad.
Tänk på att du faktiskt kan ha nått en lämplig vikt. Om du kan, få din kroppssammansättning kontrollerad. Muskler är tätare och tar mindre plats än kroppsfett. Så, om du bär på mer muskler än den genomsnittliga personen, kan din kroppsfettprocent vara väl inom det normala intervallet, även om du kanske väger mer än du tror att du borde. Om så är fallet kanske du inte har mycket, om någon, extra vikt att gå ner.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training.
