5 viktiga näringsämnen för entusiastiska löpare

5 viktiga näringsämnen för entusiastiska löpare

 

De bästa näringsämnena för optimal löpprestation

Näring är viktigt för löpare eftersom det spelar en viktig roll för den allmänna hälsan och kan också stödja prestation. En balanserad kost för friska löpare bör innehålla dessa fem viktiga näringsämnen:

1. Kolhydrater

Kolhydrater – som finns i mat som frukt, mejeriprodukter och stärkelse som ris, bröd och pasta – är den viktigaste energikällan för kroppen.

För löpare kan en liten måltid, intagen en timme före löpningen, bestående av kolhydrater och lite protein ge den energi som behövs för att springa effektivt. En smoothie gjord på mjölk och frukt, eller lite yoghurt toppad med bär, ger de näringsämnen som behövs och är lättsmält innan ett träningspass.

Att konsumera rätt mängd kolhydrater innan du tränar kan hjälpa dig att maximera din träning.

2. Protein

Protein – som finns i kött, mjölk, ägg och soja – hjälper till att reparera och återuppbygga och återuppbygga vävnader och muskler som kan påverkas under fysiska aktiviteter. Med rätt mängd protein och tillräcklig sömn repareras, återuppbyggs musklerna och blir starkare.

Soja är en bra proteinkälla eftersom det är ett av få kompletta växtbaserade proteiner som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera på egen hand. Löpare bör konsumera en kombination av kolhydrater och protein 30 till 45 minuter efter träning.

Kolhydrat/proteinförhållandet bör vara 2-3:1, med 20 gram högkvalitativt protein efter ett träningspass och mellan 40 och 60 gram kolhydrater. En smörgås på fullkornsbröd med en bit frukt eller en shake med hög proteinhalt skulle fylla räkningen.

3. Fett

Fett fungerar som en viktig energikälla. Det används ofta som bränsle, särskilt under måttlig intensitetsövning som varar under en längre period, till exempel en måttlig joggingtur som varar i minst 30 minuter eller så. Kroppen kommer att använda mer fett än kolhydrater som bränsle i ett försök att bevara kolhydrater som lagras i levern och musklerna.

Välj nyttiga fetter – som de som finns i olivolja, avokado och nötter – och undvik mättade fetter som kan öka risken för hjärtsjukdomar. Det innebär att du håller dig borta från fett rött kött och ultrabearbetade livsmedel, som snabbmat eller bakverk.

4. Vitaminer och mineraler

Det finns olika typer av vitaminer och mineraler som hjälper till att upprätthålla balansen i kroppens systemfunktioner; frukt och grönsaker är de bästa källorna för att få dem. Under träning utsöndrar kroppen avfall i form av svett, vilket också tar bort viktiga mineraler från kroppen. Om du väljer att träna mer än en timme, rekommenderas energi- och mineraldrycker starkt för att ersätta förlorade vätskor och mineraler.

5. Vatten

Människroppen består till 70 procent av vatten, vilket är anledningen till att det är viktigt att hålla sig hydrerad . Vatten hjälper till att leverera näringsämnen till cellerna och spelar en viktig roll för att eliminera avfall. Löpare behöver upprätthålla kroppens vattenbalans före, under och efter träningspass eftersom vatten ger näring som kroppen behöver för nästan varje funktion. Det hjälper också till att begränsa förändringar i kroppstemperatur.

Se till att inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt i vätska under träning, eftersom det kan minska din styrka och påverka prestationsförmågan. Om du tränar regelbundet, kontrollera din vikt före och efter ett träningspass för att hålla reda på vattenförlusten och se till att ersätta dessa förluster. För varje kilo vikt som går ner under träning, ersätt med 2-3 koppar vätska (eller 1 liter vätska för varje kilo som går ner under träning).

Para ihop kost med den adekvata löpstilen

Bortsett från att förstå vikten av näringsämnen, är det också viktigt för nya löpare att lära sig hur man springer på rätt sätt.Löpning gör inte bara våra kroppar starkare; det hjälper också att bränna kalorier och fett, beroende på målet

Om du har lite tid och vill bränna kalorier och fett kan du träna intervallträning, som varvar korta arbetsintervaller (80-90 procent av maxpuls i 30-60 sekunder) med viloperioder (50 procent av maxpuls i 1-2 minuter). Detta hjälper till att förbättra cirkulationen och gör det möjligt för hjärtat att pumpa blod och göra det friskare samtidigt som det stärker musklerna.

Om ditt huvudsakliga mål är att bränna fett, och du har lite tid på dig, kan du springa långsamt för att höja din puls till 40-60 procent av ditt maximala, i minst 45-60 minuter.

 

 

.