Что есть до и после тренировки: 8 полезных советов по перекусам

Что есть до и после тренировки: 8 полезных советов по перекусам

Здоровые перекусы – важная часть рациона любого человека. Но для спортсменов и активных людей перекусы обеспечивают достаточное количество топлива для упражнений, улучшают восстановление мышц, повышают умственную работоспособность и помогают поддерживать здоровый состав тела.

Как спортивный диетолог, спортсмены часто спрашивают меня: Что я должен есть до и после тренировки? Что такое хорошая спортивная закуска? Это отличные вопросы, на которые я с удовольствием отвечу.

Здоровые перекусы до и после тренировки

Закуски — это «мини-приемы пищи» между основными приемами пищи, необходимые для получения калорий и питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Количество и тип перекусов должны определяться вашими сигналами о голоде, а также графиком работы, учебы, спорта или сна.

Суть в том, чтобы сделать разумный выбор закусок, чтобы не отставать от своих целей в области питания и производительности. Вот мои главные советы по здоровому питанию: 

1. Сочетайте постный белок с углеводами и/или полезными жирами.

Вообще, при поиске закусок, чтобы утолить голод, подумайте о балансе. Сочетайте богатые белком продукты с углеводами или полезными жирами для сбалансированного перекуса. Крайне важно употреблять нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Белок также способствует насыщению, помогая утолить голод до следующего приема пищи.

Углеводы обеспечивают ваше тело и мозг энергией. Выбирайте цельнозерновые продукты например, цельнозерновой хлеб, крекеры или каши с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить энергию на длительное время. Полезные жиры, такие как ореховое масло или авокадо, также обеспечивают энергию и выносливость.

Примеры сбалансированных закусок включают греческий йогурт с мюсли, половину бутерброда с индейкой, фруктовый смузи с греческим йогуртом, банан с арахисовым маслом, сыром и фруктами, а также смесь.

2. Не игнорируйте сигналы голода.

Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на сигналы голода. Общие сигналы включают урчание или урчание в животе, усталость, дрожь или головокружение, а также плохую концентрацию внимания.

Если у вас есть эти симптомы, слишком много часов прошло без топлива. Способность распознавать эти сигналы имеет решающее значение для спортивных результатов. Вам понадобится энергия, чтобы проявить себя наилучшим образом.

Обычно интервалы между приемами пищи и перекусами каждые 2–3 часа — это достаточное время, чтобы избежать приступов голода и обеспечить организм достаточным количеством топлива. Это составляет 2-3 перекуса в дополнение к трем основным приемам пищи в день.

3. Подкрепите свои тренировки перекусами перед тренировкой.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для тренировки мышц. Время важно: отдавайте предпочтение легкоусвояемым углеводам в своем перекусе перед тренировкой.

Небольшое количество нежирного белка допустимо, но ограничивайте или избегайте жиров, так как они могут вызвать проблемы с пищеварением, если их съесть незадолго до тренировки. Время может варьироваться, но перекус за час до тренировки должен дать достаточно времени для пищеварения.

Примеры перекусов перед тренировкой включают фруктовый коктейль или яблочное пюре, горсть сухофруктов плюс цельнозерновые хлопья, греческий йогурт с ягодами, фрукт плюс углеводно-электролитный напиток и кусочек цельнозернового хлеба. тост с джемом.

4. Заправляйтесь, восстанавливайтесь и восстанавливайтесь с помощью перекусов после тренировки.

Хороший перекус после тренировки должен состоять из трех компонентов: белка, углеводов и жидкости. Целью после тренировки является возмещение сожженного топлива, восстановление жидкости, потерянной с потом, и обеспечение организма белком для восстановления мышц.

Стремитесь к потреблению не менее 20 граммов белка в перекусе, чтобы предотвратить разрушение мышц и способствовать их наращиванию. Перекус в течение первого часа после тренировки идеально подходит для восполнения сил и восстановления сил.

Примеры хороших перекусов для восстановления включают обезжиренное шоколадное молоко, протеиновый коктейль, смузи из фруктов и греческого йогурта, смесь сухофруктов, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом. , банан и нежирное молоко

5. Перекусывайте осознанно и не отвлекайтесь.

Бездумное жевание — это простой способ оказаться на дне пустого пакета из-под чипсов, не зная, как она туда попала.

Во-первых, убедитесь, что вы выбрали здоровую закуску, которая соответствует вашим целям в отношении производительности и здоровья. Затем остановитесь на несколько минут — выключите телевизор, отложите телефон и закройте ноутбук — и перекусите.

Еда без отвлекающих факторов поможет вам чувствовать себя более сытым и снизит вероятность переедания.

6. Не ведитесь на угощения.

Отличите здоровую закуску от лакомства. Здоровые закуски питательны и утоляют голод. Угощения, такие как сладости, жареная пища и чипсы, не содержат полезных питательных веществ и содержат «пустые» калории, то есть они не могут помочь вашему телу расти, восстанавливаться или работать в меру своих возможностей.

Сладости могут утолить тягу, но они редко утоляют голод, и вскоре после этого вам приходится тянуться к чему-то другому. Угощения часто приводят к перееданию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса. Вместо этого выберите здоровую закуску, которая удовлетворит вашу тягу и даст чувство сытости.

7. Выбирайте здоровые и удобные закуски, чтобы заполнить пробелы в питании.

Независимо от того, заправляетесь ли вы энергией для упражнений, восполняете потери энергии или наращиваете и восстанавливаете мышцы, ваше тело нуждается в постоянном питании. По моему опыту, многие спортсмены постоянно голодны и не могут получить достаточно калорий в течение дня.

В дороге выберите удобный перекус, например протеиновый батончик, фрукты или греческий йогурт. Перекусы — отличный способ для активных людей получить дополнительное питание, необходимое им для улучшения состава тела и достижения поставленных целей.

8. Планируйте заранее.

Приготовьте полезные закуски дома, чтобы взять их с собой на работу, в школу или на тренировку. Не пользуйтесь торговыми автоматами и не покупайте закуски там, где мало полезных для здоровья продуктов.

Вы не только сэкономите деньги, но и получите большую отдачу от своих вложений в питание, заранее приготовив здоровые закуски. Упакуйте портативные закуски в рюкзак или спортивную сумку.

Заблаговременное планирование и знание графика помогут вам не пропустить полезные перекусы.

.