Что есть и пить после тренировки
Что есть и пить после тренировки
Восполняйте запасы жидкости и солей после тренировки
Когда вы тренируетесь, потливость приводит к потере важных солей организма, таких как натрий и калий, которые необходимо восполнить. Многие продвинутые спортсмены имеют привычку взвешиваться до и после тренировки, чтобы выяснить, сколько жидкости нужно заменить. На каждый фунт, который вы теряете во время активности, вы должны выпивать около 2–3 чашек жидкости (или около одного литра жидкости на килограмм потери веса).
Что пить после тренировки
Вода отлично подходит в качестве заменителя жидкости, так как после нее вы будете есть, а это значит, что вы будете получать углеводы, натрий (и, вероятно, немного калия) и из пищи. Спортивные напитки великолепны, поскольку они обеспечивают не только жидкостью и углеводами (в некоторых даже есть немного белка, который также необходим вашему телу), но и правильным балансом солей, которые были потеряны при потоотделении. И у них обычно слегка легкий сладкий вкус, который часто побуждает вас пить больше.
Вашему телу нужны углеводы после тренировки
После тяжелой тренировки ваше тело сожгло много углеводов — основного топлива, поддерживающего работу мышц, — и важно восполнить запасы как можно скорее. Рекомендуемое количество составляет около 1,4 грамма углеводов на килограмм массы тела (или 0,6 грамма углеводов на фунт массы тела).
Это около 100 граммов углеводов для человека весом 165 фунтов (75 кг). Здоровые углеводы — фрукты, цельнозерновые продукты и натуральные углеводы в молочных продуктах — хорошее начало для перекуса после тренировки.
Ваше тело нуждается в белке после тренировки
Небольшое количество белка также важно для восстановления, так как он помогает стимулировать восстановление и рост мышц после тренировки.
Это не так. Не ешьте много — около 10 граммов белка или около того. Идеальная еда или перекус после тренировки содержат комбинацию здоровых углеводов и белков, поэтому спортсмены часто обращаются к таким продуктам, как бутерброд с цельнозерновым хлебом, блюдо из йогурта и фруктов, протеиновый коктейль из молока и фруктов или специальные восстанавливающие напитки.
Время приема пищи важно после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся очень чувствительными к имеющимся питательным веществам, и эта чувствительность сохраняется в течение ограниченного периода времени.
Вот почему многие спортсмены, которые хотят оптимизировать восстановление мышц, обращают внимание на это «метаболическое окно» — период времени около 30-45 минут после тренировки, в течение которого вы должны попытаться съесть углеводы и белок.
В течение этого критического времени после тренировки , ваши мышечные клетки более чувствительны к воздействию инсулина — гормона, который помогает транспортировать аминокислоты (из белка) в ваши клетки. Инсулин также помогает доставлять углеводы в клетки, где они хранятся в виде гликогена. Затем этот запас углеводов можно использовать для обеспечения энергией работающих мышц во время следующего занятия.
