Научное понимание: диетические белки и профилактика ожирения

Scientific insight: dietary proteins and obesity prevention

Научное понимание: диетические белки и профилактика ожирения

Белки и контроль веса

Белок - одно из основных питательных веществ в нашей пище, и они являются строительными блоками каждой клетки нашего тела. Некоторые из их функций широко известны: они способствуют росту и поддержанию мышечной массы, они необходимы для построения и восстановления тканей организма, действуют как ферменты и гормоны и способствуют нормальному функционированию иммунной системы (Duyff R. 2012). Но белки играют еще одну ключевую роль в питании; они могут быть полезны для поддержания веса тела.

Наблюдательные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка связана с более низким ИМТ. [1] (Индекс массы тела) и окружность талии (Pasiakos, 2015). Более того, научные данные показывают, что низкокалорийные высокобелковые диеты более эффективны, чем низкокалорийные стандартные белковые диеты, когда речь идет о потере веса и снижении жировой массы, а также поддержании массы без жира (Falcone et al., 2015; Leidy et al. др., 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos et al., 2015a; Pesta, Samuel, 2014; Wycherley , 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma, & Ditschuneit, 2010 г. ; Layman et al., 2009 г. ; Ли и др., 2009 г. ).

Более того, исследования показали, что после первоначальной потери веса диета с высоким содержанием белка может с большей вероятностью помочь удержать вес, чтобы он не вернулся, тем самым улучшая поддержание веса (Aller et al., 2014; Leidy et al., 2015).

Некоторые из возможных механизмов для объяснения этих эффектов - это повышенное чувство сытости и термогенез, вызванный диетой, а также поддержание мышечной массы, которое обеспечивается диетами с высоким содержанием белка.

Контроль аппетита

Несколько исследований показали, что белок помогает нам чувствовать себя сытым и насыщенным на более длительный период времени, чем углеводы и жиры ( Сент-Джор и др., 2001 г. , Паддон-Джонс и др., 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016) в основном из-за влияния потребления белка на аппетит и гормоны, регулирующие чувство сытости (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes, Trenerry, & Clifton, 2006; Weigle, 2005; Belza et al., 2013, Yang D et al., 2014).

Но влияние белков на сытость можно увидеть не только по более сильному и продолжительному ощущению сытости, которое возникает после употребления продуктов с высоким содержанием белка, но также по более высокой индукции насыщения при диетах с высоким содержанием белка (Westerterp-Plantenga, et al. 2009; Ян Д. и др. 2014), что в конечном итоге приведет к снижению потребления калорий. Как показали некоторые исследования, диета с высоким содержанием белка может привести к снижению потребления калорий до 440 ккал в день (Weigle, 2005).

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка показали больший эффект в снижении желания есть поздно ночью и озабоченности мыслями о еде, чем стандартные белковые диеты, которые могут помочь уменьшить вечернее переедание и ночные перекусы (Leidy, 2011).

Повышенный термогенез, вызванный диетой

Термогенез, индуцированный диетой, также известный как термический эффект пищи, представляет собой количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ, и составляет около 10% от общего ежедневного расхода энергии. На это влияет энергетическая ценность и макроэлементный состав еды. Белок вызывает больший термальный эффект пищи, чем углеводы или жиры, фактически, термический эффект белков до десяти раз выше, чем у жиров, и в три раза выше, чем у углеводов (Leidy, 2015). Это означает, что при переработке белков организм сжигает больше калорий, чем при переработке жиров или углеводов.

Влияние мышечной массы

Мышцы сжигают в день в три раза больше калорий, чем жир тела, на самом деле каждый килограмм мышц сжигает около 14 ккал в день, в то время как жир только 4,5 ккал в день (Butte, 2014), поэтому поддержание (или увеличение) мышечной массы является ключом к способствуют расходу энергии в течение дня. Но когда кто-то соблюдает диету для похудения, одна из основных проблем - вызвать потерю жировой массы при сохранении сухой мышечной массы. Несколько исследований показали, что, способствуя увеличению веса и потере жировой массы, диеты с высоким содержанием белка также полезны для поддержания мышечной массы (Wycherley et al., 2012).

Помимо физических упражнений, одним из основных стимулов для наращивания мышечной массы является соответствующее потребление белка. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, имеет значение не только общее количество потребляемого белка; качество, время и распределение протеина в течение дня также имеют значение. Для улучшения мышечной стимуляции необходимо употреблять от 20 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи. (Esmarck et al., 2001; Mosoni, Mirand, 2003; Hoffman, 2007; Candow, Chilibeck, 2008; Paddon-Jones, Rasmussen, 2009; Layman, 2009; Symons et al., 2009; English and Paddon-Jones, 2010). ; Stark et al., 2012; Adechian et al., 2012; Moore et al., 2012; Bauer et al., 2013; Deutz and Wolfe, 2013; Bouillanne et al., 2013; Ivy and Schoenfeld, 2014; Helms et al. al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis, Rivas, 2015; Perez-Schindler et al., 2015). Кроме того, результаты многочисленных исследований показывают, что равномерное распределение общего суточного потребления белка (например, 30 г на прием пищи) более полезно, чем неравномерное потребление белка (например, 10 г на завтрак, 20 г на обед и 60 г на прием пищи). обед) в течение дня, способствуя наращиванию мышечной массы (Moore et al., 2012; Mamerow et al., 2014).

Тем не менее, несмотря на то, что показала наука, обычное распределение потребления белка взрослыми обычно искажено, с низким потреблением за завтраком, которое не достигает порогового значения 20–30 г, и излишне превышающим его за ужином (Paddon-Jones и др., 2015).

Источники и примеры

Было показано, что польза протеина для аппетита и контроля веса одинакова, независимо от того, происходит ли протеин из животного или растительного источника (Neacsu, 2014). Поэтому рекомендуемые пищевые источники белка - нежирное мясо, белок, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, соя и другие бобовые, а также белковые добавки.

[1] ИМТ - это показатель, который использует ваш рост и вес, чтобы оценить, находится ли ваш вес в пределах здоровых показателей.