Примеры меню для диеты на 2200 калорий

Примеры меню для диеты на 2200 калорий

 

 

Ищете план диеты, подходящий для активных или крупных людей? Диета на 2200 калорий предусматривает трехразовое питание и три перекуса в день.

План диеты на 2200 калорий может быть планом похудения, если вы довольно крупный парень, который регулярно занимается спортом, но у вас все еще есть запасное колесо. Просто потому, что вы можете есть немного больше, чем другие люди, и при этом худеть, это не дает вам права есть все, что вы хотите. Ваш план диеты по-прежнему должен включать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело — белок, витамины и минералы. Поэтому важно, чтобы вы обращали внимание на рекомендуемое вам количество порций из разных групп продуктов. Таким образом, вы обязательно удовлетворите свои потребности в питательных веществах. Если вы смотрели на планы низкокалорийной диеты в этой серии, вы заметите, что ваш план очень похож. Вы просто получаете еще несколько порций различных продуктов в течение дня.

Кому следует выбрать диету на 2200 калорий?

План питания на 2200 калорий может подойти вам, если вы крупный активный мужчина, стремящийся сбросить вес. Этот план может быть слишком калорийным для вас, если вы женщина или мужчина меньшего телосложения, если только ваш уровень активности не очень высок. Снижение веса не более чем на 2 фунта (1 кг) в неделю считается безопасной скоростью потери веса. Если вы худеете быстрее, вы можете постепенно добавлять порции из любой группы продуктов в свой план, пока не достигнете уровня калорий, обеспечивающего безопасную скорость потери. Если вы худеете слишком медленно, вы можете перейти на план на 1800 калорий. Как и в случае с любым другим планом диеты, регулярные физические упражнения — это не только полезная привычка, они также помогают вам сжигать больше калорий, чтобы помочь вам достичь своих целей по весу.

Обзор плана диеты на 2200 калорий

Этот план предусматривает трехразовое питание и три перекуса каждый день. Вот основная разбивка плана диеты на 2200 калорий:

Завтрак: 2 белка + 1 фрукт (+ овощи по желанию) + 1 крахмал/зерно
Закуска:  1 белковая закуска
Обед: 2 белка + 2 овоща + листовая зелень + 1 крахмал/зерно + 1 усилитель вкуса + 1 фрукт
Закуска: 1 белковая закуска + 1 фрукт или овощ
Ужин: 2 белка + 2 крахмала/зерна + 2 овоща + листовая зелень + 2 усилителя вкуса
Закуска: 1 фрукт

Суточная норма: 6 белков, 3-4 фруктов, 5-6 овощей, 4 крахмала/зерновых, 2 белковых закуски, листовая зелень – без ограничений, 3 усилителя вкуса

Чтобы создать меню для плана на 2200 калорий, я просто добавляю разные продукты, что дает все подробности о размерах порций для каждой группы продуктов. Вы можете следовать этому 3-дневному плану или менять продукты в зависимости от того, что вам нравится и что вам удобно готовить. Прелесть этой системы в том, что она относительно проста и позволяет настраивать меню по своему вкусу. Мой план питания на 2200 калорий предусматривает три приема пищи и перекусы в середине утра, в середине дня и после ужина. Но у вас есть некоторая гибкость, чтобы перемещать вещи, если вы не превышаете общее количество порций из каждой группы продуктов в течение дня. Некоторые люди, например, предпочитают есть больше на обед, поэтому они «воруют» порцию крахмала/зерна из ужина и вместо этого едят ее на обед. Кроме того, вы всегда можете заменить один или два приема пищи на напиток для здорового питания Herbalife Formula 1 или батончик Herbalife Express Meal Bar, если вы в пути или не хотите готовить с нуля. Протеиновые батончики Гербалайф также являются хорошим способом убедиться, что ваши закуски содержат нужный уровень белка.

3-дневное меню для диеты на 2200 калорий

ДЕНЬ 1

Завтрак

 

1 стакан (250 г) обезжиренного творога

1 стакан (80 г) клубники

Посыпанный корицей

1 ломтик цельнозернового тоста с:

3 унции (85 г) нарезанной грудки индейки

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) обезжиренного ванильного йогурта

 

Обед Большой салат из:

 

Листовая зелень (салат, шпинат) – любое количество

2 чашки (160 г) нарезанной овощной смеси (морковь, перец, помидоры)

6 унций (170 г) жареной куриной грудки

½ стакана (150 г) приготовленной белой фасоли

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки для салата 

1 мандарин

 

Закуска

 

1 унция (30 г) соевых орехов

Морковь и сельдерей 

 

Ужин

 

8 унций (200 г) лосося на гриле с лимоном

2 чашки (160 г) приготовленной на пару зеленой фасоли с чесноком

1 чашка (300 г) вареного коричневого риса

большой листовой зеленый салат – любое количество

¼ среднего авокадо для салата

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

 

Закуска

 

1 апельсин

 

 

ДЕНЬ 2

Завтрак

 

1 целое яйцо + 4 яичных белка, приготовленных на сковороде с антипригарным покрытием и спреем для сковороды

С томатной сальсой

2 кукурузные лепешки

1 стакан (250 г) обезжиренного творога

1 чашка (80 г) нарезанной дыни

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) ванильного йогурта

 

Обед Курица, жареная с овощами Обжарьте вместе тофу, курицу и овощи:

 

5 унций (125 г) твердого тофу, нарезанного кубиками

3 унции (85 г) куриной грудки, нарезанной полосками

2 чашки (80 г) соцветий брокколи

Большой пучок свежих листьев шпината

2 ч. л. (10 мл) растительного масла для обжаривания

Приправьте соевым соусом, чесноком, перцем и имбирем

½ стакана (150 г) пропаренного коричневого риса

½ стакана среднего манго  

 

Закуска

 

4 столовые ложки (60 г) готового хумуса 

1 чашка (80 г) молодой моркови

 

Ужин зерновой салат с белком.Смешать вместе:

 

8 унций (200 г) жареных креветок

1 чашка (300 г) приготовленной киноа

2 чашки (160 г) нарезанной овощной смеси (помидоры, перец, морковь, огурец, лук)

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной заправки винегрет

Положить на грядку с листовой зеленью

 

Закуска

 

1 свежий апельсин 

 

 

ДЕНЬ 3

Завтрак

 

1 целое яйцо + 4 яичных белка в сковороде с антипригарным покрытием

½ поджаренного цельнозернового английского маффина

1 чашка (250 г) простого обезжиренного йогурта с добавлением:

1 банан, нарезанный ломтиками

Посыпать мускатным орехом

 

Закуска

 

1 унция (30 г) обезжиренного сыра моцарелла

 

Обед

 

8 унций (200 г) жареного палтуса

2 чашки (80 г) спаржи, приготовленной на пару с лимоном

½ стакана (150 г) макаронных изделий из цельного зерна

Смешанный салат из листьев и зелени – любое количество

2 столовые ложки (30 г) низкокалорийной салатной заправки

1 стакан (80 г) ягод

 

Закуска

 

½ стакана (125 г) обезжиренного творога

1 чашка (80 г) нарезанной смеси сырых овощей

приправить солью, перцем, сушеным укропом или зеленым луком

 

Ужин

 

6 унций (170 г) нежирный стейк на гриле

2 чашки (160 г) жареной брюссельской капусты (разрезать пополам, перемешать с оливковым маслом, жарить при 400 F / 205 C в течение 20 минут)

2 чайные ложки (10 мл) оливкового масла (для брюссельской капусты)

Приготовленная на пару капуста, шпинат или мангольд с уксусом

1 небольшой сладкий картофель, посыпанный имбирем

 

Закуска

 

1 чашка (80 г) нарезанного кубиками свежего ананаса

 

Я надеюсь, что вы сможете заставить этот план калорий работать на вас. Иногда понимание того, сколько именно вы должны есть каждый день, может помочь начать новый подход к здоровому питанию. Важно ежедневно потреблять правильное количество питательных веществ из правильных групп продуктов, и я надеюсь, что этот план диеты поможет вам понять, как их можно легко распределить в течение дня.
 

.