Овес и уровень сахара в крови

Овес и уровень сахара в крови

Овес, также называемый Avena sativa, был в прошлом и в настоящее время является одним из самых популярных злаков для потребления человеком. Первые свидетельства присутствия овса в рационе человека были обнаружены археологами на юге Италии и датируются ок. 32 000 лет назад, задолго до начала развития сельского хозяйства.¹ С тех пор овес широко потребляется и используется в различных пищевых продуктах благодаря его питательной ценности и вкусу. В некоторых случаях эта простая крупа приобрела большой престиж и пользовалась большим спросом, даже став центральной частью национальной кухни. Например, шотландцы сделали овес частью своих национальных блюд, и даже в эпоху фаст-фуда шотландцы по-прежнему очень привязаны к овесу в своей кухне. В настоящее время овес часто употребляют в виде каши или сухих завтраков, таких как мюсли или мюсли. Его также часто добавляют в йогурты или десерты или едят запеченным, в виде печенья и хлеба.²

Цельное зерно овса содержит много ценных питательных соединений.³ Овес содержит большое количество витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот и белка. Он также считается одним из самых богатых источников пищевых волокон.³ Один из типов волокон, присутствующих в овсе, представляет собой молекулы с длинной цепью, называемые бетаглюканами. Обычно они составляют от 2,5% до 8,3% массы зерна, и известно, что этот компонент отвечает за положительное воздействие на здоровье, связанное с потреблением овса.³

Бета-глюканы в овсе широко связаны с различными положительными эффектами для здоровья, такими как благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.^4-6 При добавлении в достаточно больших количествах к еде, содержащей углеводы, бета-глюканы приводят к снижению постпрандиальных гликемических реакций. Проще говоря, это означает, что при наличии в дозах не менее 4 г на каждые 30 г доступных углеводов в пище бета-глюканы замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.⁵ Это количество углеводы присутствуют, например, в чашке приготовленной цельнозерновой пасты пенне, двух ломтиках пшеничного хлеба или половине куска яблочного пирога, а 4 г бета-глюканов присутствуют в 100 г овсяных хлопьев или могут потребляться в качестве пищевой добавки.^{7, 8} Следует помнить, что овес также является источником углеводов. Овсяные отруби, которые являются одной из самых богатых питательными веществами частей растения овса с точки зрения бета-глюканов, содержат примерно 10 г бета-глюканов на 100 г, но эта часть также содержит около 67 г углеводов. ^{2, 8} Поэтому пищевые добавки могут быть простым способом поддержания здорового и полезного баланса между бета-глюканами и углеводами в нашем ежедневном питании без увеличения потребления последних.

Всплеск уровня сахара в крови после еды — это физиологическое явление, связанное с тем, как наш организм извлекает углеводы из потребляемой пищи. Интенсивность этого подъема зависит главным образом от состава пищи и типов содержащихся в ней углеводов. Обычно чем «простее» углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Всплеск уровня сахара в крови сопровождается мощным и быстрым выбросом инсулина, что приводит к внезапному падению уровня сахара в крови. С другой стороны, присутствие сложных углеводов обычно связано с более длительным и устойчивым повышением уровня сахара в крови и соответствующим выбросом инсулина и последующим снижением уровня сахара в крови. Однако есть исключения из этого правила, такие как фруктоза, которая имеет низкий гликемический индекс, несмотря на то, что она является простым углеводом, или белый хлеб, который содержит сложные углеводы и занимает высокое место по гликемическому индексу. Гликемический индекс, также сокращенно ГИ, представляет собой ранжирование углеводов в соответствии со степенью, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.Рейтинг с высоким гликемическим индексом означает, что потребление определенной пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как потребление продуктов с низким гликемическим индексом приведет к более умеренному повышению уровня сахара в крови, сохраняющемуся в течение более длительного периода времени ⁹ Осознание гликемический индекс пищи, которую мы едим, важен для нашего здоровья. Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с увеличением заболеваемости диабетом 2 типа, в то время как диета с низким гликемическим индексом снижает как гликемический ответ, так и соответствующее высвобождение инсулина и, следовательно, может улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск заболевания.9

Но каким образом бета-глюканы, в частности полученные из овса, могут влиять на уровень сахара в крови после употребления углеводов? Одним из их наиболее важных свойств, которое также отвечает за воздействие на здоровье, связанное с их потреблением, является их вязкость.² В результате бетаглюканы способны продлевать время, необходимое для переваривания пищи в организме. желудка, а затем в кишечнике, что замедляет скорость всасывания сахаров и жиров.¹⁰ Вот почему уровень сахара в крови не увеличивается так быстро, как при отсутствии бета-глюканов. Также важно отметить, что этот эффект не связан с непропорционально увеличивающейся выработкой инсулина и делает потребление бета-глюканов полезным. ⁵

Ссылки:

1. Мариоотти Липпи М., Фогги Б., Арангурен Б. и др. Многоступенчатая переработка пищевых продуктов в Grotta Paglicci (Южная Италия) около 32 600 кал. Труды Национальной академии наук. 2015;112(39):12075-12080.
2. Садик Батт М., Тахир-Надим М., Хан М.К. и др. Овес: уникальный среди злаков. Европейский журнал о питании. 2008;47(2):68-79.
3. Бен Халима Н., Бен Саад Р., Хемахем Б. и др. Овес (Avena sativa L.): Повышение ценности масла и питательных веществ для потенциального использования в промышленности. Журнал олео науки. 2015;64(9):915-932.
4. Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с бета-глюканами и поддержанием нормальной концентрации холестерина в крови (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) и поддержанием или достижением нормальной массы тела (ID 820, 823). ) в соответствии со статьей 13(1) Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал ЕФСА. 2009;7(10):1254-н/д.
5. Научное заключение по обоснованию заявлений о пользе для здоровья, связанных с бета-глюканами из овса и ячменя и поддержанием нормальных концентраций холестерина ЛПНП в крови (ID 1236, 1299), повышением чувства сытости, ведущим к снижению потребления энергии (ID 851, 852), снижение постпрандиальных гликемических реакций (ID 821, 824) и «пищеварительной функции» (ID 850) в соответствии со Статьей 13(1) Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал ЕФСА. 2011;9(6):2207-н/д.
6. Научное заключение по обоснованию заявления о пользе для здоровья, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) сердечной недостаточности в соответствии со статьей 14 Регламента (ЕС) № 1924/2006. Журнал ЕФСА. 2010;8(12):1885-н/д.
7. Ван Кью, Эллис П.Р. Бета-глюкан овса: физико-химические характеристики в связи с его свойствами снижения уровня глюкозы в крови и холестерина. Британский журнал о питании. 2014;112 Приложение 2:S4-s13. 8. Министерство сельского хозяйства США. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 2
8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах, 2015 г.
9. Кирпич А.Р., Маринюк М.Д. 3 R гликемического индекса: рекомендации, исследования и реальный мир. Клинический диабет. 2011;29(4):155-159.
10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y и др. Влияние потребления бета-глюкана овса на гликемический контроль и чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2016;8(1).

.