Знать себя. Ритмы концентрации и внимания
Знать себя. Ритмы концентрации и внимания
Анхелес Рол, доктор философии и Хуан Антонио Мадрид, доктор философии
Лаборатория хронобиологии Университета Мурсии. Мурсия, Испания
Herbalife Nutrition, глобальная компания по производству продуктов питания, цель которой — сделать мир более здоровым и счастливым, заказала у нас специальную серию статей, чтобы объяснить важность биологических часов для хорошего самочувствия, а также то, как необходимо тщательно планировать питание и как биологические часы напрямую связаны со здоровым, активным образом жизни.
Некоторые из величайших катастроф для человечества с разрушительными последствиями, такие как Чернобыль в Украине, Exxon Valdez на Аляске, Три-Майл-Айленд в США или Бофал в Индии, произошли ранним утром, когда умственная концентрация, время реакции и способность принимать правильные решения «в данный момент» значительно снижена.
Можно подумать, что в эти моменты мы больше устаем, и это правда, но это не единственная причина. На самом деле, когда испытуемые проводят 24 часа без сна в нашей хронобиологической лаборатории и каждые два часа проводят тест на время реакции (который включает в себя обнаружение включения светофора или определенных ошибок в последовательности букв), систематически намного между 3 и 6 часами утра получаются более низкие баллы, чем в первые часы ночи.
Однако вторичное падение происходит через восемь часов после пробуждения и в большинстве случаев совпадает с падением после обеда. Но любопытно, что на рассвете, когда мы должны быть еще более уставшими, результаты снова улучшаются, и за эти изменения отвечают наши циркадные биологические часы. Другие исследователи обнаружили похожие ритмы в простых вычислительных задачах, коротких тестах памяти с изображениями или словами, а также в ошибках при вождении автомобиля или симуляции полета. Во всех случаях ритмы имели совпадающие паттерны с минимальными значениями между 3 и 6 часами утра, но с определенной изменчивостью в зависимости от хронотипов человека.
Каким процессом можно объяснить этот циркадный ритм? Правда в том, что мы до сих пор не знаем, но мелатонин («гормон темноты») и внутренняя температура тела — два хороших кандидата. Мелатонин вызывает сонливость и показывает максимальные значения, которые совпадают с наихудшими когнитивными способностями и с минимальным значением центральной температуры (опять же связанным с максимальной сонливостью) между 3 и 6 часами утра. Какова бы ни была непосредственная причина таких ритмов, правда в том, что во многих профессиях, особенно в тех, которые требуют принятия важных решений во время этих спадов концентрации, таких как врачи, профессиональные водители, авиадиспетчеры или пилоты, риск несчастных случаев и травм возрастает. Как мы можем решить эту проблему? Существуют ли какие-либо контрмеры для предотвращения или смягчения циркадных нарушений процессов внимания? Без сомнения, есть что-то, что мы можем сделать. Если мы знаем, когда могут возникнуть эти критические моменты, может помочь короткий лечебный сон продолжительностью около 30 минут. Если это невозможно, растяжка или какая-либо физическая активность, даже такая маленькая, как перекус здоровой пищей, также может помочь нам преодолеть эти провалы внимания (например, во время вождения после обеда). Воздействие яркого света, который обманывает наше тело и имитирует рассвет, также может усилить возбуждение или, если это не удается, стимуляторы, такие как кофеин, могут улучшить умственную деятельность. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно пьете, так как обезвоживание может повлиять на когнитивные функции у склонных к этому групп населения, таких как молодежь и пожилые люди. Но мы не должны сосредотачиваться только на моментах минимальной производительности, а также использовать моменты для максимальной производительности. Заранее зная, например, когда у нас будет экзамен или собеседование, мы можем научить наши биологические часы работать с максимальной эффективностью в это время дня.Хороший способ подготовить себя к определенному действию или задаче — сделать что-то заранее в одно и то же время дня или ночи, по возможности несколько раз, что поможет подготовить ваши биологические часы к текущему моменту — несколько раз. несколько дней спустя мы будем удивлены нашим улучшенным состоянием бдительности. Короче говоря, как и в других аспектах нашей жизни, мы должны учитывать афоризм «познай себя», хотя в данном случае он применяется к знанию нашего хроно-биологического профиля. Ссылки
.
