Откажитесь от мяса для получения белка
Откажитесь от мяса для получения белка
Возможно, вы решили время от времени отказываться от мяса. Это может быть связано со здоровьем, экологическими причинами или, может быть, вы хотите сэкономить немного денег. Даже если вы отказываетесь от мяса только изредка, ваша еда будет более сытной, если вы получите хорошую дозу белка. Молочные продукты и яйца, конечно, подойдут, но если вы хотите строго придерживаться растительных белков, вам может быть трудно думать о чем-либо, кроме риса, бобов или вегетарианских бургеров. Итак, вот краткое изложение нескольких менее известных растительных белков, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Типы растительных белков
Многие люди знакомы с тофу, который в основном представляет собой сыр, сделанный из соевого молока. Он доступен в текстурах от очень мягких до очень твердых. Мягкий тофу отлично подходит для смузи и коктейлей, а более твердый тофу можно мариновать и жарить на гриле, чтобы получить вкусный заменитель мяса. Вы также можете заморозить его. Когда вы его оттаиваете, он выделяет жидкость и крошится, поэтому он является хорошей заменой мясному фаршу. Калорийность и содержание белка различаются: как правило, чем тверже тофу, тем выше содержание белка. Шесть унций сверхтвердого тофу содержат около 90 калорий и 12 граммов белка.
Есть еще один продукт из тофу, с которым вы, возможно, не знакомы, — кожура тофу или юба. Юба образуется поверх соевого молока, когда оно нагревается в процессе приготовления тофу, мало чем отличаясь от кожицы, которая образуется поверх обычного молока, когда его нагревают в кастрюле для приготовления какао. Обычно он продается в сушеном виде, поэтому перед использованием его необходимо замочить в воде. Но если вы сможете найти свежую юбу, вас ждет угощение. Эти тонкие, податливые листы тофу можно разрезать на тонкие полоски и добавлять, как лапшу, в супы или жаркое. Или вы можете использовать юбу вместо лепешки, чтобы сделать обертку. Три унции готовой к употреблению юбы содержат около 150 калорий и 21 грамм белка.
Темпе похож на тофу тем, что сделан из сои. Он сделан из целых бобов, а не только из соевого молока, что придает ему более плотную и жевательную текстуру. Соевые бобы также ферментируются, что придает темпе более землистый вкус, который обычно описывают как ореховый, мясистый и грибной. Еще один плюс: ферментация значительно снижает газообразование, которое часто возникает при употреблении соевых бобов. Темпе хорошо замораживается, и вы также можете натереть его на терке, чтобы использовать в блюдах, требующих мясного фарша. Темпе продается охлажденным, и в трех унциях содержится около 16 граммов белка и 170 калорий.
Если вы когда-нибудь ели в азиатском ресторане и видели в меню «фиктивную утку», это обычно имело в виду сейтан, или «пшеничное мясо». сейтан сделан из пшеничной клейковины. Сейтан обычно можно найти в продуктовом магазине в виде охлажденного блока, который можно нарезать ломтиками или кубиками перед приготовлением. Сейтан можно запекать, готовить на пару, жарить или тушить в супе или рагу. Поскольку у него очень мало собственного вкуса, он улавливает вкус всего, с чем его готовят. Три унции сейтана содержат 90 калорий и около 18 граммов белка. Само собой разумеется, что если вы чувствительны к глютену, этот протеин вам не подходит.
Возможно, вы менее знакомы с Mмикопротеином, полученным из микрогриба, который культивируют и выращивают в больших емкостях. Это мало чем отличается от того, как дрожжи (тоже грибки) культивируются для производства знакомого продукта, который мы используем для выпечки. Затем микопротеин добавляют во все виды мясных альтернатив, которые имеют текстуру, очень похожую на курицу, и мягкий грибной вкус. Большинство из них содержат не менее 10 граммов белка на порцию, но калорийность может варьироваться от 90 до более чем 200, в зависимости от продукта. Если вы веган, внимательно читайте этикетки — некоторые продукты с микопротеинами содержат яичный белок в качестве связующего вещества.
