Диетические белки и контроль веса

Dietary Proteins and Weight Management

Диетические белки и контроль веса

Белки и контроль веса

Белок - одно из основных питательных веществ в нашей пище и строительный блок каждой клетки нашего тела. Некоторые из его свойств широко известны: он способствует росту и поддержанию мышечной массы, он необходим для построения и восстановления тканей тела, а также действует как ферменты и гормоны, способствуя плавному функционированию иммунной системы 1 . Однако белки играют еще одну ключевую роль в питании; они также могут быть полезны в управлении массой тела.

Наблюдательные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка связана с более низким ИМТ * (индекс массы тела) и окружностью талии 2 . Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что низкокалорийные высокобелковые диеты более эффективны, чем низкокалорийные стандартные белковые диеты, когда речь идет о потере веса и снижении жировой массы, а также поддержании массы без жира 2-7 .

* ИМТ - это показатель, который использует ваш рост и вес, чтобы оценить, находится ли ваш вес в пределах здоровых показателей.

Более того, исследования также показали, что после первоначальной потери веса считается, что диета с высоким содержанием белка с большей вероятностью предотвратит возвращение потерянного веса, что облегчит управление весом 3, 8 .

Некоторые из возможных механизмов для объяснения этих эффектов - это повышенное чувство сытости и термогенез, вызванный диетой, а также поддержание мышечной массы, которое обеспечивается диетами с высоким содержанием белка.

Контроль аппетита

Несколько исследований показали, что белки помогают нам чувствовать сытость, предотвращая симптомы голода на более длительные периоды времени, чем углеводы и жиры 9 . В основном это связано с влиянием потребления белка на гормоны, регулирующие аппетит и сытость 10–12 .

Однако вклад белков в чувство сытости проявляется не только в более интенсивном и продолжительном ощущении сытости, которое возникает после приема пищи с высоким содержанием белка; Богатые белком диеты также могут вызвать чувство насыщения в среднесрочной перспективе 12,13 , что может привести к снижению потребления калорий. Как показали некоторые исследования, диета с высоким содержанием белка может привести к снижению потребления калорий до 440 Ккал в день 14 .

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка показали больший эффект в снижении желания есть поздно ночью и уменьшении тяги к пище, чем стандартные белковые диеты. Это может помочь избежать переедания по вечерам и сократить количество перекусов поздно вечером 15 .

Повышенный термогенез, вызванный диетой

При изучении свойств белка также важно учитывать термический эффект, который белок оказывает на процесс пищеварения. Вызванный диетой термогенез, также известный как термический эффект пищи, представляет собой количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ. Он составляет около 10% от общего ежедневного потребления энергии человеческим телом. На это влияет энергетическая ценность и макроэлементный состав еды. Белок оказывает большее тепловое воздействие на пищу, чем углеводы или жиры. Фактически термический эффект белков до десяти раз выше, чем у жиров, и в три раза выше, чем у углеводов 3 . Это означает, что при переработке белков организм сжигает больше калорий, чем при переработке жиров или углеводов.

Роль мышечной массы

Мышечная масса сжигает в день в три раза больше калорий, чем жир. Каждый килограмм мышц в человеческом теле сжигает около 14 ккал в день, в то время как жир сжигает только 4,5 ккал в день 16 . Следовательно, поддержание (или увеличение) мышечной массы является ключом к увеличению потребления энергии в течение дня. Тем не менее, любой, кто придерживается диеты, ориентированной на снижение веса, обнаружит, что одной из основных задач является стимулирование потери жировой массы при сохранении сухой мышечной массы. Несколько исследований показали, что, способствуя потере веса и жировой массы, диеты с высоким содержанием белка также полезны для поддержания мышечной массы 6 .

Помимо физических упражнений, одним из основных стимулов для наращивания мышечной массы является соответствующее потребление белка. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно не только количество потребляемого белка, но и качество, время и распределение белка в течение дня. Несколько исследований показали, что для улучшения мышечных стимулов необходимо употреблять около 20 г высококачественного протеина за один прием пищи, особенно после тренировки 17–21 . Кроме того, другое исследование также показало, что равномерное распределение потребления белка в течение дня (например, 30 г на прием пищи) более полезно, чем несимметричное количество потребляемого белка (например, 10 г на завтрак, 20 г на обед и 60 г. на ужин) для наращивания мышечной массы 22 .

Тем не менее, несмотря на научные исследования, среднее распределение потребления белка взрослыми людьми часто искажается, с низким потреблением белка за завтраком, которое не достигает порогового значения в 20–30 г и, как правило, слишком много во время обеда 23 .

Источники белка

Преимущества белка в управлении аппетитом и весом доказаны независимо от того, происходит ли белок из животных или растительных источников 24 . Рекомендуемые источники белка - нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, соя и другие бобовые, а также пищевые добавки, богатые белком.

Рекомендации:

  1. Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. 2005. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким ИМТ и окружностью талии у взрослых в США. J Nutr. 2015 Март; 145 (3): 605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr 2015; 101 (Дополнение): 1320S – 9S.
  4. Флехтнер-Морс М. и др. Повышенная потеря веса с заменой пищи, обогащенной белком, у субъектов с метаболическим синдромом. Diabetes Metab Res Rev.2010 Июль; 26 (5): 393-405.
  5. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014 19 ноября; 11 (1): 53.
  6. Wycherley TP, et al. Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований Am J Clin Nutr 2012; 96: 1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009 Март; 139 (3): 514-21.
  8. Aller, EE., Et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014 декабрь; 38 (12): 1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Влияние повышенного потребления белка на сытость: метаанализ и его ограничения. J Acad Nutr Diet. 2016 июнь; 116 (6): 968-83.
  10. Bowen J et al. Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2006; 91 (8): 2913-9.
  11. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в индуцированное белком сытость. Am J Clin Nutr. 2013 Май; 97 (5): 980-9.
  12. Ян Д., Лю З., Ян Х, Цзюэ Ю. Острые эффекты изокалорийной пищи с высоким содержанием белка по сравнению с изокалорийной пищей с нормальным содержанием белка на сытость и грелин. Eur J Nutr. 2014 Март; 53 (2): 493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29: 21-41.
  14. Weigle DS et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
  15. Лейди, HJ; Tang, M .; Армстронг, CL; Мартин, CB; Кэмпбелл, В. В. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и насыщение во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением. Ожирение 2011, 19,818–824.
  16. Бьютт Н.Д. и Кабальеро Б. (2014) Оценка и требования энергетических потребностей. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л. и Циглер Т.Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях, одиннадцатое издание. Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins, стр. 88-101
  17. Саймонс ТБ и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. 2009 сентябрь; 109 (9): 1582-6
  18. Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161–8.
  19. West DWD и др. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2011; 94: 795–803.
  20. Areta JL и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013 1 мая; 591 (9): 2319-31.
  21. Witard, OC. И другие. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.
  22. Мамеров М.М. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июн; 144 (6): 876–880.
  23. Паддон-Джонс, Д. и др. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr 2015; 101 (Дополнение): 1339S – 45S.
  24. Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокобелковой диеты для снижения веса у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование. Am J Clin Nutr. 2014 Август; 100 (2): 548-58.