Объявите что-нибудь здесь     clearpay     klarna

Пищевые белки и контроль веса

Dietary Proteins and Weight Management

Пищевые белки и контроль веса

Белки и контроль веса

Белок является одним из основных питательных веществ в нашей пище и строительным материалом каждой клетки нашего тела. Некоторые из его свойств широко известны: он способствует росту и поддержанию мышечной массы, необходим для построения и восстановления тканей организма, функционирует как ферменты и гормоны, способствуя бесперебойной работе иммунной системы1. . Однако белки играют еще одну ключевую роль в питании; они также могут помочь в управлении массой тела.

Обсервационные исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с более низким ИМТ* (индексом массы тела) и окружностью талии2. Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем низкокалорийные стандартные белковые диеты, когда речь идет о снижении веса и жировой массы, а также о поддержании безжировой массы2-7.

* ИМТ — это показатель, который использует ваш рост и вес для оценки того, находится ли ваш вес в нормальных пределах

Более того, исследования также показали, что после первоначальной потери веса считается, что диеты с высоким содержанием белка с большей вероятностью предотвращают возвращение потерянного веса, что облегчает управление весом3, 8.< т3>

Некоторыми из возможных механизмов, объясняющих эти эффекты, являются повышенное чувство сытости и вызванный диетой термогенез, а также поддержание мышечной массы, которое достигается при диетах с высоким содержанием белка.

Контроль аппетита

Несколько исследований показали, что белки помогают нам чувствовать себя сытыми, предотвращая симптомы голода на более длительные периоды времени, чем углеводы и жиры9. В основном это связано с влиянием потребления белка на гормоны, регулирующие аппетит и чувство насыщения10-12.

Однако вклад белков в чувство сытости проявляется не только в более интенсивном и продолжительном ощущении сытости, которое следует за потреблением пищи с высоким содержанием белка; диеты, богатые белком, также могут вызывать чувство сытости в среднесрочной перспективе 12,13, что может выражаться в снижении потребления калорий. Как показали некоторые исследования, диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению потребления калорий до 440 ккал в день14.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка показали больший эффект в снижении желания есть поздно ночью и уменьшить тягу к еде, чем стандартные белковые диеты. Это может помочь избежать переедания по вечерам и сократить количество ночных перекусов15.

Усиление термогенеза, вызванное питанием

При изучении свойств белка важно также учитывать термический эффект, который белок оказывает в процессе пищеварения. Диетический термогенез, также известный как термический эффект пищи, представляет собой количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ. Это составляет около 10% от общего суточного потребления энергии человеческого организма. На него влияет энергетическая плотность и макронутриентный состав пищи. Белки создают больший термический эффект пищи, чем углеводы или жиры. Фактически термический эффект белков до десяти раз выше, чем у жиров, и в три раза выше, чем у углеводов3. Это означает, что организм сжигает больше калорий при переработке белков, чем при переработке жиров или углеводов.

Роль мышечной массы

Мышечная масса сжигает в три раза больше калорий в день, чем жировые отложения. Каждый килограмм мышц в человеческом теле сжигает около 14 ккал в день, тогда как жир сжигает только 4,5 ккал в день16. Таким образом, поддержание (или увеличение) мышечной массы является ключом к повышению потребления энергии в течение дня. Тем не менее, любой, кто приступает к диете, ориентированной на снижение веса, обнаружит, что одной из основных проблем является поощрение потери жировой массы при сохранении сухой мышечной массы.Несколько исследований показали, что, хотя диеты с высоким содержанием белка вызывают большую потерю веса и жировой массы, они также полезны для поддержания мышечной массы6

Помимо упражнений, одним из основных стимулов для наращивания мышечной массы является соответствующее потребление белка. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, важно не только количество потребляемого белка, но и качество, время и распределение белка в течение дня. Несколько исследований показали, что для лучшей мышечной стимуляции необходимо потреблять около 20 г высококачественного белка за один прием пищи, особенно после тренировки17-21. Кроме того, другое исследование также показало, что равномерное распределение потребления белка в течение дня (например, 30 г/прием пищи) более полезно, чем неравномерное потребление белка (например, 10 г на завтрак, 20 г на обед и 60 г). на ужин) в содействии наращиванию мышечной массы22.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, среднее распределение потребления белка взрослыми людьми часто бывает асимметричным: низкое потребление на завтрак, которое не достигает порога в 20–30 г, и, как правило, слишком много во время ужина 23. .

Источники белка

Преимущества белка в управлении аппетитом и весом очевидны независимо от того, поступает ли белок из источников животного или растительного происхождения24. Рекомендуемыми источниками белка являются нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, яйца, соя и другие бобовые, а также пищевые добавки, богатые белком.

Ссылки:

  1. Институт медицины. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 2005. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л. Диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким ИМТ и окружностью талии у взрослых в США. Дж Нутр. 2015 март;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Роль белка в похудении и поддержании веса. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al. Увеличенная потеря веса при использовании заменителей пищи, обогащенных белком, у субъектов с метаболическим синдромом. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul; 26(5):393-405.
  5. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014 19 ноября;11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований Am J Clin Nutr 2012; 96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. Дж Нутр. 2009 март;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Сохранение потери веса у субъектов с избыточным весом на диетах ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014 дек;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Влияние повышенного потребления белка на чувство сытости: метаанализ и его ограничения. Дж. Акад Нутр Диета. 2016 июнь;116(6):968-83.
  10. Боуэн Дж. и соавт. Реакции гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от индекса массы тела, несмотря на одинаковое снижение потребления энергии ad libitum. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 2006; 91(8): 2913-9.
  11. Белза А., Ритц С., Соренсен М.К., Холст Дж.Дж., Рехфельд Дж.Ф., Аструп А. Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в чувство насыщения, вызванное белком. Am J Clin Nutr. 2013 май;97(5):980-9.
  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Острые эффекты изокалорийных блюд с высоким содержанием белка по сравнению с нормальным содержанием белка на чувство сытости и уровень грелина. Евр Дж Нутр. 2014 март;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS et al.Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005 г.; 82: 41-8
  15. Лейди, Х.Дж.; Тан, М .; Армстронг, CL; Мартин, CB; Кэмпбелл, В.В. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение, 2011 г., 19 818–824.
  16. Бьютт Н.Д. и Кабальеро Б. (2014 г.) Оценка и требования к энергетическим потребностям. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л. и Зиглер Т.Р., ред. Современное питание в области здоровья и болезней, одиннадцатое издание. Филадельфия: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, стр. 88-101
  17. Symons TB, et al. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. 2009 сен;109(9):1582-6
  18. Moore DR, et al. Доза потребляемого белка в ответ на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Ам Дж. Клин Нутр 2009; 89: 161–8.
  19. West DWD, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Ам Дж. Клин Нутр 2011; 94: 795–803.
  20. Арета Дж.Л. и соавт. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 1 мая 2013 г.; 591(9):2319-31.
  21. Витард, О.К. И другие. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Ам Дж. Клин Нутр, 2014 г .; 99:86–95.
  22. Мамеров М.М. и соавт. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144(6): 876–880.
  23. Paddon-Jones, D., et al. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1339S–45S.
  24. Неаксу М., Файф С., Хорган Г., Джонстон А.М. Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной диеты с высоким содержанием белка для снижения веса у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование. Am J Clin Nutr. 2014 авг;100(2):548-58.
.