СОЗДАЙТЕ ХУДОЖЕСТВЕННУЮ МАССУ, НЕ ПРИБЫВАЯ НА ФУНТЫ
СОЗДАЙТЕ ХУДОЖЕСТВЕННУЮ МАССУ, НЕ ПРИБЫВАЯ НА ФУНТЫ
Как набрать массу
Концепция набора массы довольно проста: чтобы набрать массу, вы должны есть так, как хотите. ! Нет никаких реальных правил для массы, это просто все о добавлении как можно большего количества калорий к вашему ежедневному общему количеству, независимо от того, откуда они берутся. Это проверенный и верный метод быстрого набора веса и увеличения силы. Однако проблема возникает, когда в дополнение к наращиванию мышечной массы вы также начинаете добавлять довольно много жира. в игру! Уделяя больше внимания количеству калорий, которые вы добавляете каждый день, а также их внутренней ценности (здесь нет пустых калорий!), вы можете не только нарастить массу, но и предотвратить чрезмерное увеличение жира в процессе.
Похудение может быть медленнее, чем если бы вы просто съели все подряд с «грязной» массой, но вам не придется беспокоиться о том, чтобы сбросить лишние килограммы в конце своей массы. и это определенно более здоровый из двух вариантов. Готовы попробовать постную массу? Читайте дальше, чтобы узнать подробности!
Как набрать мышечную массу, не набирая лишний жир
Диета
Предпосылка мышечной массы состоит в том, чтобы сосредоточить большую часть своего рациона на цельных продуктах с минимальной обработкой. Излишек калорий, к которому вы стремитесь, должен состоять из большого количества нежирного белка и цельного зерна. Нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием жира и калорий следует избегать, хотя это и не запрещено. В идеале не более 20% общего количества потребляемых калорий должно поступать из полезных источников жира.
Однако вы все еще активно пытаетесь увеличить потребление калорий. Так откуда же должна поступать основная часть этих дополнительных калорий? Белок!
Вы уже знаете, что белок является основным питательным веществом, помогающим вашему телу наращивать мышечную массу, так что это не должно вызывать удивления. Если вам нужно больше причин, по которым белок так незаменим, ознакомьтесь с нашей статьей о протеине для набора мышечной массы ЗДЕСЬ (дополнительная ссылка на статью 3). Сосредоточьтесь на том, чтобы получать белок с каждым приемом пищи и закусками, которые вы едите каждый день. Стремитесь к 1,5-2 г на кг веса.
Тренировка
Сухая масса зависит от диеты, но это само собой разумеется. что большая часть идет рука об руку с вашими тренировками. Мы подробно расскажем о тренировках во время мышечной массы в нашей сопутствующей статье «Как нарастить мышечную массу без набора жира» (дополнительная ссылка на вторую статью), но вот несколько общих советов, о которых следует помнить.
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях (например, приседаниях, становой тяге, жиме лежа и т. д., чтобы максимизировать отдачу)
Тренируйтесь для гипертрофии (стремитесь увеличить диапазон повторений, чтобы помочь эффективно нарастить массу) 8-10 повторений — хорошая отправная точка)
Не пренебрегайте кардиотренировками (низкоинтенсивное кардио все еще имеет место в ваших тренировках, когда вы набираете массу для сжигания жира и повышения выносливости)
Отдых и восстановление (вероятно, один из самых важных факторов вашей мышечной массы — это означает много качественного сна каждую ночь и восстановление между тренировками)
Итог - Lean Bulking может быть для вас, если вы хотите набрать серьезную мышечную массу медленным, здоровым, контролируемым способом без тонны непреднамеренного набора жира. Тщательно взгляните на дополнительные калории, которые вы планируете добавить в свой рацион, и постарайтесь получать большинство из них из цельных пищевых источников с упором на нежирные белки. В сочетании с вашей диетой, упорными и целенаправленными тренировками, ваша мышечная масса, безусловно, может принести вам немного силы и увеличения размера!
