Объявите что-нибудь здесь     clearpay     klarna

7 блюд с высоким содержанием белка, которые нужно приготовить в течение недели

7 High protein meals to make during the week

7 блюд с высоким содержанием белка, которые нужно приготовить в течение недели

Вы не можете не заметить количество продуктов, на упаковке которых теперь написано «С высоким содержанием белка». Так что же такого особенного в белке? Это далеко не питательное вещество для бодибилдеров, белок — отличное питательное вещество, когда вы пытаетесь похудеть, потому что доказано, что он приносит больше удовлетворения.

Наука

Насыщающий эффект белка обусловлен его молекулярной структурой. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот, соединенных прочными связями. Для расщепления и усвоения этой структуры нашему организму требуется больше усилий, чем для жиров или углеводов, а это означает, что она дольше остается в нашем желудке и заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это делает белок ценным питательным веществом, которое нужно включать в наш рацион, особенно когда мы пытаемся снизить потребление калорий, чтобы похудеть.

Советы по увеличению потребления белка

  1. Включайте белок в каждый прием пищи/перекус.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым углеводам, а не рафинированным, так как они содержат больше белка.
  3. Немного увеличьте количество белка в своем рационе, сократив количество крахмалистых углеводов, чтобы компенсировать это.

По понедельникам без мяса

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Жаркое из тофу, брокколи и кешью

На 2 порции — 512 ккал на порцию (19 % белка)

Ккал 512
Жир 21,0 г
Саложир 3,5 г
Углеводы 58,2 г
Сахар 15,5 г
Волокно 10,2 г
Белок 23,7 г
Соль 2,02 г

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка поджаренного кунжутного масла
  • 100 г соцветий брокколи
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 400 ​​г овощной смеси для жарки в упаковке
  • 200 г тофу
  • 1½ ст. л. соуса хойсин
  • 1 столовая ложка соевого соуса
  • 30 г несоленых орехов кешью
  • 250 г вареного цельнозернового риса

Метод

  1. Поставьте вок на средний огонь и добавьте кунжутное масло. Когда она станет горячей, добавьте брокколи и готовьте 2-3 минуты.
  2. Затем добавьте перец чили и чеснок и готовьте еще 2 минуты, прежде чем добавить обжаренные овощи и тофу. Готовьте 5 минут, часто помешивая.
  3. Добавьте хойсин и соевый соус в вок вместе с орехами и прогрейте в течение 2 минут. Подавать горячим с цельнозерновым коричневым рисом.

Вкусные вторники

Turkey Meatballs with Courgetti

фрикадельки из индейки с кабачками

На 2 порции – 465 ккал на порцию (60 % белка)

Ккал 465
Жир 5,8 г
Саложир 1,5 г
Углеводы 33,5 г
Сахар 29,4 г
Волокно 9g
Белок 69,9 г
Соль 0,93 г

Ингредиенты

  • Фрайлайт
  • 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
  • 2 зубчика чеснока, раздавленных
  • 500 г нежирного фарша из индейки
  • 2 ст.л. томатного пюре
  • Соль и черный перец
  • 400 ​​г нарезанных помидоров в банке
  • 200 г томатной пасты
  • 1 чайная ложка смеси сушеных трав
  • 100 г помидоров черри, разрезанных пополам
  • Несколько веточек свежего базилика, нарезанного
  • 400 ​​г кабачка, нарезанного лентами или полосками кабачка

Метод

  1. Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте Frylight. Готовьте 1 луковицу и 1 зубчик чеснока в течение 4–5 минут, пока они не станут мягкими.
  2. Тем временем смешайте фарш из индейки с остальным луком и чесноком, томатным пюре и хорошо приправьте. Сформируйте из смеси шарики размером с мяч для гольфа.
  3. Добавьте шарики из индейки на сковороду и готовьте 4-5 минут, часто переворачивая.
  4. Добавить нарезанные помидоры, пассату и сушеные травы и варить 5 минут
  5. Добавьте в сковороду помидоры черри и свежий базилик и готовьте еще 3-4 минуты.
  6. Тем временем размягчите кабачки в кастрюле с кипящей водой в течение 2-3 минут, слейте воду и разложите по двум неглубоким мискам или тарелкам.
  7. Покройте кабачки шариками из индейки и соусом. Наслаждайтесь!

Здоровые среды

Mixed Bean & Quinoa Stew

Смешанное рагу из фасоли и киноа

На 2 порции - 566 ккал на порцию (18 % белка)

Ккал 566
Жир 7,4 г
Саложир 1,0 г
Углеводы 99,2 г
Сахар 31,2g
Волокно 24,6 г
Белок 27,6 г
Соль 0,46 г

Ингредиенты

  • Фрайлайт
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 400 ​​г нарезанных помидоров в банке
  • 1 красный перец чили, нарезанный ломтиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 1 морковь, очищенная и нарезанная ломтиками
  • 210 г консервированной фасоли, высушенной
  • 210 г консервированной масляной фасоли, слить воду
  • 150 г сушеной киноа
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1 ч.л. молотого кориандра
  • 200 мл воды
  • Горсть свежего кориандра, нарезанного
  • Соль и черный перец

Метод

  1. Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте Frylight. Обжаривайте лук и чеснок в течение 4–5 минут, пока они не станут мягкими.
  2. Добавьте в кастрюлю нарезанные помидоры, перец чили, перец, морковь, фасоль, киноа, порошок чили, молотый кориандр и воду.
  3. Убавьте огонь до минимума и варите 30-40 минут, пока морковь не начнет размягчаться, а киноа не будет готова.
  4. Примерно за 5 минут до подачи добавьте свежий кориандр и приправьте солью и перцем. Украсить кинзой.

Бережливый четверг

Spanish Omelette

Испанский омлет
(1,27 фунта стерлингов за порцию)

На 2 порции – 471 ккал на порцию (26 % белка)

Ккал 471
Жир 20,9 г
Саложир 7,4 г
Углеводы 42,7 г
Сахар 10,1 г
Волокно 6,1 г
Белок 30,2 г
Соль 1,97 г

Ингредиенты

  • Фрайлайт
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 400 ​​г молодого картофеля, нарезанного ломтиками толщиной 1 см
  • 10 помидоров черри, разрезанных пополам
  • 30 г зеленых оливок без косточек
  • Соль и черный перец
  • 6 средних яиц
  • 40 г обезжиренного сыра чеддер, тертого

Метод

  1. Поместите ломтики картофеля в кастрюлю с водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 6-8 минут, пока не начнет размягчаться.
  2. Тем временем поставьте небольшую или среднюю сковороду на средний огонь и нагрейте Frylight. Обжарьте лук и чеснок в течение 3–4 минут, пока они не станут мягкими.
  3. Слейте воду с ломтиков картофеля и добавьте в сковороду вместе с помидорами и оливками и готовьте 2-3 минуты, часто помешивая.
  4. Взбить яйца, приправить солью и перцем и вылить на сковороду, чтобы они равномерно покрыли все ингредиенты.
  5. Убавьте огонь до среднего и медленно приготовьте омлет, проверяя, не подгорает ли нижняя часть. Тем временем включите гриль на средний огонь.
  6. Когда омлет будет почти готов, посыпьте сверху тертым чеддером и поместите под гриль на 2 минуты, пока сыр не расплавится.

Рыбные пятницы

Salmon with crushed potatoes & pesto

Лосось с картофельным пюре и соусом песто

На 2 порции – 526 ккал на порцию (23 % белка)

Ккал 526
Жир 274 г
Саложир 3,9 г
Углеводы 41,6 г
Сахар 10,1 г
Волокно 8,8 г
Белок 30,9 г
Соль 0,44 г

Ингредиенты

  • 400 ​​г молодого картофеля, разрезанного пополам (в кожуре)
  • Фрайлайт
  • 2x 135 г филе лосося
  • Соль и черный перец
  • 20 мл оливкового масла
  • 20 г песто с базиликом и пониженным содержанием жира
  • 320 г смешанных овощей, приготовленных на пару

Метод

  1. Поместите молодой картофель в кастрюлю с водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 12–15 минут до готовности.
  2. Слегка сбрызните сковороду Frylight и поставьте на средний огонь. Когда сковорода нагреется, обжарьте филе лосося по 5-7 минут с каждой стороны.
  3. Высушите и разомните молодой картофель в пюре и разложите по двум неглубоким мискам или тарелкам, формируя приплюснутую горку посередине. Приправьте солью и перцем и сбрызните оливковым маслом.
  4. Сверху положите филе лосося и добавьте соус песто.
  5. Подавать с тушеными овощами.

Острые субботы

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Огненный куриный фахитас с салатными обертками

На 2 порции – 455 ккал на порцию (56 % белка)

Ккал 455
Жир 10,8 г
Саложир 5,6 г
Углеводы 27,3g
Сахар 22,7 г
Волокно 8,6 г
Белок 63,7 г
Соль 2,79 г

Ингредиенты

  • Фрайлайт
  • 1 луковица, нарезанная
  • 1 средний перец чили, мелко нарезанный
  • 1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный полосками
  • 400 ​​г куриной грудки без кожи, нарезанной полосками
  • ½ пакетика смеси приправ для фахита
  • 6 листьев салата айсберг, вымыть и обсушить кухонной бумагой
  • 1 большая морковь, натертая
  • 2 луковицы, мелко нарезанные
  • 60 г чеддера с пониженным содержанием жира, тертого
  • 60 г обезжиренного греческого йогурта
  • 60 г томатной сальсы

Метод

  1. Слегка обрызгайте большую сковороду Frylight и поставьте на средний огонь. Обжаривайте лук, периодически помешивая, 3-4 минуты.
  2. Добавьте перец чили и перец и готовьте еще 3-4 минуты. Затем добавьте курицу и готовьте 5 минут, часто помешивая.
  3. Посыпать половиной приправы для фахита, все перемешать, добавить оставшуюся приправу и хорошо перемешать.
  4. Готовьте еще 2-3 минуты, пока курица не прожарится и не перестанет быть розовой внутри.
  5. Разложите куриную смесь между листьями салата. Сверху посыпьте тертой морковью и нарезанным зеленым луком.
  6. Подавайте с чеддером, греческим йогуртом и сальсой.

Роскошные воскресенья

Slow cooked beef curry

Карри из говядины медленного приготовления

На 4 порции - 535 ккал на порцию (24% белка)

Ккал 535
Жир 22,9 г
Саложир 8,7 г
Углеводы 52,5 г
Сахар 12,5 г
Волокно 7,0 г
Белок 31,8g
Соль 0.47г

Ингредиенты

  • 500 г говяжьей грудинки
  • 20 мл оливкового масла
  • 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • 2 красных чили, очищенных от семян и нарезанных кубиками
  • 1-дюймовый кусочек имбиря, очищенный и натертый на терке
  • 3 ч.л. молотого тмина
  • 3 ч.л. молотого кориандра
  • 1 чайная ложка куркумы
  • 1 чайная ложка гарам масала
  • 2 банки по 400 г нарезанных помидоров
  • 400 ​​мл воды
  • Соль и черный перец
  • 500 г вареного цельнозернового коричневого риса
  • Свежий кориандр