Объявите что-нибудь здесь     clearpay     klarna

7 приемов пищи с высоким содержанием клетчатки

7 high fiber meals

7 приемов пищи с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте наши невероятно вкусные блюда с высоким содержанием клетчатки: эти блюда обеспечивают от 25% до 75% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Что не нравится!

Наша нация не получает достаточного количества клетчатки в своем рационе — цель составляет 30 г в день, но в среднем мы достигаем всего 17–20 г. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и сердца, а также снижает вероятность диабета 2 типа. Но это также связано с улучшением потери веса.

Наука

Доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми быстрее и дольше оставаться сытыми. Есть несколько причин, по которым клетчатка может помочь контролировать аппетит: некоторые исследования показывают, что она содержит молекулу, подавляющую аппетит, которая посылает сигнал в наш мозг, чтобы мы прекратили есть. Также считается, что, поскольку для прохождения через пищеварительный тракт требуется некоторое время, это помогает создать массу и, следовательно, заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше. Но что мы знаем точно, так это то, что клетчатка помогает нам насытиться и, следовательно, является полезным питательным веществом, которое нужно получать в больших количествах при попытке похудеть!

Советы по получению большего количества клетчатки

  1. ВСЕГДА выбирайте цельнозерновые продукты, то есть цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны...
  2. Ешьте много овощей и фруктов с кожурой
  3. Включите в свой рацион больше зернобобовых (бобовые включают все бобовые, горох и чечевицу)

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Непросто определить, сколько клетчатки должно содержаться в ужине, так как это зависит от того, что еще вы съели в этот день, но если вы съедите не менее 7,5 г клетчатки во время ужина вместе с двумя другими закусками и блюдами с высоким содержанием клетчатки, это должно принести вам близко к вашей цели в 30 г в день.

Aubergine lasagne

Лазанья с баклажанами

На 4 порции - 411 ккал на порцию

Ккал 411
Жир 11,2 г
Саложир 5,3 г
Углеводы 31,6 г
Сахар 25,2 г
Волокно 9,3 г
Белок 47,0 г
Соль 1,31 г

Ингредиенты

  • 3 баклажана, нарезанных вдоль
  • Фрайлайт
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
  • 1 морковь, нарезанная кубиками
  • 250 г постного фарша из индейки (максимум 5% жирности)
  • 250 г постного говяжьего фарша (максимум 5% жирности)
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • 400 г нарезанных помидоров в банке
  • Коробка пассаты 500 г
  • 300 мл обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка кукурузной муки
  • 200 г мягкого сыра с пониженным содержанием жира
  • 60 г обезжиренного чеддера
  • Соль и черный перец
  • Несколько веточек свежей зелени для украшения

Метод

  1. Разогрейте гриль до высокой температуры. Баклажаны нарезать вдоль на ломтики толщиной около 1 см. Выложите на противень, слегка сбрызните Frylight и приправьте солью и перцем. Жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, а затем отложите в сторону.
  2. Слегка побрызгайте Frylight на большую сковороду и поставьте на средний или сильный огонь. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и морковь и готовьте 5 минут.
  3. Добавьте в сковороду фарш из говядины и индейки и готовьте еще 5 минут. Добавьте томатное пюре, нарезанные помидоры и пассату, приправьте щепоткой соли и перца. Уменьшите огонь до минимума и варите 10-12 минут.
  4. Тем временем разогрейте духовку до 200°C/180°C с конвекцией/газом, отметка 6. Смешайте 2 столовые ложки молока с кукурузной мукой в ​​небольшой миске, чтобы получилась паста. В кастрюлю добавить оставшееся молоко и мускатный орех и довести до кипения. Добавьте мягкий сыр и пасту и готовьте 3-4 минуты, пока смесь не загустеет. Растопите две трети сыра.
  5. Выложите половину смеси томатного соуса ложкой в ​​форму для запекания размером примерно А4 и сверху положите половину ломтиков баклажанов. Выложите половину смеси белого соуса, затем повторите. Посыпать оставшимся сыром и приправить перцем.
  6. Выпекать в духовке 25-30 минут или пока верх не станет золотистым. Вынуть из духовки, украсить базиликом и сразу же подавать.

 

Совет! Удвойте количество по этому рецепту и готовьте навалом – заморозьте лишние порции и возьмите порцию на обед на этой неделе.

Quinoa crusted chicken strips

Куриные стрипсы в панировке из киноа

На 2 порции – 596 ккал на порцию

Ккал 596
Жир 14,6 г
Саложир 3,6 г
Углеводы 68,1 г
Сахар 26,5 г
Волокно 9,3 г
Белок 51,1 г
Соль 1,8 г

Ингредиенты

    • 400 г сладкого картофеля, хорошо промытого и нарезанного дольками (кожуру не снимать)
    • Фрайлайт
    • Соль и черный перец
    • 2 ст. л. тертого сыра пармезан
    • 30 г киноа (сухой вес), приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке
    • 300 г куриных грудок без кожи, нарезанных полосками
    • 2 средних куриных яйца, взбитые
    • ¼ белокочанной капусты, нарезанной и измельченной
    • 140 г тертой моркови
    • 1 красная луковица, тонко нарезанная
    • Горсть свежей петрушки, нарезанной

 

Для перевязки:

  • 2 ст. л. легкого майонеза
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ч. л. яблочного уксуса

Метод

  1. Разогрейте духовку до 200°C/180°C, вентиляция/газ, отметка 6. Доведите кастрюлю с водой до кипения и отварите ломтики сладкого картофеля в течение 5 минут.
  2. Слейте воду с ломтиков и положите на противень. Сбрызните Frylight, приправьте солью и перцем и поставьте в духовку на 30 минут.
  3. Тем временем смешайте тертый пармезан и приготовленную киноа в миске и слегка приправьте солью и перцем. Выложите смесь на тарелку.
  4. Окуните куриные полоски во взбитое яйцо, а затем обваляйте их в смеси киноа, пока они не будут равномерно покрыты.
  5. Накройте противень фольгой, слегка сбрызните противень Frylight, положите кусочки курицы на противень и обрызгайте курицу.
  6. Выпекайте в духовке в течение 25 минут, перевернув полоски в середине процесса, пока они не станут хрустящими и золотисто-коричневыми.
  7. Тем временем приготовьте салат: смешайте в миске капусту, морковь, лук и петрушку.
  8. В отдельной миске смешайте майонез, горчицу и яблочный уксус, чтобы приготовить заправку. Аккуратно перемешайте с салатом из капусты и приправьте по вкусу.
Tofu stir fry

Обжаривание тофу

На 2 порции — 561 ккал на порцию

Ккал 561
Жир 22,2 г
Саложир 3,8 г
Углеводы 63,9 г
Сахар 23,9 г
Волокно 7,6 г
Белок 23,9 г
Соль 0,9 г

Ингредиенты

  • 100 г цельнозерновой лапши
  • 3 ч.л. кунжутного масла
  • 200 г тофу, нарезанного кубиками
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 4 беби пак чой, разрезанных пополам
  • 100 г кончиков спаржи
  • 120 г сладкого чили и чесночного соуса для жарки в пакетиках
  • 10 г семян кунжута
  • 15 г измельченного арахиса
  • 2 дольки лайма
  • Несколько веточек свежего кориандра

Метод

  1. Вскипятите воду в кастрюле и приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке.
  2. Тем временем поставьте сковороду на средний огонь и нагрейте 1 чайную ложку кунжутного масла. Готовьте тофу в течение 5-6 минут, регулярно переворачивая, пока он полностью не станет золотистым.
  3. В то же время поставьте вок на средний огонь и нагрейте остальные 2 чайные ложки масла.Добавьте чеснок и перец чили и готовьте 1 минуту
  4. Добавьте пак-чой и спаржу в сковороду, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 5 минут.
  5. Добавьте приготовленную лапшу и тофу к овощам вместе с соусом и семенами кунжута. Увеличьте огонь и жарьте, помешивая, 2-3 минуты, пока не станет горячим.
  6. Подавать в теплых тарелках, посыпав дробленым арахисом и сбрызнув соком лайма, украсив кориандром.
Mixed bean chilli

Смешанный перец чили из фасоли

На 2 порции — 536 ккал на порцию

Ккал 536
Жир 8,3 г
Саложир 2,9 г
Углеводы 74,4 г
Сахар 22,4 г
Волокно 26,4 г
Белок 33,1 г
Соль 2,3 г

Ингредиенты

  • 2x 400 г нарезанных помидоров в банке
  • 400 г консервированной фасоли, высушенной
  • 400 г консервированной фасоли борлотти, без жидкости
  • 1 большая луковица, мелко нарезанная
  • 300 мл воды
  • 4 чайные ложки порошка чили
  • 4 чайные ложки молотого тмина
  • Соль и черный перец по вкусу
  • 30 г мелко натертого чеддера с пониженным содержанием жира
  • Несколько веточек свежей кинзы, мелко нарезанной
  • 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных

Метод

  1. Поставьте большую кастрюлю на слабый или средний огонь.
  2. Добавьте в сковороду все ингредиенты, кроме кориандра, сыра и хлеба, и хорошо перемешайте.
  3. Накройте крышкой и тушите 5–6 минут, пока лук не начнет размягчаться и ароматы не смешаются.
  4. Подавать в теплых тарелках, украсив тертым чеддером и кориандром, с поджаренным хлебом.
Salmon with spiced lentils

Лосось с пряной чечевицей

На 2 порции – 544 ккал на порцию

Ккал 544
Жир 26,5 г
Саложир 4,1 г
Углеводы 31,1g
Сахар 7,5 г
Волокно 12,7 г
Белок 42,6 г
Соль 0,8 г

Ингредиенты

  • Фрайлайт
  • 2 лука-шалота, очищенных и нарезанных мелкими кубиками
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 столовая ложка молотого тмина
  • 250 г вареной чечевицы
  • 140 г моркови, очищенной и нарезанной небольшими брусочками
  • 100 мл овощного бульона
  • 2x 120 г филе лосося без кожи
  • 2 ч.л. оливкового масла

Метод

  1. Поставьте сковороду на средний огонь и нагрейте Frylight. Добавьте лук-шалот и специи и готовьте 5 минут, периодически помешивая.
  2. Тем временем обжаривайте морковные палочки в течение 5 минут.
  3. Пока морковь готовится на пару, поставьте сковороду на средний огонь и распылите на нее Frylight. Готовьте филе лосося 8-10 минут, переворачивая каждую сторону каждые 2 минуты.
  4. Тем временем добавьте чечевицу, морковные палочки и бульон к луку-шалоту, приправьте черным перцем, накройте крышкой и дайте покипеть 5 минут.
  5. Подавайте лосося на подушке из чечевицы и моркови, сбрызнув чайной ложкой оливкового масла.
Spicy turkey & avocado burger

Пряный бургер с индейкой и авокадо

На 4 порции - 478 ккал на порцию

Ккал 478
Жир 10,8 г
Саложир 2,5 г
Углеводы 50,8 г
Сахар 4,6 г
Волокно 8,3 г
Белок 42,2 г
Соль 1.3g

Ингредиенты

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба по 40 г
  • 500 г фарша из индейки
  • 4 луковицы, тонко нарезанные
  • 2 красных чили, мелко нарезанных
  • Горсть свежего кориандра, нарезанного
  • Соль и черный перец
  • Фрайлайт
  • 4 хрустящих цельнозерновых рулета
  • 8 листьев салата Little Gem
  • 4 ломтика помидора
  • 1 авокадо среднего размера, с кожурой и косточками, с пюре из мякоти

Метод

  1. Ненадолго измельчите хлеб в блендере или кухонном комбайне, чтобы получились мелкие панировочные сухари
  2. Руками смешайте в миске индейку, панировочные сухари, 3 луковицы, перец чили и половину кинзы. Слегка приправьте солью и перцем.
  3. Снова руками разделите смесь на 4 части и сформируйте из каждой котлету толщиной примерно в дюйм. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа.
  4. Слегка побрызгайте Frylight на большую сковороду и поставьте на средний или сильный огонь. Готовьте гамбургеры по 8-10 минут с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми и полностью не прожарятся.
  5. Разрежьте рулеты пополам и добавьте к каждой основе два листа салата и ломтик помидора. Сверху положите гамбургер и добавьте 1 столовую ложку пюре из авокадо, щепотку зеленого лука и несколько веточек свежего кориандра. Соедините верхнюю часть ролла и наслаждайтесь.
Slow cooked chicken tagine

Куриный тажин, приготовленный на медленном огне

На 4 порции - 545 ккал на порцию

Ккал 545
Жир 17,8 г
Саложир 3,8 г
Углеводы 57,5 г
Сахар 13,9 г
Волокно 7,9 г
Белок 35,7 г
Соль 1,6 г

Ингредиенты

  • 500 г куриных бедер без кожи и костей, нарезанных крупными кусками
  • 1 столовая ложка пасты хариссы с горкой
  • Фрайлайт
  • 400 г нарезанных помидоров в банке
  • 400 мл куриного бульона
  • 80 г кураги, нарезанной
  • по 1 чайной ложке порошка чили, молотой корицы, молотого тмина, молотого имбиря, молотой куркумы
  • 400 г консервированного нута, высушенного
  • 20 г миндальных хлопьев
  • Горсть свежего кориандра, нарезанного
  • 160 г сушеного крупного цельнозернового кускуса

Метод

  1. Смешайте кусочки куриных бедрышек и пасту из хариссы в миске, накройте и поставьте в холодильник на 2 часа.
  2. Поставьте сковороду на средний огонь и распылите Frylight. Обжаривайте кусочки курицы в течение 2 минут, регулярно помешивая, чтобы они полностью подрумянились.
  3. Поместите курицу в медленноварку вместе с нарезанными помидорами, бульоном, абрикосом и специями. Готовьте при высокой температуре в течение 5 часов или при низкой температуре в течение 8 часов.
  4. На полпути вмешайте нут в смесь тажина.
  5. Украсить миндальными лепестками и свежим кориандром.
  6. Подавать с гигантским кускусом, приготовленным в соответствии с инструкцией на упаковке
.