3 наших лучших тренировки

3 of our top workouts

3 наших лучших тренировки

  • Предварительно разогрейтесь, затем выполните 7 основных движений по 20 секунд каждое. Выполните полный цикл 3 раза. Увеличьте до 4 раз для Advanced.
  • Отдых для начинающих = 20-30 секунд между упражнениями
  • Промежуточный отдых = 10-15 сек между каждым упражнением
  • Расширенный отдых = отдых 10-215 секунд после каждого второго упражнения, но с увеличением до 4 кругов.
  • После того, как вы закончите круг, выполните 3 растяжки.

Бёрпи на полпути

  • (Используемые мышцы: задняя часть ног, грудь, спина, руки и корпус)
  • Начните с положения планки, держа руки под плечами, а ноги на уровне бедер.
  • Поднимите колени, поднимите руки над полом и уравновесите их на коленях, используя пресс, чтобы сохранять равновесие.
  • Вернитесь в положение планки и повторите!

Обратный полет

  • (Используемые мышцы: спина и ядро)
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Осторожно потяните пупок к позвоночнику. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов от бедер. Держите шею и позвоночник на прямой линии.
  • Держите гантели или две маленькие бутылки с водой перед ногами, слегка согнув локоть.
  • Держите шею и позвоночник на одной линии, а плечи опущены, при этом сжимайте лопатки вместе, одновременно отводя руки назад, сохраняя тот же сгиб в локтях. Контролируйте движение мышц спины, следя за тем, чтобы не раскачивать руки или только шею. Не позволяйте рукам выходить за пределы тела.
  • Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Прыжки гнезда
(Кардио и Core)

  • Встаньте, слегка расставив ноги, а руки опустите по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Подпрыгните в воздухе, сделав двойной прыжок на месте, затем выпрыгните ногами в сторону и поднимите руки над головой.
  • Немедленно отмените это движение, вернувшись в исходное положение.