20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, вы попали в нужное место, но, несмотря на ваше желание, вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные области жира, включая живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или приседаний не уничтожит вашу запасную шину. Вместо этого образ жизни и выбор диеты помогут вам избавиться от нежелательного живота.
Кстати, существует множество действенных способов, с помощью которых вы можете начать избавляться от накопленного висцерального жира. И это хорошая идея, потому что, поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, жир на животе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное целостное здоровье, вам нужно пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной — она будет состоять из упражнений, выбора диеты, улучшения сна и, что особенно важно, лучшего понимания роли калорий.
Пора начинать.
Различные типы жира на животе
Не все жиры одинаковы. Излишняя древесина вокруг талии вредит вашему здоровью так, как подкожный жир — мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — нет. Жир на животе (также известный как висцеральный жир) хранится в брюшной полости и делит пространство с важными органами, такими как печень, желудок, почки и кишечник.
Жир на животе метаболически активен, что означает, что он сам по себе является органом, но не тем, который вы хотели бы пожертвовать.
Он отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, влияя на гормоны, которые регулируют аппетит, вес, настроение и работу мозга, и резко повышает уровень кортизола, ответственного за стресс. Поэтому неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, болезней сердца,и некоторых видов рака.
Пока так трагично. Однако есть и хорошие новости. Жир на животе может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он спрятан глубоко в вашем теле, от него легче всего избавиться. Но прежде чем говорить об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.
4 научные причины появления жира на животе
Все мы знаем, что слишком много есть и мало двигаться — это основа, на которой строится дряблость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и расходе калорий». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с очень небольшим усилием взобраться на пояс. Вот на что вам следует обратить внимание.
1. Вы едите трансжиры
Если антиоксиданты являются хорошими парнями для здоровья кишечника, трансжиры являются суперзлодеями. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только добавляя новый жир, но и перемещая жир из других областей вашего тела на живот. Во время шестилетнего исследования в Университете Уэйк Форест обезьяны у обезьян, которых кормили 8-процентной диетой из трансжиров, было на 33 % больше жира на животе, чем у обезьян, которых кормили 8-процентной диетой из мононенасыщенных жиров.
По данным Британской ассоциации диетологов, в настоящее время производители продуктов питания не обязаны маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверять списки ингредиентов гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые блюда разводного дня: пирожные, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная пища, фаст-фуд и еда на вынос.
2. У вас серьезный стресс
Когда ваш уровень кортизола зашкаливает, это вызывает высвобождение инсулина, и именно здесь все идет наперекосяк.Вначале реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», как с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. пополнить сотни калорий вы сожгли сражаясь до смерти/вспотев при мысли о выступлении перед коллегами и вызывая у вас неистовый голод.
Поскольку уровень сахара в крови теперь очень низок (благодаря инсулину), а ваши центры вознаграждения зашорены (благодаря кортизолу), вы заканчиваете тем, что садитесь лицом в банку из-под печенья, а не вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин, белок, который расщепляет мышцы.
3. Вы пьете слишком много алкоголя
Может ли слишком много пинт действительно заработать пивной живот? Ну да. Когда вы выпиваете свой напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который ваше тело не может хранить. Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в пищеварительной системе, по умолчанию преобразуются в жир.
Учитывайте избыток калорий в напитках (около семи на грамм) — с разорвавшим кишечник шашлыком, который вы съедаете по дороге домой («пьяный голод» — это реальная, проверенная вещь) и вдруг вы смотрите на избыточное накопление жира.
Не только ночь с соусом поднимает уровень кортизола выше крыши, но и подрывает тестостерон, что означает, что вам будет труднее наращивать мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.
4. У вас слишком много неправильных кишечных бактерий
Большинство бактерий, обитающих в вашем кишечнике довольно полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют аппетитом и многое другое.
Теперь в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероидеты и фирмикуты. Однако количество бактериоидов у тучных людей меньше, чем у худых, согласно исследованиям.
В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны ваши кишечные бактерии, тем больше вероятность того, что у вас будет жир на животе. Развивайте свое кишечное сообщество, чтобы сбрасывать серьезную древесину.
20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
Если вы серьезно настроены избавиться от «жира на животе» и улучшить свое здоровье, выжить на салате и заниматься беговой дорожкой часами это жалкое (и крайне неэффективное) ) способ сделать это.
Вот двадцать научно обоснованных способов избавления от жира на животе.
1. Поднимите свой метаболизм
Ваша конечная цель — ускорить метаболизм, но важно знать, что ваш рацион, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь стрессом и вашим качеством спать все играют в этом свою роль.
«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургу верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрическому хирургу в больнице Spire St Anthony’s Hospital. В то время как ваш метаболизм определяется размерами вашего тела, полом и возрастом, говорит он, «увеличение мышечной массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжиганию жира». ".
2. Ешьте больше белка
Отдайте предпочтение постному белку например, говядине, индейке, яйцам, рыбе, курице и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, содержащий 35 граммов белка, предотвращает увеличение веса. , снижение ежедневного потребления пищи и чувства голода, а также стабилизация уровня глюкозы у подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак
3. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки – подумайте: цельнозерновые продукты , коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые. Наполните свои ботинки как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, содержат микроэлементы, а содержащаяся в них клетчатка насытит вас.
4. Средиземноморье
Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. рост до семи процентов, com
5. Ешьте регулярно
Также важно убедиться, что вы регулярно едите. Избегайте очень низкокалорийных диет или «аварийных диет», советует Редди. «Периоды голодания могут снизить метаболизм и помешать вам похудеть».
6. Повысьте интенсивность тренировки
Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышечной массы для сжигания жира на животе, — рекомендует Редди. «Умеренная активность, такая как ходьба не способствует сжиганию жира из-за низкого потребления энергии, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и увеличивают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.
Когда ученые из канадского Университета Лаваля сравнили 15-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая намного эффективнее ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к большая потеря жира.
7. Поднимайте тяжести тоже
Конечно, повышение интенсивности тренировок сильно повлияет на процентное содержание жира в организме, но сбалансируйте тренировки высокой интенсивности тренировками по поднятию тяжестей, и вы на правильном пути. победитель. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчин в течение 12 лет и обнаружили, что у тех, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим регулярным кардиотренировкам, накопился меньше связанного с возрастом жира на животе, чем у тех, кто тренировался на беговой дорожке.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жим от груди, жим от плеч — сложные упражнения, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие мышцы. Как мы уже говорили, вы не можете «точечно уменьшить» жир, поэтому бесконечные скручивания мало что сделают для избавления от живота. Для достижения наилучших результатов разделите сеансы на разные дни.
8. Помедленнее ешьте
Медленное питание также поможет сузить талию. Вдыхание круассанов во время бега-ходьбы на работу мало что даст, чтобы насытить вас — не то, чтобы вы все равно много переварили, учитывая, что весь этот кортизол наполняет вашу систему. Вместо этого, уделяя время еде и сосредотачиваясь на еде (это также означает не пролистывать Instagram), вы съедите меньше и дольше будете чувствовать себя сытыми.
9. Получите качественный сон
Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас низкий уровень Zzz, активность в лобных долях мозга (разумная часть, принимающая решения) нарушается.В то же время более «основные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация загораются, как Блэкпульские Иллюминации
Недостаточный сон также наносит ущерб вашему обмену веществ. Когда тело не получает достаточного отдыха, оно сохраняет энергию, замедляя основные функции. Сочетание непреодолимой тяги, малой силы воли и неэффективной обработки — это открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, улучшите свой сон сегодня вечером.
10. Ешьте естественно
Это не означает, что вам нужно есть все фрукты и овощи, а нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах — они могут снизить риск воспаления и компенсировать проблемы с обменом веществ в будущем. В исследовании опубликованном в Ожирение , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано со снижением риска образования висцерального «жира на животе» в 3,7 раза..
11. Управляйте своими пристрастиями
Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести к тому, что вы наберете вес, даже если вы об этом не подозреваете. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от приступов голода, поскольку макроэлемент снижает активность в области мозга, отвечающей за тягу к еде.
12. Избегайте трансжиров
Если вы обращали внимание, то знаете, что лучше всего избегать трансжиров, но помимо способа избавиться от кишечника, отказ от трансжиров также снижает риск воспалений, сердечных заболеваний, резистентности к инсулину. увеличение абдоминального жира как в обсервационных исследованиях, так и в исследованиях на животных.
13. Ограничение употребления алкоголя
Они не называют это пивным животом без причины, поэтому, если вы хотите немного уменьшить размер своего живота, вы можете поступить хуже, чем наблюдать за тем, сколько вы пьете. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition обнаружено, что «употребление алкоголя в повышенных количествах связано с риском абдоминального ожирения у мужчин». ".
14. Прекратите пить сладкие напитки
Если есть иерархия сладких товаров, то сладкие наркотики будут стоять даже выше, чем сладкие продукты. Однако даже небольшое изменение ваших привычек здесь может иметь большое значение. Это было доказано в исследовании, проведенном исследователями из Технологического института Вирджинии, в ходе которого изучались преимущества замены всего лишь одного сладкого напитка водой.
"Мы обнаружили, что среди взрослых жителей США, которые потребляют одну порцию подслащенных сахаром напитков в день, замена этого напитка водой снизила процент калорий, получаемых из напитков, с 17 до 11 %, – говорит автор исследования Кия Дж. Даффи. – «Даже те, кто потреблял больше сладких напитков в день, все равно могут получить пользу от замещения воды, снизив количество калорий, поступающих из напитков, до менее чем 25% от их ежедневного потребления калорий».
15. Попробуйте прерывистое голодание
Мы здесь не для того, чтобы утверждать, что любая причудливая диета обеспечит стройную талию, о которой вы мечтаете, и, в конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, но если вы ищете способ структурировать свое питание, то прерывистое голодание может быть ответом.
Исследование, проведенное исследователями Иллинойсского университета в Чикаго , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели только с 10:00 до 18:00, потребляли примерно на 350 калорий в день меньше, а потеряли около 3% своего веса за 12-недельный период.
16. Не позволяйте диетам взять верх
Если вы обнаружите, что каждую свободную секунду вы посвящаете размышлениям о калориях, планах и сокращении рациона, то, возможно, лучшее, что вы можете сделать, это сделать перерыв в диете. Исследование, проведенное Университетом Тасмании, показало люди, которые прерывали свою диету каждые две недели и стремились просто поддерживать стабильный вес в течение этого периода, потеряли больше веса и меньше набрали после окончания диеты.
17.Установить цели
Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно знать, откуда вы пришли и к чему хотите прийти, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы поставить перед собой цель, даже если она амбициозна. На самом деле, исследование опубликованные в Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружено, что установление целей повышает вероятность достижения «клинически значимой потери веса», а для некоторых установление «нереалистичных» целей улучшает их результаты.< т1>
18. Худейте с друзьями
Если вам сложно похудеть в одиночку, рассмотрите возможность совместной работы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение во время 12-недельного командного соревнования по снижению веса, при поддержке товарища по команде увеличили шансы на достижение клинически значимой потери веса на 20%.
"В нашем исследовании потеря веса явно происходила внутри команд, что позволяет предположить, что товарищи по команде влияли друг на друга, возможно, обеспечивая подотчетность, устанавливая ожидания в отношении снижения веса и оказывая поощрение и поддержку."
19. Отмечайте маленькие победы
Хотя ваша конечная цель может состоять в том, чтобы перейти от распущенного к стройному, вам не нужно ждать, пока вы достигнете этого, чтобы начать праздновать. Исследование Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что люди, которые разбивают свои цели на части и отмечают небольшие достижения, более успешно постепенно теряют вес и могут удерживать его в долгосрочной перспективе.
20. Объедините все вышеперечисленное
Ни один метод не поможет вам избавиться от живота, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, вам придется прислушаться к приведенным выше советам и внести изменения в свой рацион, тренировки и образ жизни в целом. .
.
